ضع خطة للتغلب على العقبات التي تواجهها مع نظام DASH الغذائي

ضع في اعتبارك أي عوائق قد تكون موجودة أثناء تحديد وتتبع أهدافك من خلال النظام الغذائي للنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH). أولاً وقبل كل شيء ، فكر في عادات الأكل للأشخاص الذين تعيش معهم. هل لديك أطفال في المنزل يستمتعون بملفات تعريف الارتباط أو الآيس كريم بانتظام؟ هل يغريك تناول هذه الأطعمة إلى الإفراط في تناول الطعام؟

تحدث بصراحة مع زملائك في المنزل حول سبب أهمية إجراء تغييرات في نمط حياتك من أجل صحة قلب أفضل. على الرغم من أن الأطفال قد يكون لديهم فسحة أكبر قليلاً عندما يتعلق الأمر بمداهمة جرة البسكويت ، إلا أنهم لا يزالون يحتاجون إلى عدة حصص من الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان كل يوم أيضًا ، لذا فإن وضع مثال لصحة القلب يفيد الأسرة بأكملها.

يمكن أن تؤدي الإجازات والعطلات والمناسبات الخاصة (مثل حفل زفاف زميلك في العمل أو لم شمل الأسرة القادم) أيضًا إلى إعاقة تقدمك نحو أسلوب حياة أكثر صحة - إذا سمحت لهم بذلك. تحتاج إلى وضع خطة جيدة لتجنب هذا المأزق.

استمتع بهذه المناسبات الخاصة ، لكنك ستشعر بتحسن إذا اعتنيت بنفسك من خلال تناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة خلال هذه لأوقات الخاصة. قم بتعديل أهدافك خلال الأوقات المزدحمة (بدلاً من المشي لمدة 45 دقيقة ، حدد موعدًا لمدة 20 دقيقة سيرًا على الأقدام).

ربما يكون عيبك القاتل عندما يتعلق الأمر بتغيير نمط حياتك هو جدولك الزمني - أو عدمه. يمكن للروتين أن يبقيك على المسار الصحيح ، مما يعني تقليل تناول الوجبات الخفيفة وتخطي الوجبات. على الرغم من عدم وجود جداول زمنية متشابهة لشخصين ، فإن إنشاء روتينك اليومي يساعدك على تحقيق أهدافك اليومية والأسبوعية. ضع في اعتبارك هذا:

• خطط لتناول ثلاث وجبات يوميًا ، مع تناول وجبتين خفيفتين.

• باعد بين الوجبات والوجبات الخفيفة على مدار اليوم للسيطرة على الجوع وأيضًا لمنحك فرصًا لتلائم جميع مجموعات الطعام.

• حدد موعدًا لممارسة الرياضة في أسبوعك في أيام محددة في أوقات محددة. ضع في اعتبارك ممارسة الرياضة في الصباح ، حيث يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح إلى أن يكونوا أكثر اتساقًا.

أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين احتمالات تحقيق أهدافك هو التخطيط مسبقًا للمخاطر حتى تتمكن من معالجة المشكلات بسهولة أكبر عند ظهورها. فيما يلي قائمة مفيدة بالتوصيات لتجنب المواقف المزعجة:

• ضع خطة للوجبات الخفيفة. نظرًا لأن أحد أهداف DASH هو زيادة الفواكه والخضروات ، ألا تعتبر خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة مرة واحدة على الأقل يوميًا؟ حافظ على هذه الخضار نظيفة ومقطعة وجاهزة للأكل في الثلاجة. اجعل الفاكهة متوفرة على المنضدة بحيث يمكنك الحصول على قطعة ، وحزم قطعتين من الفاكهة لإحضارها معك للعمل كل يوم.

• قم بإجراء مقايضات صحية. لا يقتصر الأمر على دهن الموز مع ملعقتين صغيرتين من زبدة الجوز على قطعة حلوى ، ولكن المشي لمدة عشر دقائق يمكن أن يحل محل تناول الإجهاد في منتصف النهار.

  إذا وجدت نفسك تشعر بالنفاس في العمل في منتصف بعد الظهر وبدأت في التوجه إلى آلة البيع ، فقم بتغييرها. قم بالسير في رحلتين من السلالم ، واحصل على شراب من الماء ، ثم عد إلى مكتبك منتعشًا. أو اخطو للخارج وقم بالسير حول الكتلة والعودة. يمكن لتغيير المشهد لمدة خمس دقائق أن يفعل العجائب في منتصف النهار لتخفيف التوتر الذي يؤدي أحيانًا إلى الأكل العاطفي.

• خطط مسبقًا لتجنب الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت تأكل أحيانًا بعد نقطة الشبع أو تأكل بدافع الملل أو ببساطة المتعة ، ففكر في طرق التخطيط للمستقبل. إذا كنت تعلم أنه سيكون هناك طبق على الطاولة خلال مناسبة خاصة تعلم أنك لا تستطيع مقاومته ، ففكر مسبقًا وحدد هدفًا لتناول نصف حصتك المعتادة أو تخطي ثوانٍ.

• تخلص من الإغراء. إذا كنت تحتفظ بسكويت للوجبات الخفيفة أو حلوى على مكتبك ، فقم بإزالتها. بدلًا من ذلك ، استبدل تلك الوجبات الخفيفة غير الصحية بأجزاء صغيرة من الفواكه المجففة والمكسرات ، أو علب صغيرة من عصير الخضار ، أو وعاء من الكليمنتين.

• اطلب الدعم. ابحث عن صديق لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح ، سواء كان شريكًا في ممارسة الرياضة أو شخصًا يمكنك التحدث إليه ببساطة حول أهدافك الغذائية. يمكن لنظام الدعم المبهج أن يفعل المعجزات عندما يحتاج موقفك إلى التعديل!