طريقة عمل الروبيان ولحم البقر بالبرتقال مع البروكلي

صُممت هذه الوصفة الصديقة للبيئة لتترك لك بقايا طعام يمكنك تحويلها إلى وجبات ووجبات خفيفة طوال الأسبوع. يمكنك بسهولة مضاعفة الوصفة وتجميد دفعة للوجبات المستقبلية للحصول على العشاء على الطاولة في وقت قياسي.

الائتمان: iStockphoto.com/Floortje

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: 10 دقائق

المحصول: 4 حصص

1 ملعقة كبيرة سمسم اختياري

3 حبات برتقال

3 ملاعق كبيرة أمينو جوز الهند

1 ملعقة كبيرة خل أرز

ملعقتان كبيرتان من مسحوق أروروت (اختياري)

1 ملعقة صغيرة بالإضافة إلى 2 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند

3/4 رطل من لحم الخاصرة البقر ، مشذب ومقطع إلى شرائح بسمك 1/8 بوصة

1/2 روبيان روبيان مقشر منزوع العرق ومقطع إلى أنصاف

1 بصلة كبيرة مقطعة شرائح رقيقة

8 فصوص ثوم مفروم

1/4 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المجفف

1/4 ملعقة صغيرة فلفل حريف مطحون

2 رطل من البروكلي ، مقطع إلى زهيرات صغيرة

2 حبة فليفلة حمراء منزوعة البذور ومقطعة ناعماً

1/3 كوب ماء

1/2 كوب بصل أخضر مقطعة إلى شرائح رفيعة

سخني مقلاة كبيرة أو مقلاة على نار متوسطة عالية. عندما تكون المقلاة ساخنة ، أضيفي بذور السمسم وقلبي باستمرار حتى يتم تحميصها قليلاً ، حوالي 3 إلى 5 دقائق. أخرجه من المقلاة واحتفظ به لوقت لاحق.

باستخدام مقشرة خضروات ، قشري شرائح واسعة من بشر من نصف حبة برتقال. نقطع الحماس إلى قطع بحجم 1 بوصة ونتركها جانبًا.

اعصر العصير من كل البرتقال في وعاء صغير ؛ يجب أن يكون لديك حوالي 3/4 كوب. أضف أحماض جوز الهند وخل الأرز. يقلب للجمع.

في وعاء صغير آخر ، اخلطي مسحوق الأروروت مع ملعقتين كبيرتين من الماء لتشكيل عجينة. اخفقي في عصير البرتقال وضعيه جانبا.

سخني ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند في مقلاة على نار عالية حتى تصبح ساخنة جدًا ، حوالي دقيقتين. يُضاف اللحم البقري والروبيان والبصل. يقلب حتى يختفي لون اللحم البقري من اللون الوردي من الخارج ، لمدة دقيقة تقريبًا. ينقل إلى طبق ويغطى برقائق معدنية.

أضيفي ما تبقى من ملعقتين صغيرتين من زيت جوز الهند إلى المقلاة وسخنيها حتى تصبح ساخنة جدًا. يُضاف الثوم والزنجبيل والفلفل الحار وقشر البرتقال المحفوظ. يقلب المزيج حتى تفوح رائحته ، حوالي 30 ثانية. أضف البروكلي والفلفل الأحمر والماء. غطي المزيج بالبخار مع التحريك من حين لآخر حتى يتبخر الماء ويصبح البروكلي طريًا ، لمدة 3 إلى 4 دقائق.

اخفقي صلصة القلي السريع واسكبيها في المقلاة. يُغلى المزيج ويُطهى حتى تصبح الصلصة سميكة قليلاً ، حوالي دقيقة إلى دقيقتين. يُضاف اللحم البقري والروبيان مع التحريك حتى يتغطى بالصلصة. يُرفع عن النار ويُرش بالبصل الأخضر وبذور السمسم المحمص.

لكل وجبة: 551 سعرات حرارية (من الدهون 164) ؛ الدهون 18 جم (مشبعة 8 جم) ؛ الكوليسترول 146 ملغ. صوديوم 462 ملجم ؛ 62 جم كربوهيدرات ؛ ألياف غذائية 14 جم ؛ Pr o tein 36 جم.