قائمة الغداء الأسبوعية لمرضى السكر الواعي بالكربوهيدرات

سندويش فلافل شرق أوسطي

2 فطيرة فلافل

1 ملعقة طعام حمص

خس مقطع حسب الرغبة

1 ملعقة كبيرة طماطم مقطعة

1 ملعقة كبيرة خيار مكعبات

1 ملعقة كبيرة بصل مقطع

رشي عليها صلصة الطحينة (انظر العمود أقصى اليمين)

الإجمالي: 32 جرامًا من الكربوهيدرات

282 كالوري

3/4 كوب تبولة

الإجمالي: 46 جرام كربوهيدرات

406 سعرات حرارية

ضاعف المكونات في القائمة الأساسية لعمل خبز بيتا كامل.

الإجمالي: 64 جرام من الكربوهيدرات

564 سعرة حرارية

1 ملعقة صغيرة طحينة

1 ملعقة صغيرة عصير ليمون

1 ملعقة صغيرة ماء

1/4 ملعقة صغيرة ثوم (مفروم أو جاف)

استخدم الماء الدافئ للمساعدة في المزج.

اقرأ الملصقات الخاصة بمعلومات الكربوهيدرات والسعرات الحرارية حيث تختلف ماركات التبولة. هذا المثال هو نصف كوب برغل ، وثلث كوب بقدونس ، وملعقة صغيرة زيت ، وملعقتين صغيرتين من عصير الليمون.

سلطة نيكواز

1 بيضة مسلوقة

1/2 كوب تونة

1/2 كوب فاصوليا خضراء مطبوخة

1/2 كوب بطاطس حمراء مسلوقة

1 طماطم صغيرة

4 حبات زيتون أسود

الصلصة: امزج 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 2 ملعقة صغيرة خل ، أعشاب من اختيارك ، وفلفل أسود

شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة (حوالي 1 أونصة)

الإجمالي: 35 جرام كربوهيدرات

510 سعرات حرارية

17 حبة عنب صغيرة (أو 1 خوخ صغير)

الإجمالي: 50 جرام كربوهيدرات

570 سعرات حرارية

17 حبة عنب صغيرة (أو 1 خوخ صغير)

+

1/2 كوب حبوب الحمص

الإجمالي: 66 جرامًا من الكربوهيدرات

675 كالوري

اختياري: يضاف البصل الأحمر المقطّع والفلفل الحلو والفجل.

اختياري: أضف 1/4 ملعقة صغيرة خردل إلى التتبيلة.

شراء التونة المعبأة في الماء ؛ استنزاف قبل الاستخدام.

راب ديك رومي

2 ملاعق كبيرة جبن كريمي خفيف ، طري

6 شرائح رفيعة من ديك الرومي (2 أونصة)

1/2 كوب جزر مبشور

2 ورق خس

1/4 كوب طماطم مفرومة

1 بصلة خضراء مقطعة إلى شرائح

الإجمالي: 32 جرامًا من الكربوهيدرات

276 سعرات حرارية

2 كليمنتين

الإجمالي: 47 جرامًا من الكربوهيدرات

346 سعرات حرارية

2 كليمنتين

+

1/2 كوب سلطة ثلاث حبات معلبة

الإجمالي: 62 جرامًا من الكربوهيدرات

426 سعرات حرارية

اختر أوراق السبانخ بدلاً من الخس.

إذا رغبت في ذلك ، أضف شرائح الفطر أو الخيار المقطّع إلى شرائح رفيعة.

إذا كنت ترغب في صنع سلطة من ثلاث حبات في المنزل ، فإن النسبة هي حوالي 1/4 كوب من الفاصوليا ، وربع كوب من حبوب الحمص ، وربع كوب من الفاصوليا الخضراء المطبوخة مع 1 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة الإيطالية.

وعاء الأرز

القلي السريع باستخدام:

1 ملعقة طعام زيت

4 أونصات من اللحم قليل الدهن أو التوفو

1/2 كوب بروكلي

1/4 كوب بصل

6 فطر

1/2 ملعقة صغيرة ثوم

1/4 ملعقة صغيرة فلفل

يُنهي بربع كوب مرق قليل الصوديوم وملعقة صغيرة من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم. يُسخن لينضج ويُقدم فوق الأرز.

المجموع: 38 جرام من الكربوهيدرات

438 سعرات حرارية

3/4 كوب أناناس

الإجمالي: 53 جرام كربوهيدرات

500 سعرة حرارية

3/4 كوب أناناس

+

1/3 كوب أرز بني مطبوخ

المجموع: 68 جرام من الكربوهيدرات

567 كالوري

اختياري: أضف 1 ملعقة كبيرة من النبيذ أو 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني إلى الصلصة على نار هادئة.

اختياري: ضعي فوقها شرائح البصل الأخضر.

اختياري: يُرش بزيت السمسم المحمص أو زيت الفلفل الحار.

سلطة الباستا

الفرم والخلط:

1/4 كوب فلفل أصفر

1/4 كوب كوسة

1 طماطم صغيرة

1 ملعقة كبيرة بصل

6 حبات زيتون اسود

2 أونصة مكعبات ، جبن موزاريلا طازجة

2 ملاعق طعام من تتبيلة السلطة الايطالية

الإجمالي: 42 جرام كربوهيدرات

468 سعرات حرارية

1-1 / 4 أكواب فراولة

الإجمالي: 55 جرام كربوهيدرات

534 سعرات حرارية

1-1 / 4 أكواب فراولة

+

1/2 كوب فاصوليا بيضاء (كانيليني)

الإجمالي: 70 جرام كربوهيدرات

644 كالوري

جرب المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

اختياري: يُضاف الخيار المقطّع أو البروكلي أو الفطر.

قد يكون البصل أحمر أو أصفر أو أخضر ، ويمكن أن يكون الفلفل الحلو بأي لون.

اخلطي الفول مع سلطة المعكرونة. يمكنك استبدال الفاصوليا الحمراء بالفاصوليا البيضاء.

همبرجر لحم

3 أونصات لحم بقري ، 95٪ طري

1 شريحة جبن

نبات الخس

طماطم مقطعة

شرائح بصل

مخلل شبت شرائح

1 ملعقة صغيرة مايونيز

1 ملعقة صغيرة كاتشب

1/2 ملعقة صغيرة خردل

1 أونصة من رقائق البطاطس المخبوزة

الإجمالي: 45 جرام كربوهيدرات

471 كالوري

1-1 / 4 أكواب بطيخ ، مكعبات

الإجمالي: 60 جرام من الكربوهيدرات

521 كالوري

1-1 / 4 أكواب بطيخ ، مكعبات

+

1/3 كوب فاصوليا مطبوخة

الإجمالي: 75 جرام كربوهيدرات

600 سعر حراري

اختر الجبن قليل الدسم أو المايونيز قليل الدسم.

أضف سلطة خضراء مورقة جانبية إذا رغبت في ذلك.

شوربة وساندويتش

شريحتان من خبز القمح الكامل

شريحتان جبن (حجم الشطيرة ، إجمالي 1.5 أوقية)

2 ملاعق صغيرة من المارجرين الخفيف أو المايونيز الخفيف

تُجمع الساندويتش مع الجبن بالداخل وتُدهن بالخارج. تُشوى في المقلاة حتى تصبح ذهبية اللون من كلا الجانبين.

1 كوب حساء طماطم خفيف الصوديوم

الإجمالي: 45 جرام كربوهيدرات

435 سعرات حرارية

1 تفاحة صغيرة

الإجمالي: 60 جرام من الكربوهيدرات

495 سعرات حرارية

1 تفاحة صغيرة

+

1/3 كوب من الأرز الأبيض أو البني المطبوخ (يُضاف الأرز المطبوخ إلى الحساء لصنع حساء أرز الطماطم).

الإجمالي: 75 جرام كربوهيدرات

565 سعرات حرارية

اختر الجبن قليل الدسم 2٪ الحليب.

اختياري: قطعي الطماطم والبصل إلى شرائح رفيعة وأضيفيها إلى الساندويتش قبل الشوي.

أضف سلطة خضراء مورقة جانبية إذا رغبت في ذلك.