قم بتغذية روتين التمرين الخاص بك باتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم

يمكن أن يؤثر ما تأكله بالتأكيد على مدى شعورك أثناء ممارسة التمارين الروتينية. يمكنه أيضًا تحديد ما إذا كنت تحصل على أقصى استفادة من التمرين. يمنحك تناول نظام غذائي متوازن من الناحية التغذوية منخفضة نسبة السكر في الدم أساسًا رائعًا لدعم روتين التمرين بشكل كافٍ.

ومع ذلك ، إذا كنت تفضل المزيد من التوجيهات ، فاتبع هذه النصائح لتحسين التمرين:

• استهلك كمية كافية من الكربوهيدرات. عند ممارسة الرياضة ، تحرق عضلاتك نوعًا من الكربوهيدرات يسمى الجليكوجين للوقود. لا يمكنك إنتاج مخزون مثالي من الجليكوجين باستخدام نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات.

  للحفاظ على مخزون الوقود في جسمك مهيئًا لتحقيق ذروة الأداء ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم ، مثل الفواكه والخضروات. أوصي أيضًا بالذهاب إلى الحبوب الكاملة منخفضة نسبة السكر في الدم - الأرز البني والكينوا والشعير اللؤلؤي وخبز الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة.

• تناول البروتين. يحتاج الأشخاص النشطون إلى بروتين أكثر من الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة غير مستقر إلى حد كبير لأن البروتين يساعد في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة. قم بتضمين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك وفول الصويا والبيض في نظامك الغذائي بانتظام وتأكد من أن وجبة ما بعد التمرين تحتوي على مصدر بروتين مهم.

• تناول الكثير من الفواكه والخضروات. ليس هناك أي شك في مدى أهمية الفواكه والخضروات لصحتك. عند ممارسة الرياضة ، تتنفس بصعوبة وتستوعب المزيد من الأكسجين. على الرغم من أنك بحاجة إلى الأكسجين لدعم الحياة ، إلا أنه يمكن أن يصبح غير مستقر في الجسم ويتلف خلايا عضلاتك ، مما يؤدي إلى التهاب وألم.

  يمكنك حماية نفسك من الأكسدة عن طريق تناول كميات صحية من مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات. تأكد من تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات منخفضة نسبة السكر في الدم يوميًا.

• اشرب ، اشرب ، اشرب. كلما مارست الرياضة ، زاد تعرقك. يعد تعويض السوائل المفقودة من الجسم أمرًا حيويًا لتحقيق ذروة الأداء والقدرة على التحمل (ستشعر بالتأكيد بالإرهاق إذا لم تشرب كمية كافية من الماء). احتفظ دائمًا بزجاجة من الماء في متناول اليد أثناء التدريبات الطويلة. حاول أيضًا أن تشرب ما لا يقل عن ثمانية حصص 8 أونصات من الماء يوميًا للمساعدة في الحفاظ على رطوبة جسمك.

• قم بالوقود قبل التمرين. إن تناول شيء ما قبل التمرين لا يطيل التمرين فحسب ، بل يزيد أيضًا من قدرتك على التحمل. إذا كنت لا تأكل قبل ممارسة الرياضة ، فقد ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالدوار. قد تشعر بالتعب والغثيان.

  بالإضافة إلى ذلك ، فإن عدم تناول الطعام قبل التمرين يعني أن جسمك يجب أن يتحول إلى بروتين العضلات للحصول على الطاقة لأنه لا يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات. من خلال بدء التمرين بشكل جيد ، سيحرق جسمك مزيجًا من الكربوهيدرات المخزنة في عضلاتك والدهون المخزنة.

  حاول أن تأكل وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم وقليلة الدهون وتحتوي على كمية معتدلة من البروتين قبل ساعتين إلى أربع ساعات من التمرين أو الحدث من أجل الحفاظ على نظامك مدعومًا جيدًا.

  إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة بمجرد استيقاظك في الصباح ، فقد يكون ذلك صعبًا. حاول أن تتناول قطعة صغيرة من الفاكهة وكوبًا من الماء ، ولكن فقط إذا كان ذلك لا يجعل معدتك تشعر باضطراب عند بدء التمرين.

• قم بالوقود بعد التمرين. لضمان التعافي الأمثل لعضلاتك ، تحتاج إلى استهلاك السعرات الحرارية والسوائل خلال أول 30 دقيقة بعد التمرين. يتيح لك القيام بذلك إعادة بناء مخازن الجليكوجين الخاصة بك حتى تكون جاهزة للعمل في اليوم التالي.

  إذا لم تكن جائعًا بعد التمرين مباشرة ، فستكون وجبة خفيفة سريعة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين مفيدة. لا تنسَ تناول وجبة تحتوي على البروتين لاحقًا للمساعدة في إصلاح تلف العضلات الذي يحدث أثناء التمرين.

  على الرغم من وجود بعض الأدلة على أن اختيار الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم قد يكون وسيلة أكثر فعالية لتجديد مخازن الجليكوجين بعد التمرين ، فإن هذا البحث ينطبق بشكل أساسي على الرياضيين الذين يمارسون التحمل. من الأفضل أن يلتزم متوسط ​​جو أو جين بالأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم.