عيش نمط حياة باليو: تدريب الأنماط البدائية

لتحقيق أقصى استفادة من أسلوب حياة باليو ، تحتاج إلى تدريب الأنماط البدائية. تؤكد الحكمة التقليدية أنه يمكنك الحصول على معظم القوة واللياقة التي ستحتاجها في أي وقت من خلال جزء صغير من جميع التمارين التي سمعت عنها من قبل والاختلافات الدقيقة فيها. وبعبارة أخرى ، فإن حفنة من التمارين التي تم اختبارها في ساحة المعركة تقدم فائدة هائلة - تفوق بكثير وتتجاوز تلك الموجودة في معظم التدريبات الأخرى.

هذا الاقتراح عبارة عن دوران في مبدأ باريتو ، أو ما يشار إليه بشكل أكثر شيوعًا بقاعدة 80/20. ببساطة ، تنص قاعدة 80/20 على أن 80 بالمائة من جميع التأثيرات تأتي من 20 بالمائة من الأسباب. بشكل عام ، توضح حديقة البازلاء هذه الظاهرة ، مما يدل على أن 80 في المائة من البازلاء المزروعة في أي حديقة واحدة غالبًا ما تكون نتيجة 20 في المائة فقط من قرون البازلاء.

يمكن تطبيق قاعدة 80/20 لزيادة كفاءة المهام في مجالات متعددة وقد تم تطبيقها. في مجال الأعمال ، تكشف القاعدة عمومًا أن 20 بالمائة من العملاء يساهمون بنسبة 80 بالمائة من الدخل.

كما قد تظن ، يمكن تطبيق قاعدة 80/20 على اللياقة البدنية ، على الرغم من أن النسبة ربما تكون أكثر انحرافًا قليلاً - مثل 95 في المائة من جميع النتائج التي قد ترغب في الحصول عليها تأتي من 5 في المائة من جميع الأشياء الممكنة التي تريدها. يمكن أن تفعله من أي وقت مضى. وهذه الـ 5 في المائة تتكون من الحركات البشرية الأساسية الأساسية ، والتي يوجد منها ما يقرب من ستة:

• دفع

• سحب

• يتوقف

• القرفصاء

• حمل

• المشي والركض (المشية)

دفع

الدفع ليس تمرينًا في حد ذاته ولكنه فئة من الحركة. وهي تشمل تمرين الضغط ، والصحافة العسكرية ، وضغط البدلاء ، وكلها دفعات كبيرة.

ضمن كل فئة من فئات الحركة البشرية ، تريد القيام بالحركات التي تقدم أعلى عائد على الاستثمار. الدفع يفعل ذلك.

مصدر الصورة: Rebekah Ulmer

ربما يكون تمرين الضغط على وجه الخصوص هو التمرين الأساسي المثالي ، واستقرار جذع العمل وقوة دفع الجزء العلوي من الجسم. يقوي هذا التمرين الكلاسيكي في صالة الألعاب الرياضية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن.

سحب

لا يوجد شيء أفضل لظهر قوي وعضلي أكثر من تمرين السحب.

لا تقلق إذا كنت غير قادر على أداء حتى مندوب واحد من تمرين السحب ، وبالتأكيد لا تستمع إلى كلام فارغ يدعي أن "الإناث لا يمكنهن القيام بعمليات السحب". يمكن للإناث بالتأكيد القيام بعمليات السحب. أي شخص يقول غير ذلك لم يكن لديه ما يكفي من القوة - أو العقول - لمعرفة أفضل. تقدمت العديد من النساء من صفر إلى خمس عمليات سحب في غضون شهرين. هذا أكثر مما يمكن أن يفعله معظم الذكور ، ويمكنك الوصول إليه أيضًا.

يتوقف

Hinging - حركة لم يمارسها بشكل مخيف - هو نمط مفيد للغاية. يتم استخدامه فيما قد يكون أكثر أجهزة تقطيع الدهون روعة على الإطلاق: أرجوحة kettlebell.

مصدر الصورة: Rebekah Ulmer

المفصلات تشكل خلفية حديدية وهي ، أو على الأقل يجب أن تكون ، نمط الحركة الافتراضي لالتقاط الأشياء من الأرض.

بصفتك رياضيًا ، يمكنك إنتاج قدر هائل من القوة من المفصلة - فكر في رجل الخط قبل المفاجئة ، أو العداء قبل البندقية ، أو الوثب العريض قبل القفزة ؛ كل هذه الإجراءات قوية وكلها تأتي من موقف مفصلي. ربما يكون الرفع الميت هو النمط المفصلي الأكثر شيوعًا على الإطلاق. رفع الميت يقوي الوركين والظهر. عند أداء الرفع الميت ، تأكد من إبقاء الظهر مسطحًا والوركين أسفل الكتفين ولكن فوق الركبتين.

القرفصاء

في فئة القرفصاء ، ستجد مجموعة متنوعة من الخيارات بما في ذلك كأس القرفصاء ، وقرفصاء المسدس ، والقرفصاء الأمامي. القرفصاء هو نمط حركة الإنسان الأساسي. يحافظ على مرونة الوركين والركبتين قوية. إنها أيضًا وضعية راحة طبيعية ، مما يعني أنه يجب أن تكون قادرًا على الجلوس في وضع القرفصاء والجلوس بشكل مريح لفترات طويلة من الوقت.

مصدر الصورة: Rebekah Ulmer

إذا كانت لديك القدرة على الحركة ، فمن المفترض أن تشعر بالجهد في الجلوس في الموضع السفلي من هذا القرفصاء. تريد أن تحاول تجميع أكبر قدر ممكن من الوقت في الجزء السفلي من وضعية القرفصاء طوال اليوم. سيؤدي القيام بذلك إلى عجائب الوركين والركبتين والظهر.

حمل

لا يوجد نمط حركة واحد أكثر بدائية - أو أكثر فائدة - من الحمل الأساسي للأشياء الثقيلة. أنت تفعل ذلك كل يوم ، لذلك من المهم جدًا.

حمل ، كما قال مدرب القوة دان جون ، "يملأ الفجوات". إنه شيء يجب على الجميع فعله ، لكن معظم الناس لا يفعلون ذلك.

مصدر الصورة: Rebekah Ulmer

يساعد الحمل على تعزيز الموقف المناسب (الذي غالبًا ما يتم إهماله) ويقوي القبضة (يتم أيضًا إيلاء القليل من الاهتمام لقوة الإصبع والساعد).

المشي والركض

المشية ، أو طريقة الحركة مشياً على الأقدام ، تشمل المشي والركض السريع. الركض ، خاصةً لمسافات طويلة ، ليس فعالًا على النحو الأمثل لزيادة لياقتك. بدلاً من ذلك ، يجب أن تنغمس بشكل أساسي في طرفي طيف القوة والسرعة. يجب أن تتحرك ببطء في كثير من الأحيان وتتحرك بسرعة كبيرة من حين لآخر. هناك فائدة قليلة من اللعب في المنتصف (الركض).

مصدر الصورة: Rebekah Ulmer