كتاب الطبخ الصحي للكربوهيدرات للعائلة ورقة غش اليوم

ابدأ بإدخال الكربوهيدرات الصحية في وصفاتك عن طريق فهم الأنواع المختلفة للكربوهيدرات وكيف يستخدمها جسمك. تجنب بعض الأطعمة (بما في ذلك الكحوليات السكرية) إذا كنت ترغب في التكيف مع نمط حياة صحي للكربوهيدرات وابحث عن بضع كلمات في القوائم أو في الوصفات التي تشير إلى أن الطبق صحي - أو بمثابة تحذير من أن شيئًا ما سيء بالنسبة لك. يمكن أن تؤدي بعض التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي ونمط حياتك إلى صحة أفضل.

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي جزيئات مكونة من الهيدروجين والكربون والأكسجين. يشار إليها أحيانًا باسم الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات . الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم وأول طاقة يستخدمها الجسم (على الرغم من أن الألياف خالية من السعرات الحرارية). تشمل الكربوهيدرات

• النشويات

• سكر

• الأساسية

توجد الكربوهيدرات في الغالب في الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. عادة ما يتم تصنيف الكربوهيدرات على أنها معقدة أو بسيطة:

• تتطلب الكربوهيدرات المعقدة الهضم قبل أن يتمكن الجسم من استخدام الطاقة المنبعثة. وبالتالي فإن تناول الكربوهيدرات المعقدة يؤدي إلى ثبات مستويات السكر في الدم.

• الكربوهيدرات البسيطة ، مثل السكريات والدقيق الأبيض والأرز الأبيض والأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من النشويات ، تذهب مباشرة إلى مجرى الدم ، مما يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم. يمنح هذا الارتفاع الجسم دفعة من الطاقة لفترة قصيرة من الزمن. ثم تنخفض مستويات السكر في الدم ، وينتج عن ذلك شعور بالنضوب.

الأطعمة التي يجب تجنبها عند إعداد وجبة أو وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات

هناك الكثير من خيارات الأطعمة اللذيذة والوجبات الخفيفة المتاحة لك عندما تعيش أسلوب حياة صحي منخفض الكربوهيدرات ، الأمر الذي يتطلب صفحات لإدراجها في القائمة. لذا ، بدلاً من ذلك ، أثناء اختيارك من بين جميع الخيارات الرائعة التي يمكنك الاستفادة منها ، إليك بعض الخيارات التي يجب تجنبها ، لأنها ليست منخفضة الكربوهيدرات مقبولة:

• حلوى

• ملفات تعريف الارتباط والكعك والفطائر والكعك

• معظم الباستا (أبيض)

• الأطعمة الخفيفة المصنعة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات البيضاء

• السكريات المكررة (مثل شراب الذرة والفركتوز وغيرها)

• المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المحملة بالسكر

• دقيق أبيض وخبز أبيض

• أرز أبيض

عشر نصائح بسيطة للعيش بأسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات

إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أمر بسيط مثل تغيير بعض عادات الأكل. فيما يلي عشر نصائح يمكن أن تساعدك في العيش بأسلوب حياة صحي ونشط ومنخفض الكربوهيدرات.

• اختر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المغذية ، وليس السعرات الحرارية الفارغة (طعام كثيف المغذيات).

• تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مثل الخضار والحبوب الكاملة والفواكه.

• احترس من السكريات المضافة الخفية وقلل من السعرات الحرارية المحليات الاصطناعية.

• تناول المزيد من الأسماك.

• تناول المزيد من المكسرات.

• السعرات الحرارية تحسب.

• حرك جسمك أكثر كل يوم.

• تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا ودهون متحولة.

• تعرف على دهونك وكن انتقائيًا لأن كل الدهون ليست سيئة.

• اشرب الكثير من الماء كل يوم.

مراقبة كحول السكر أثناء مراقبة تناول الكربوهيدرات

غالبًا ما يعني الحفاظ على نمط حياة صحي الكربوهيدرات تقليل كمية السكريات الطبيعية (من قصب السكر أو بنجر السكر) في نظامك الغذائي. يشيع استخدام كحول السكر بدلاً من السكر في الأطعمة الجاهزة. يعاني بعض الأشخاص من آلام في المعدة وانزعاج وانتفاخ وإسهال بسببهم. إذا كنت تشك في أن لديك حساسية من كحول السكر ، فإن الطريقة الوحيدة للمعرفة هي التجربة حتى تعزل الشخص الذي تحتاج إلى تجنبه (أو الانغماس في الاعتدال).

حتى لو لم يكن لديك حساسية من كحول السكر ، فهي غنية بالكربوهيدرات ، لذا مارس الرياضة باعتدال عندما ترى واحدة مدرجة على ملصق الطعام. فيما يلي بعض الأسماء التي يجب أن تكون على دراية بها:

• اريثريتول

• HSH (محللات النشا المهدرجة)

• ايسومالت

• شراب مالتيتول ومالتيتول

• مانيتول

• السوربيتول

• إكسيليتول

كلمات للبحث عنها عند تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات

فيما يلي قائمة بالكلمات التي يمكن أن تسبب مشاكل لأسلوب حياتك منخفض الكربوهيدرات سواء ظهرت على طعام معلب أو في وصفة أو في قائمة طعام. تقترن معظم هذه الكلمات بارتفاع نسبة الكربوهيدرات و / أو السكر. الكلمة الرئيسية هنا احذر!

• كل ما تسطيع اكله

• مقلي بالخليط

• مخبوز

• مغطى بالصلصة

• مقرمش

• منحط

• خوف شديد

• مغموسة في الخليط

• كبير جدًا

• المزجج

• جامبو

• محمل

• عموم المقلية

• مخنوق

• تمبورا

فيما يلي كلمات رئيسية جيدة للبحث عنها في الوصفات عندما تبحث عن أطباق جديدة لتحضير أسلوب حياة صحي منخفض الكربوهيدرات:

• مخبوز

• مطهو ببطء

• بروستد

• مشوي على الفحم

• طازج

• مشوي

• عشب محشي

• مسلوق

• محمص

• على البخار

• مقلي