طرق سهلة لدمج المأكولات البحرية في نظامك الغذائي المتوسطي

على الرغم من أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تشجعك على الإبطاء والاستمتاع بالطهي وتناول الطعام ، إلا أن القيام بذلك طوال الوقت يمكن أن يمثل تحديًا. فيما يلي بعض وصفات المأكولات البحرية السريعة التي يمكنك تحضيرها وأخذها معك أثناء التنقل من مهمة إلى أخرى.

أهم شيء هو جعلك تأكل السمك عدة مرات في الأسبوع إذا لم تكن تفعل ذلك بالفعل. يمكن أن يساعدك وجود بعض الوصفات السهلة واللذيذة على الاستمتاع بالسمك كثيرًا. ستجد أن طهي السمك أسهل بكثير من طهي شريحة لحم.

سردين مشوي بالتبولة

وقت التحضير: 40 دقيقة

وقت الطهي: 5 دقائق

المحصول: 2 حصص

2 ملاعق كبيرة برغل غير مطبوخ

1 خيار مقطع صغير

2 طماطم مقطعة صغيرة

2 كوب بقدونس مفروم طازج

عصير نصف ليمونة مع 1 ملعقة كبيرة

2 ملاعق كبيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

الملح والفلفل حسب الذوق

يمكن لسمك سردين واحد سعة 3.75 أونصة في الماء ، تجفيفه وتجفيفه

في وعاء خلط متوسط ​​الحجم ، يُمزج البرغل والخيار والطماطم والبقدونس وكلها باستثناء ملعقة كبيرة من عصير الليمون وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون. اضف الملح والفلفل للمذاق. توضع جانبا لمدة 30 دقيقة.

سخني مقلاة الشواء على نار عالية. ادهن السردين بما تبقى من زيت الزيتون واشويه لمدة دقيقة إلى دقيقتين على كل جانب للحصول على علامات الشواء. يقطع السردين المشوي ويتبل بعصير الليمون المتبقي والملح والفلفل حسب الرغبة.

قسّمي التبولة (خليط البرغل) بين صحنين للتقديم وضعي السردين المشوي فوقها.

لكل حصة: 282 سعرات حرارية (من دهون 177) ؛ 20 جم دهون (3 جم مشبعة) ؛ كوليسترول 32 ملغ. صوديوم 262 ملجم كربوهيدرات 13 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 16 جم.

تقدم مع الخبز المقرمش.

يعد شوي السردين طريقة رائعة لتحسين نكهة الأسماك المعلبة. إذا كان السردين المعلب صغيرًا ، استخدم مقلاة شواء أو مقلاة من الحديد الزهر على سطح الموقد للحصول على التأثير المطلوب.

اسقلوب مشوي

وقت التحضير: 15 دقيقة بالإضافة إلى وقت النقع

وقت الطهي: 8 دقائق

المحصول: 4 حصص

2 جنيه اسقلوب البحر

4 فصوص ثوم مفرومة

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

1 ملعقة كبيرة زبدة ذائبة

2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم ناعماً

بخاخ طبخ مانع للالتصاق

قشر وعصير 1 ليمونة

1/4 ملعقة صغيرة ملح البحر

اشطف الإسكالوب تحت الماء واتركها حتى تجف. قلبي الإسكالوب بالثوم وزيت الزيتون والزبدة والبقدونس. اترك المحار لينقع لمدة 10 دقائق. رش الشواية برذاذ طهي غير لاصق وقم بتسخين الشواية على حرارة متوسطة إلى عالية.

ضع الأسقلوب في سيخ وشويها لمدة 1 إلى 3 دقائق على كل جانب أو حتى تصبح صلبة قليلاً عند اللمس وغير شفافة. رشي عليها عصير الليمون وقشر الليمون وملح البحر قبل التقديم مباشرة.

لكل حصة: 285 سعرات حرارية (من دهون 102) ؛ دهون 11 جم (مشبع 3 جم) ؛ الكوليسترول 82 ملغ. صوديوم 531 ملجم كربوهيدرات 5 جم (ألياف غذائية 0 جم) ؛ بروتين 38 جم.

انقع الأسياخ الخشبية في الماء قبل الشوي حتى لا تحترق على الشواية.