طبق سمك كينوا تاكو

في هذه الوصفة ذات البطن المسطحة لسمك التاكو اللذيذ ، يمكنك تقديم الحشوة في الأوعية بدلاً من قشور التاكو. بالإضافة إلى السمك ، يحتوي هذا الطبق على الكينوا عالي البروتين (KEEN wah) والفاصوليا السوداء قليلة الملح والذرة. الوصفة تستدعي الحدوق ، لكن يمكنك استبدال سمك القد أو بولوك. لا تأكل السمك؟ استخدم الدجاج أو اللحم المفروم أو التوفو.

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطهي: 35 دقيقة

المحصول: 4 حصص

16 أوقية فيليه الحدوق

2 ملاعق كبيرة بهار تاكو

1 ليمونة مقطعة إلى شرائح

2 ملاعق صغيرة زيت زيتون

1 حبة فليفلة حمراء منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات

1 بصلة مقشرة ومقطعة مكعبات

1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم

عبوة 15 أونصة من الفاصوليا السوداء منخفضة الصوديوم ، مغسولة ومصفى

يمكن شطف الذرة الصفراء 15.5 أونصة بدون ملح ، وشطفها وتصريفها

4 أكواب خس روماني مبشور

2 كوب كينوا مطبوخة

2 طماطم روما مقطعة مكعبات

سخني الفرن على درجة حرارة 450 فهرنهايت ، ورش طبق خبز زجاجي كبير برذاذ الطبخ.

ضعي فيليه الحدوق في طبق الخبز ، ورشي بهارات التاكو. ضعي شرائح الليمون فوق الفيليه وضعي ملعقة صغيرة من زيت الزيتون فوق الفيليه.

اخبزيها لمدة 10 إلى 12 دقيقة ، أو حتى تبدأ الفيليه في التقشر بالشوكة.

في هذه الأثناء ، في مقلاة غير لاصقة ، سخني الملعقة الصغيرة المتبقية من زيت الزيتون على نار متوسطة. اقلي الفلفل والبصل والثوم حتى ينضج.

يُضاف الفاصوليا السوداء والذرة ويُطهى حتى يسخن تمامًا.

في 4 أوعية تقديم ، ضعي الخس والكينوا والخضروات والطماطم وشرائح الحدوق في طبقات. قمة مع الطبقة المفضلة لديك.

جرب السالسا أو الكزبرة أو الأفوكادو أو الزبادي اليوناني على شكل طبقات علوية.

لكل وجبة: سعرات حرارية 422 (من الدهون 53) ؛ دهون 6 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 65 ملغ. الصوديوم 712 ملغ ؛ Ca r boh y drate 61 جم (ألياف غذائية 10 جم) ؛ بروتين 34 جم.