عشر نصائح للحصول على المزيد من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي المتوسطي

يتمثل أكبر مفهوم وراء نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​في إضافة المزيد من الأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والخضروات والأعشاب والبقوليات وحتى الحبوب الكاملة ، إلى كل وجبة. الفواكه والخضروات هي المكونات الرئيسية لهذه الدفعة ؛ تريد تناول خمس إلى ثماني حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. فيما يلي عشر نصائح لتحقيق هذا الهدف:

احتفظي بالخضروات المقطعة في متناول اليد

من أسهل الطرق لاستهلاك المزيد من الخضار تناولها نيئة كوجبات خفيفة. المفتاح لتبسيط الأمر هو تقطيع مجموعة من الخضروات المختلفة مسبقًا ، مثل الفلفل الحلو والبروكلي والجزر ، لمدة أسبوع في وقت واحد. ثم يمكنك تناول بعض الخضار والغطس الصحي المفضل لديك (مثل الحمص) لوجبة خفيفة صحية فورية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك رمي أي نوع من الخضار المقطعة التي لا تستخدمها كوجبات خفيفة في الحساء أو طبق المعكرونة أو السلطة أو بعض البيض المخفوق.

أدخل فاكهة أو خضروات مع كل وجبة

يمكنك العثور على جميع أنواع الطرق الإبداعية لتنفيذ هذه الخطوة. على سبيل المثال ، يمكنك تزيين الشطيرة بالخضروات الورقية الداكنة والطماطم ، أو إضافة بعض الفاكهة إلى الزبادي الصباحي ، أو تقطيع بعض الخضار النيئة كطبق جانبي.

احتفظ بوعاء فاكهة على المنضدة الخاصة بك

عكس الشعار القديم "بعيدًا عن الأنظار ، بعيدًا عن العقل" ؛ تريد البحث عن "في الأفق ، في الاعتبار". احتفظ بوعاء فاكهة على المنضدة لتذكيرك بتناول بعض الفاكهة خلال اليوم مع وجباتك أو كوجبة خفيفة. إذا كان لديك أطفال ، فقد تفاجأ بكمية الفاكهة التي يأكلونها أكثر عندما تكون على مرأى من الجميع. لا تكتفي بالقليل من الموز. املأ الوعاء بجميع أنواع الفاكهة الموسمية الطازجة حتى يكون لديك خيارات ولا تترك نفس النوع من الفاكهة كل يوم.

أضف الفاكهة إلى حبوبك

تعد إضافة الفاكهة إلى رقائق الفطور استراتيجية رائعة تضفي نكهة أكثر على وجبتك وتجعلها أكثر إرضاءً. قم بتقطيع أي نوع من الفاكهة الطازجة ، مثل الموز أو النكتارين أو الخوخ ، أو رش بعض التوت الطازج على الحبوب أو دقيق الشوفان. تعتبر الفاكهة المجففة أيضًا خيارًا رائعًا ويسهل تخزينها في مخزنك. ما عليك سوى اختيار الفواكه المجففة الخالية من السكريات المضافة.

قومي بتزيين سلطتك بالفواكه والخضروات الطازجة

لا تقبل سلطة خضراء ورقية مملة. يمكنك إنشاء تحفة لذيذة أو حلوة من خلال دمج بعض الفواكه والخضروات. على سبيل المثال ، أضف شرائح الفليفلة الحلوة والطماطم والأعشاب الطازجة ، مثل الشبت ، لتجربة لذيذة. قم بتحلية سلطة أخرى عن طريق إضافة شرائح برتقال اليوسفي مع بعض الجوز. تعتبر السلطات بشكل عام طريقة رائعة لزيادة تناول الطعام النباتي. استخدم السلطات بشكل متكرر كطبق جانبي إضافي للخضروات أو كمدخل مع نوع من البروتين (مثل الدجاج أو البيض).

تسلل الخضار والأعشاب إلى أطباق البيض

يمكنك استخدام الخضار لإضافة الكثير من النكهة والقوام إلى أطباق البيض الأساسية. قطّع الطماطم الطازجة (حسنًا ، هذه فاكهة من الناحية الفنية) أو السبانخ الطازجة أو البصل أو حتى الكوسة. إذا كان لديك بقايا من الخضار المطبوخة على البخار ، فمن الأفضل وضعها في طبق البيض في صباح اليوم التالي.

يمكنك أيضًا إضافة الأعشاب الطازجة إلى المزيج لإضافة نكهة مميزة. الريحان والبقدونس والأوريجانو كلها نكهات رائعة مع البيض. الصلصة الطازجة هي أيضًا إضافة ممتازة لأطباق البيض.

قم بتجهيز المعكرونة بالمنتجات الطازجة

حتى إذا كنت تستخدم بالفعل صلصة نباتية مثل المارينارا ، يمكنك زيادة حاصل الخضار عن طريق إضافة البروكلي والجزر والفلفل الحلو. يؤدي القيام بذلك إلى زيادة التنوع ويساعدك على تناول كمية أقل من المعكرونة مما قد تتناوله بخلاف ذلك. ولا تنسى الأعشاب! يمكن للأعشاب الطازجة أن تحول طبق المعكرونة الخاص بك إلى شيء مذهل. جرب واطلع على أنواع الخلطات التي تناسبك. فكرة واحدة: في المرة القادمة التي تتناول فيها سلطة المعكرونة ، حاول إضافة بعض أوراق الريحان الطازجة.

ابدأ بقليل من حساء الخضار

يعد بدء وجبة بكوب من حساء الخضار إستراتيجية سهلة لإضافة المزيد من الخضروات والمساعدة في إدارة الوزن. استخدم حساء الخضار أو حساء الطماطم منخفض السعرات الحرارية كمقبلات لوجباتك. يمكن أن يساعدك الحساء على الشعور بالشبع والرضا بحيث تتناول كمية أقل من الوجبة الرئيسية.

اشحن الحساء واليخنات بالحبوب الكاملة

يمكنك إضافة بعض النكهة والقوام إلى الحساء واليخنات عن طريق دمج الحبوب الكاملة فيها. يمكن أن تؤدي إضافة الحبوب الكاملة مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو طبق بيلي اللؤلؤي إلى حساء الخضار العادي إلى إعادة تكوين طبق جانبي كوجبة كاملة. توفر الحبوب الكاملة الألياف والعناصر الغذائية الصحية الأخرى وتضيف إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية التي تتناولها خلال يومك.

أضف الفول إلى كل شيء

الفاصوليا متعددة الاستخدامات ولذيذة وسهلة الاستخدام مع العديد من الأطباق المختلفة. ابحث عن طرق لتضمينهم كل يوم. احتفظ دائمًا ببعض الفاصوليا المجففة والمعلبة في متناول يديك. يمكنك شطف الفاصوليا المعلبة وإضافتها إلى الحساء واليخنات والسلطات وأطباق المعكرونة وأطباق الحبوب.