صيام اليوم المتقطع

يحتوي الصيام المتقطع لليوم البديل ، والذي يشار إليه أيضًا باسم خطة 4: 3 ، على أكثر البيانات العلمية التي تدعم فعاليته وأمانه في جميع الخطط. تابع القراءة واكتشف ما إذا كانت خطة الصيام المتقطع لليوم البديل مناسبة لك.

الإصدارات المختلفة لخطط الصيام المتقطع لليوم البديل

يعد الصيام المتقطع المتقطع لليوم البديل أحد أكثر التدخلات الغذائية تطرفاً لأنك تتجنب كل الأطعمة لمدة 36 ساعة. يوم واحد تأكل ، في اليوم التالي لا تفعل ، كرر. بمعنى آخر ، تصوم يومًا ثم تأكل ما تريد في اليوم التالي ، ثم تصوم اليوم التالي ، وهكذا. بمعنى آخر ، تأكل أربعة أيام خلال الأسبوع وتصوم ثلاثة أيام غير متتالية.

جداول الصيام المتقطع في اليوم البديل ليست كلها متشابهة. تذكر القائمة التالية بعض الطرق المختلفة التي يمكن أن تحدث بها خطط الصيام المتقطع في اليوم البديل:

• يمكنك التبديل بين الأيام التي تأكل فيها أكثر والأيام التي تأكل فيها أقل.
• أنت لا تأكل شيئًا أو لا تأكل شيئًا في أيام الصيام وبقدر ما تريد في أيام العيد.
• تقلل من تناول الطعام المعتاد بمقدار الثلث إلى النصف في أيام الصيام وتسمح لنفسك بتناول طعام أكثر من المعتاد في أيام العيد. وهذا ما يسمى أحيانًا بدورة السعرات الحرارية.
• أنت تصوم تمامًا أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، لذا فإن صيامك المتقطع هو مسعى لمدة ثلاثة أيام. هذا الإصدار شائع لأن لديك عطلات نهاية الأسبوع للاستمتاع بتناول الطعام مع الأصدقاء والعائلة.

على الرغم من أن بعض جداول الصيام اليومية البديلة تسمح فقط بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية في أيام الصيام ، فإن البعض الآخر يسمح بكميات صغيرة من الطعام (عادة بحد أقصى 25 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية) في أيام الصيام.

علم خطة الصيام المتقطع لليوم البديل

كعالم ، خطة الصيام المتقطع لليوم البديل هي واحدة من المفضلة لأنني أحب أن أرى البيانات. منخفض وها ، هناك عدد لا يحصى من الأبحاث العلمية السليمة فيما يتعلق بصيام اليوم البديل والفوائد الصحية المعجزة المرتبطة به.

على سبيل المثال ، نشرت مجلة Cell Metabolism نتائج تجربة سريرية عشوائية (المعيار الذهبي للدراسات العلمية التي تظهر السبب والنتيجة) والتي فحصت التأثيرات على الجسم للصيام المتقطع النهاري المتقطع. أظهرت أكبر دراسة من نوعها للنظر في آثار الصيام المتقطع المتقطع لليوم البديل الصارم على الأشخاص الأصحاء مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. تناوب المشاركون على 36 ساعة من تناول السعرات الحرارية الصفرية مع 12 ساعة من الأكل غير المحدود.

في هذه الدراسة ، سجل باحثون نمساويون 60 مشاركًا (الأشخاص في كلتا المجموعتين كانوا جميعًا يتمتعون بوزن طبيعي وكانوا بصحة جيدة ، تتراوح أعمارهم بين 35 و 65 عامًا) في دراسة استمرت أربعة أسابيع وقاموا بتوزيعهم عشوائيًا إما على مجموعة صيام يوم بديل أو مجموعة تحكم. مجموعة. يمكن للمجموعة الضابطة أن تأكل بقدر ما تريد المجموعة. فيما يلي النتائج التي تم الكشف عنها في مجموعة الصيام المتقطع:

• كان لدى المجموعة دليل على وجود كمية مستمرة من الكيتونات في الدم ، حتى في أيام عدم الصيام. لقد ثبت أن فائض الكيتون يعزز الصحة بطرق مختلفة.
• كانت المجموعة قد خفضت مستويات علامة الدم المرتبطة بالأمراض المرتبطة بالعمر والالتهاب المسمى جزيء الالتصاق بين الخلايا القابل للذوبان -1.
• كانت المجموعة قد خفضت مستويات هرمون الغدة الدرقية يسمى ثلاثي يودوثيرونين دون ضعف وظيفة الغدة الدرقية. تم ربط المستويات المنخفضة من هذا الهرمون بطول العمر لدى البشر.
• كانت المجموعة قد خفضت مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
• فقدت المجموعة الوزن والدهون في الجسم (9 في المائة من فقدان دهون الجسم ، وخاصة تقليل دهون البطن الضارة).

هؤلاء الصائمون المتقطعون شربوا الماء فقط في أيام الصيام واستمروا في المشاركة في مستوى نشاطهم المعتاد. يوضح هذا الشكل جدول الصيام المتقطع المستخدم في هذه الدراسة (يشير رمز الخط المائل العكسي إلى صيام الماء فقط).

نمط الصيام المتقطع لليوم البديل المستخدم في هذه الدراسة

كان الأشخاص في هذه الدراسة من البالغين الأصحاء والشباب ومتوسطي العمر والنشطين. إذا كانت لديك أي مشاكل أو حالات طبية ، فيجب عليك الحصول على موافقة طبيبك قبل الشروع في أي صيام متقطع.

أظهرت الأبحاث الإضافية حول خطة الصيام المتقطع لليوم البديل انخفاضًا في ما يلي:

• أزمة
• عدم انتظام ضربات القلب
• مقاومة الأنسولين
• الهبات الساخنة لانقطاع الطمث
• الحساسية الموسمية

الاستفادة من نظام الصوم المتقطع البديل

درست دراسة أخرى خطة الصيام المتقطع لليوم البديل وأبرزت العديد من الفوائد. تشير الدكتورة كريستا فارادي ، أستاذة التغذية المساعدة في جامعة إلينوي ، إلى نظام الصيام المتقطع في اليوم البديل باعتباره حمية كل يوم . يشار إليها أيضًا باسم خطة Up-Day و Down-Day . نشرت كتابًا والعديد من الدراسات الجيدة البناء. تتضمن هذه الخطة يومًا سريعًا حيث يستهلك الأفراد 25 بالمائة من احتياجاتهم من السعرات الحرارية ، بالتناوب مع يوم إطعام يأكل فيه الناس بقدر ما يريدون.

في تجربة سريرية عشوائية مدتها 12 أسبوعًا (مقالة منشورة في مجلة التغذية) ، قام فارادي بتوظيف كل من الوزن الطبيعي والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. بعد 12 أسبوعًا من الصوم المتقطع في اليوم البديل ، كانت الفوائد الصحية مقنعة. المواضيع:

• فقد الوزن. تم تخفيض وزن الجسم بنسبة 6 في المائة (11 رطلاً) بنهاية التجربة.
• انخفاض الدهون في الجسم. وانخفضت دهون الجسم بمقدار 7.7 رطل مع عدم تغير كتلة العضلات.
• شعرت بالشبع. زاد الرضا عن النظام الغذائي والشعور بالامتلاء من خط الأساس إلى ما بعد العلاج.
• أظهرت تغيرات إيجابية في علامات خطر الإصابة بأمراض القلب. لوحظ انخفاض كبير في تركيز الدهون الثلاثية (20 في المائة) بعد 12 أسبوعًا. بالإضافة إلى ذلك ، زاد حجم جزيئات LDL أيضًا بعد العلاج (LDL هو كولسترول ضار والأكبر هو أكثر صحة).
• يعاني من التهاب أقل. لوحظ انخفاض في تعميم تركيزات بروتين سي التفاعلي (CRP). CRP هو بروتين يصنعه الكبد وهو علامة على وجود التهاب في الجسم.
• زيادة حساسية الأنسولين. زيادة في الأديبونكتين ، هرمون البروتين الذي يظهر تأثيرات مضادة لمرض السكري ، ومضاد للالتهابات ، ومضاد لتصلب الشرايين ، وهرمون يعمل كمحفز للأنسولين.

كان للصيام المتقطع لليوم البديل العديد من نتائج البحث العلمي الإضافية فيما يتعلق بفوائده. وتشمل هذه ما يلي:

• زيادة الوزن وفقدان الدهون. وجدت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة Nutrition Journal أن اتباع هذا الصيام المتقطع لمدة 12 أسبوعًا تسبب في فقدان ما يقرب من 8 أرطال من الدهون في الجسم. إذا كان الانتشار في منتصف العمر يمثل مشكلة ، فقد أشارت دراسة حديثة أخرى إلى أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 59 عامًا حققوا فقدانًا أكبر للوزن مع صيام يوم متقطع متبادل مقارنة بالأشخاص من الفئات العمرية الأخرى.
• تحسين صحة القلب. أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. يساعد الصيام المتقطع النهاري البديل في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق قد تكون أكثر فائدة عند دمجه مع نظام غذائي متوسطي صحي ، والذي ثبت أنه يعزز صحة القلب.
• تحسين حساسية الأنسولين ومستوى السكر في الدم. تحدث مستويات السكر المرتفعة في الدم عندما يفشل الجسم في إنتاج ما يكفي من الأنسولين أو عندما لا يتمكن من استخدام الأنسولين المتاح بشكل صحيح (يشار إليها باسم مقاومة الأنسولين ). يمكن أن يؤدي استمرار ارتفاع مستويات السكر إلى الإصابة بمرض السكري. أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع لليوم البديل يمكن أن يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم عن طريق خفض مستويات الأنسولين في الدم وزيادة حساسية الأنسولين.
• روجت الالتهام الذاتي. الالتهام الذاتي هو عملية الجسم لإعادة تدوير مكونات الخلايا غير المستخدمة والتالفة والتي قد تكون ضارة.
• تعزيز طول العمر (في الحيوانات). لقد ثبت أن تقييد إجمالي السعرات الحرارية ، والذي يمكن تحقيقه من خلال الصيام المتقطع ليوم بديل ، يطيل بشكل كبير من العمر الافتراضي في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.

ممارسة الرياضة خلال يومك البديل الصيام المتقطع

يمكنك ويجب عليك ممارسة الرياضة خلال برنامج الصيام المتقطع النهاري البديل. قد ترغب في التفكير في وقت وكيفية جدولة أنواع مختلفة من نوبات التمرين خلال تقويم الصيام.

قد تتساءل عن سبب رغبتك في إضافة تمرين إلى نظام الصيام المتقطع في اليوم البديل. الجواب بسيط - حتى تتمكن من زيادة الوزن الزائد! نشرت مجلة Obesity دراسة أظهرت أن المشاركين ضاعفوا من فقدان الوزن مع أمراض القلب. تم تقسيم ستين شخصًا يعانون من زيادة الوزن إلى أربع مجموعات:

• صيام يوم بالتناوب وحده (نظام غذائي)
• النظام الغذائي بالإضافة إلى تمارين القلب
• لا نظام غذائي أو ممارسة الرياضة
• تمرن بمفردك

المشاركون الذين جمعوا بين خطة الصيام المتقطع لليوم البديل مع تمارين القلب أحرقوا على الأقل ضعف كمية الدهون التي يقترب منها كل فرد. أظهر الباحثون أيضًا أن هذا المزيج أنتج تغييرات فائقة في تكوين الجسم (خسارة كبيرة في دهون الجسم واحتباس كتلة العضلات) وتقليل مؤشرات خطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة بالعلاجات الفردية.

تأكد من الحصول على موافقة طبيبك الشخصي قبل الانخراط في برنامج تمارين ، وخاصة التمارين المصحوبة بالصيام المتقطع.

النظر إلى يوم بديل سريع متقطع - نموذج تقويم مدته أسبوع واحد

ربما تكون قد شاهدت بعض الأمثلة المختلفة للصيام المتقطع النهاري البديل الذي يطفو على الإنترنت. يوضح لك هذا الشكل مثالاً على دمج هذه الخطة في حياتك.

نموذج لخطة الصيام المتقطع لمدة أسبوع واحد

صيام اليوم البديل هو شكل آخر صعب من الصيام المتقطع لا ينصح به للمبتدئين. يمكنك اختيار جعل الأمر أسهل من خلال السماح لنفسك بنسبة 25 في المائة من السعرات الحرارية المعتادة في أيام الصيام. ستظل تجني الفوائد الصحية الهائلة بغض النظر عن النمط الذي تختاره.