عشر تمارين فعالة بدون معدات لمساعدتك على عيش باليو

تجمع Burpees بين القرفصاء واللوح الخشبي والقفز الرأسي.

بيربي هي حركة أساسية. يمكنك العثور على هذا التمرين في صندوق أدوات كل مدرب لياقة بشكل أو بآخر. إنها طريقة رائعة للحصول على تمرين لكامل الجسم في بضع حركات قصيرة وسريعة ، وهو تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية للتمهيد. حاول أن تفعل عشرة من هؤلاء الرجال دون أن تتنفس بثقل شديد بعد ذلك.

1. ابدأ في وضع الوقوف.

2. اسقط في وضع القرفصاء مع وضع يديك على الأرض.

3. مد قدميك للخلف بحركة واحدة سريعة لتتولى وضع اللوح الخشبي.

4. العودة إلى وضع القرفصاء في حركة واحدة سريعة.

5. القفز مباشرة في الهواء بقدر ما تستطيع.

يعد الجلوس رائعًا لمثني الورك والعضلات العميقة في بطنك.

1. اثن ركبتيك وضع كرات قدميك وكعبيك على الأرض.

2. ضع يديك على كتفين متقابلين بحيث تكون ذراعيك متقاطعة على صدرك.

3. شد عضلات بطنك عن طريق سحب زر بطنك إلى عمودك الفقري.

4. حافظ على كعبك على الأرض وأصابع قدمك مفرودة على الأرض ، ثم ارفع رأسك ببطء ورفق أولاً ، متبوعًا بوحلي الكتف. تعال على طول الطريق ، ولمس الإبطين بركبتيك.

5. اسحب جذعك ببطء إلى الأرض واحتفظ بقوس خفيف لكن مرتخي.

تشبه طعنات المشي المشي العادي ، لكنك تضيف فقط اندفاعًا.

1. قف منتصبًا ممسكًا بيديك على وركيك.

2. اتخذ خطوة ، وشد عضلات بطنك لمنحك مزيدًا من الاستقرار في العمود الفقري ، وانحني إلى الأمام بقدمك ، وثني ركبتيك بحيث تكون ركبتك الأمامية في محاذاة كاحلك وتقترب الركبة الخلفية من الأرض ، مع ظهرك رفع الكعب عن الأرض.

3. قبل أن تلمس ركبتك الخلفية الأرض ، ادفع رجلك الخلفية ، واضغط على وزن جسمك من خلال كعبك الأمامي ، وفي نفس الوقت اجلب قدمك الخلفية مع قدمك الأمامية.

4. تواصل ، بالتناوب على الساقين.

تشبه طعنات المشي المشي العادي ، لكنك تضيف فقط اندفاعًا.

1. قف منتصبًا ممسكًا بيديك على وركيك.

2. اتخذ خطوة ، وشد عضلات بطنك لمنحك مزيدًا من الاستقرار في العمود الفقري ، وانحني إلى الأمام بقدمك ، وثني ركبتيك بحيث تكون ركبتك الأمامية في محاذاة كاحلك وتقترب الركبة الخلفية من الأرض ، مع ظهرك رفع الكعب عن الأرض.

3. قبل أن تلمس ركبتك الخلفية الأرض ، ادفع رجلك الخلفية ، واضغط على وزن جسمك من خلال كعبك الأمامي ، وفي نفس الوقت اجلب قدمك الخلفية مع قدمك الأمامية.

4. تواصل ، بالتناوب على الساقين.

تمنحك القرفصاء الهوائية مؤخرة وبطن وفخذين مناسباً وثابتاً.

1. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين ساقيك.

2. انحنى واجلس القرفصاء ، مع التأكد من اتصال فخذيك وربلتيك. يجب أن تكون ركبتيك دائمًا فوق القدمين. يجب أن تنخفض الوركين إلى أسفل أبعد من الركبتين. في نفس الوقت ، ادفع ذراعيك بشكل مستقيم أمامك على ارتفاع الكتف.

3. تأكد من توزيع وزنك بالتساوي وأنت تدفع لأعلى في وضع الوقوف.

4. أعد ذراعيك إلى جانبيك. (تأكد من إكمال أحد القرفصاء بالكامل قبل البدء في الخطوة التالية).

تمرين الرفع خطوة رائعة لتقوية الفخذين والركبتين.

1. قف أمام مقعد أو سلم ، ضع قدمك بشكل مسطح على السلم أو المقعد. ادفع إلى كعبك وارفع قدمك الأخرى إلى الدرجة ، لكن لا تضع أي وزن على تلك القدم - فقط اضغط على إصبع قدمك.

2. حافظ على قدمك الأولى مغروسة بشكل مسطح على السلم أو المقعد ، ضع القدم الأخرى برفق على الأرض. اصعد لأعلى ولأسفل ثماني إلى عشر مرات ، فقط اضغط على إصبع قدمك الأخرى على الخطوة.

3. كرر على الجانب الآخر.

يعمل الغمس على تمرين صدرك وكتفيك والعضلة ذات الرأسين للحصول على الجزء العلوي من جسمك بالكامل.

1. اجلس على حافة مقعد أو كرسي. ضع يديك على جانبي وركيك ، مع إمساك أصابعك للأمام على حافة المقعد. ازرع كلا القدمين على الأرض وحرك وركيك للأمام بعيدًا عن المقعد.

2. ثني ذراعيك ، مع خفض جسدك. حافظ على استقامة جذعك والوركين بالقرب من المقعد قدر الإمكان. استخدم عضلات ذراعك للسيطرة على لياقتك.

3. توقف عندما يكون كتفيك على نفس مستوى مرفقيك أو قبل ذلك مباشرة. يجب أن يظل مرفقيك فوق يديك مباشرة طوال الحركة.

4. افرد ذراعيك بالضغط على نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. يمكنك استخدام ساقيك حسب الضرورة ، لكن حاول الحفاظ على القوة من ذراعيك.

يعمل الغمس على تمرين صدرك وكتفيك والعضلة ذات الرأسين للحصول على الجزء العلوي من جسمك بالكامل.

1. اجلس على حافة مقعد أو كرسي. ضع يديك على جانبي وركيك ، مع إمساك أصابعك للأمام على حافة المقعد. ازرع كلا القدمين على الأرض وحرك وركيك للأمام بعيدًا عن المقعد.

2. ثني ذراعيك ، مع خفض جسدك. حافظ على استقامة جذعك والوركين بالقرب من المقعد قدر الإمكان. استخدم عضلات ذراعك للسيطرة على لياقتك.

3. توقف عندما يكون كتفيك على نفس مستوى مرفقيك أو قبل ذلك مباشرة. يجب أن يظل مرفقيك فوق يديك مباشرة طوال الحركة.

4. افرد ذراعيك بالضغط على نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. يمكنك استخدام ساقيك حسب الضرورة ، لكن حاول الحفاظ على القوة من ذراعيك.

تمرينات القفز هي تمرين لكامل الجسم يمنحك تمرينًا للقلب والأوعية الدموية ويضبط كل شيء.

1. ابدأ بالوقوف وقدميك معًا والذراعان إلى جانبك.

2. اثن ركبتيك واقفز ، وحرك قدميك بعيدًا ، وتأكد من أنهما أعرض من كتفيك. في نفس الوقت ، ارفع ذراعيك فوق رأسك. تأكد من أنك تقف على قدميك عندما تهبط.

3. حافظ على ركبتيك مثنيتين أثناء القفز ، وجلب قدميك معًا مرة أخرى وذراعيك على جانبيك. عندما تنتهي ، يجب أن يكون وزنك على كعبك.

تمرين اللوح الخشبي هو تمرين يمنحك نواة فائقة القوة وجذعًا وعمودًا فقريًا متينين.

1. الاستلقاء على الأرض. ضع ساعديك على السجادة مع محاذاة كتفيك مباشرة فوق مرفقيك. إن إمساك يديك أمامك يجعل ذلك أسهل قليلاً.

2. مد رجليك خلفك واستريحي على أصابع قدميك. لا ترفع وركيك نحو السقف ولا تقوِّس ظهرك. يجب أن يكون لديك خط مستقيم بين كتفيك وأصابع قدميك.

3. شد عضلات بطنك واستمر لأطول فترة ممكنة. إذا شعرت أن ظهرك بدأ ينهار من الإرهاق ، خذ دقيقة ثم أعد تجميع صفوفك وانطلق مرة أخرى! كلما تحسنت في هذا الأمر ، كلما تمكنت من الحفاظ على ثباتك لفترة أطول دون إجهاد.

1

المشي والجري ليس لهما قيود.

للتأكد من حصولك على أفضل تجربة ، قم بتدفئة عضلاتك ببعض النطاق الديناميكي للحركة. ابدأ بطيئًا وسهلاً إذا كنت تصل إلى الرصيف كمبتدئ.

1

المشي والجري ليس لهما قيود.

للتأكد من حصولك على أفضل تجربة ، قم بتدفئة عضلاتك ببعض النطاق الديناميكي للحركة. ابدأ بطيئًا وسهلاً إذا كنت تصل إلى الرصيف كمبتدئ.

1

حفز أزرار الطاقة Qi Gong K-27.

يرمز K-27 إلى خط الطول الكلوي رقم 27 ، والذي يصف مسار الطاقة المستخدمة في الطب الشرقي والتي تتدفق من كرات القدم إلى عظمة الترقوة. هذا المسار هو مجال مهم لتدفق الطاقة في جميع أنحاء الجسم.

1. ضع أصابعك على الترقوة. استخدم كلتا يديك.

2. اتبع عظمة الترقوة إلى الداخل حتى تصل إلى الزاوية ، ثم انزل قليلاً إلى الأسفل وإلى الخارج قليلاً إلى المسافة البادئة أسفل الترقوة. لقد عثرت على نقاط K-27 المشار إليها في الصورة. (تقع نقطة K-27 أسفل عظم الترقوة مباشرةً ، بالقرب من منتصف الجسم).

3. قم بتدليك هذه النقاط بحركة دائرية لمدة 20 ثانية. يمكنك أن تفعل كلا الجانبين في وقت واحد أو واحد في وقت واحد.