كتاب الطبخ باليو للأسرة اليوم ورقة الغش

إذا كنت تحب النتائج ، فإن طهي Paleo يناسبك. يتلخص تناول Paleo في فلسفة واحدة بسيطة: تناول أطعمة طازجة حقيقية صمم جسمك ليحصل عليها. إن إجراء هذا التغيير في نمط الحياة يعني الدخول إلى المطبخ - طهي الأطعمة عالية الجودة ، واستبدال المكونات غير الموجودة في Paleo ، واستخدام الزيوت والتوابل لتحقيق أفضل فائدة لك ، وتجديد وجهة نظرك للوجبات الخفيفة.

وجبات خفيفة Paleo Grab-and-Go مناسبة لرجل الكهف

الوجبات الخفيفة باليو ليست مثل الوجبات الخفيفة الأخرى. عندما تلتزم بوجبات باليو الخفيفة ، فإنك تبني الصحة مع كل قضمة - تستهلك العناصر الغذائية وتوازن نسبة السكر في الدم. تتجنب هذه الوجبات الخفيفة المكونات التي تم تجنبها باليو ، مثل الغلوتين والسكريات والمواد المضافة ، والتي تجدها في معظم الوجبات الخفيفة الحديثة. جرب هذه الخيارات الرائعة المعتمدة من Paleo لإبقائك نشيطًا وخفيفًا وصحيًا وتجنب الركود في منتصف النهار!

• لحم بقري مع فواكه

• التوت مع حليب جوز الهند

• أعواد الكرفس وزبدة اللوز

• البيض المسلوق

• بقايا لحم مطبوخ مع الصلصة والأفوكادو

• الأفوكادو المهروس أو الجواكامولي والخضار

• الزيتون والخضار النيئة

• اللحم البقري المعتمد من Paleo مع الأفوكادو ملفوف بالداخل

• شرائح تفاح مع زبدة الجوز

• سمك السلمون المدخن ملفوف حول حراب الخيار

• ماركة Steve's PaleoGoods PaleoKrunch و PaleoKits

• رقائق جوز الهند غير المحلاة مع التوت والمكسرات

ما يفعل وما يترك من طبخ باليو

يعد طبخ باليو ما يفعله وما لا يفعله أمرًا بسيطًا جدًا. هذه الإرشادات السهلة تجعل طهي Paleo أسهل من خلال التأكد من أنك لا تفعل شيئًا عن طريق الخطأ لتخريب نمط حياتك باليو. من الطهي المسبق إلى تخزين الخزائن ، هذه القائمة هي انفجارك في Paleo.

• هل تبقي نفسك نظمته دفعة الطهي. اختر يومًا أو يومين في الأسبوع لتحضير أكبر عدد ممكن من الأطعمة الأساسية أو الجاهزة. قم بإعداد البيض المسلوق ، وقطع الخضار وتقطيعها ، أو طهي بعض اللحوم مسبقًا ، أو اخلط التغميس أو الصلصات.

• قم بتزويد مطبخك بأطعمة باليو: اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والخضروات والدهون والزيوت عالية الجودة وكميات صغيرة من الفواكه والمكسرات والبذور. إذا كان لديك أطعمة غير باليو في المنزل ، فسوف تميل إلى الطهي معها.

• لا تحتوي على الدهون الصحية. قد تميل إلى تخطي الطهي بالدهون لأنك تخشى الحصول على الدهون ، لكن تناول الدهون الصحية بالكميات الصحيحة يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن. الدهون الحيوانية مثل دهن الخنزير (شحم الخنزير) ودهن البط ودهن الدجاج (شمالتز) ودهن البقر (الشحم) ودهن الضأن كلها دهون طبيعية يمكنك طهيها على درجة حرارة عالية وتبقى ثابتة. زيت جوز الهند ، والزبدة التي تتغذى على العشب ، والسمن (الزبدة المصفاة) كلها خيارات ممتازة أيضًا.

• لا تفرط في تناول السكريات الطبيعية. العسل الخام وشراب القيقب والتمر الكامل وعصير الفاكهة الطازج والفواكه المجففة وحتى الموز المهروس هي أفضل المحليات الطبيعية لاستخدامها في الخبز أو لتحلية ، لكنها لا تزال سكريات. لا تستخدم الملصق "الطبيعي" كذريعة للذهاب إلى المدينة على هذه الحلويات.

• هل تجنب كل الحبوب (بما في ذلك الحبوب الكاملة) والبقوليات وفول الصويا والأطعمة المكررة والمعالجة، والكربوهيدرات السائلة (مثل المشروبات السكرية)، ومنتجات الألبان. (يمكن لبعض الأشخاص - حوالي 20 في المائة من السكان - تحمل منتجات الألبان ، لذا يمكنك إعادة النظر في هذا التقييد بعد أول 30 يومًا بينما تتواصل مع ما يمكن لجسمك التعامل معه.)

• هل تجد ظهر طريقك إلى المطبخ لجعل العمل باليو على المدى الطويل بالنسبة لك. ابدأ في طهي الأساسيات مثل القلي السريع والوجبات البطيئة وشق طريقك ببطء للوصول إلى وصفات أكثر تقدمًا.

• لا تخف من الأطعمة الفائقة باليو مثل مرق العظام واللحوم العضوية والخضروات البحرية والأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف.

• قم بتخزين أطعمة Paleo الرائعة المتوفرة ، مثل aminos جوز الهند وحليب جوز الهند المعلب والأسماك المعلبة في الماء والزيتون وهريس اليقطين والطماطم المجففة بالشمس ومعجون الطماطم والفلفل الحار المعلب وصلصة الطماطم ودقيق اللوز ودقيق جوز الهند.

تتبيل أطباق باليو بالأعشاب والتوابل

الأعشاب والتوابل باليو تأخذ وجبات الطعام من العادية إلى غير العادية. يمكن للتوابل تسخين أو تبريد طبق باليو أو حتى إضافة فوائد صحية. تتضمن العديد من وصفات باليو بعضًا من هذه التوابل والأعشاب الرائعة:

• مسحوق الفلفل الحار: مسحوق الفلفل الحار يضيف الحرارة إلى الطعام ويكون لذيذًا عند إضافته إلى اللحم المفروم.

• القرفة: القرفة رائعة لتقليل نسبة السكر في الدم والكوليسترول ، وتضيف نكهة حلوة ولذيذة (بالإضافة إلى رائحة رائعة) للطعام. يمكنك إضافته إلى أي شيء ، من البطاطا الحلوة إلى الخضروات الجذرية لتحسين ملحوظ.

• جوزة الطيب: تتمتع جوزة الطيب بطعم جوزي دافئ رائع مع الحساء والدجاج والبيض ، وهي لذيذة مع القرفة على البطاطا الحلوة للحصول على وقود معتمد بعد التمرين.

• الكمون: هذه التوابل مرتبطة بالبقدونس. يمكنك استخدام الكمون المطحون في تتبيلة من الحمضيات للحوم وفي الفلفل الحار واليخنات. جرب تحميصه وإضافة بعض زيت الزيتون لتقديمه فوق الخضار المحمصة.

• إكليل الجبل والزعتر: يُطلق على هذه الأعشاب مجتمعةً اسم باقة غارني ، وهي شائعة في الحساء واليخنات. إنه رائع أيضًا مع الدجاج والبيض ولحم الضأن وفي صلصة المارينارا الطازجة ، والتي يمكنك سكبها فوق "نودلز" القرع أو الكوسة.

• ملح البحر السلتي والفلفل المطحون: يجب تناولهما في أي نوع من الأطباق تقريبًا. يمكن أن يمد هذا الملح الصحي جسمك بمعادن لا يحتويها الملح المعالج. يضيف الفلفل هذا الرمز الإضافي. ملح البحر السلتي مليء أيضًا بالمعادن وغير مكرر تمامًا ، لذا فهو يتناسب جيدًا مع أسلوب حياة باليو.

• جارام ماسالا: حبوب الفلفل والكمون والهيل والكزبرة والقرفة والقرنفل وأوراق الغار هي بعض التوابل التي تستخدم غالبًا في مزيج التوابل الهندي. يضيف الكثير من النكهة إلى الدجاج واليخنات والشوربات ورغيف اللحم ولحم الضأن.

إذا كنت لا تريد أن تتذوق توابلك مثل الأوساخ ، قم بشرائها طازجة قدر الإمكان. يميل شراء التوابل الكاملة (مقابل النسخة المطحونة) إلى أن يكون طازجًا وأقل تكلفة. يمكنك استخدام مطحنة قهوة غير مكلفة لطحنها. بالنسبة للتوابل الكبيرة مثل القرفة ، استخدم مبشرة.

يعد الشراء بكميات كبيرة طريقة أخرى لضمان حصولك على التوابل الطازجة الممكنة ؛ الشراء بكميات كبيرة في سوق آسيوي أو هندي يعني معدل دوران أقل ، لذا فهي تميل إلى أن تكون أكثر حداثة. تعتبر Penzey مصدرًا ممتازًا للتسوق عبر الإنترنت من التوابل.

مقايضة المكونات لطهي باليو

إن معرفة كيفية استبدال المكونات غير Paleo بإخوانهم المعتمدين من Paleo أمر ضروري إذا كنت ترغب في إعداد وجبات صحية باليو مرضية. عندما تستبدل مكونات العصر الحديث بمكونات باليو صحية ، فإنك تحول الأطعمة العادية إلى أطعمة فائقة الجودة. من لا يحب ذلك؟ هذه بعض الاقتراحات:

• C oconut النفط بدلا من الزيوت المعالجة: واحدة من أكثر الأمور الهامة يمكنك القيام به لصحتك هو خندق معالجة الزيوت (مثل زيت الكانولا، زيت الذرة، زيت فول الصويا، وجميع الزيوت النباتية). عند استخدام الزيوت غير الصحية ، لا يزال بإمكانك إحداث التهاب في جسمك بغض النظر عن مدى جودة المكونات الأخرى في وجبتك. في الواقع ، ربما يكون هذا التغيير أهم مقايضة يمكنك إجراؤها.

• أحماض جوز الهند بدلاً من صلصة الصويا: عندما تريد مذاق صلصة الصويا المالحة من أجل القلي السريع أو الصلصات أو التغميس ، تخلص من صلصة الصويا المليئة بالصوديوم للحصول على أحماض جوز الهند. مباشرة من عصارة شجرة جوز الهند ، هذه الصلصة صحية وتعكس طعم صلصة الصويا.

• اللوز و / أو دقيق جوز الهند بدلاً من الدقيق الأبيض: من السهل جدًا التعامل مع دقيق الجوز الطبيعي هذا ولن يفوتك أبدًا الحلويات السكرية المحملة بالحبوب ، بمجرد اكتشاف مدى ملاءمة هذا الدقيق الرائع للفاتورة.

• S weet البطاطا بدلا من البطاطا البيضاء: من خلال جعل هذه المبادلة سهلة، ويمكنك تجنب مضاد تغذية (المواد التي تمنع امتصاص المغذيات) وجدت في الجلد من البطاطا البيضاء والحصول على الكاروتين وفيتامين A. أكثر بيتا البطاطا الحلوة هي تماما باليو افقت وهي طعام رائع للتعافي بعد التمرين.

• العسل أو شراب القيقب بدلاً من السكر الأبيض والمحليات الصناعية: السكر هو سكر ، لكن بعض المحليات (مثل العسل وشراب القيقب) تضيف في الواقع كمية صغيرة من القيمة إلى صحتك. يحتوي شراب القيقب العضوي على فيتامينات ب ، ويأتي العسل بخصائص تقوي المناعة بشكل طبيعي. في حين أن السكر الأبيض والمحليات الصناعية تتسرب بالفعل من العناصر الغذائية من الجسم.

• ملح البحر السلتي بدلاً من ملح الطعام المكرر: مكونات المعالجة ومنع التكتل في ملح الطعام المكرر غير صحية. يوفر الملح الطبيعي مثل ملح البحر السلتي المعادن. ملحوظة: هذا الملح طبيعي تمامًا بدون معالجة على الإطلاق ، لذلك لا يحتوي على اليود مضافًا إليه. احرص على استكمال نظامك الغذائي بمصدر جيد لليود.

• S علمون البرغر بدلا من البرغر النباتي: برغر نباتي مليئة الغلوتين (غالبا ما تسمى frankenfood لأنه يعالج ذلك) لا قيمة له التعويض. الخيار الأفضل هو برجر السلمون ، المليء بدهون أوميغا 3 الصحية والبروتين لتجعلك تبدو وتشعر بالراحة!

معرفة الدهون والزيوت الأكثر استقرارًا لطهي باليو

تكون الدهون والزيوت مستقرة فقط عند درجة حرارة طهي معينة ؛ بعد ذلك ، تتلف ويمكن أن تؤدي إلى الالتهاب - وهو أمر مؤكد للطبخ باليو. يعد استقرار دهون / زيت باليو قبل الطهي أمرًا بالغ الأهمية. إذا قمت بطهي الزيت على درجة حرارة عالية ، فتأكد من ثبات الزيت بدرجة كافية للتعامل مع درجة الحرارة هذه.

فيما يلي بعض الإرشادات حول استقرار الزيت ؛ مهما كان الزيت الذي تختاره ، اشترِ زيتًا عضويًا ، إذا كان متوفرًا.

• زيوت مستقرة جدًا للاستخدامات الساخنة

  • دهن الخنزير المقدد (شحم الخنزير)

  • دهن الدجاج (شمالتز)

  • زيت جوز الهند

  • دهن البط

  • سمن

  • الزبدة التي تتغذى على العشب

  • دهن الضأن

  • الشحم (دهن البقر)

• مستقر إلى حد ما لدرجات حرارة منخفضة جدًا (أفضل شراء هو عذراء ومعصور على البارد ويستخدم بدون حرارة)

  • زيت الأفوكادو

  • زيت بذور الكتان

  • زيت جوز المكاديميا

  • زيت الزيتون

  • زيت الجوز

فهم مكونات جودة الغذاء في طبخ باليو

يدور طبخ باليو حول استخدام أطعمة حقيقية متوازنة وعالية الجودة. الطهي بأطعمة باليو عالية الجودة (ضمن أي ميزانية) يقلل من السموم ويزيد من التغذية. يوضح لك هذا الجدول أعلى مستوى من الجودة في طعام باليو يمكنك شراؤه. كل خطوة في الجودة تضيف المزيد من التغذية وتجعل جسمك أكثر صحة.

حتى إذا كان يجب عليك الشراء من قائمة المنتجات الجيدة ، فكن مطمئنًا أنه بمجرد تناول الأطعمة الأخرى المعتمدة من قبل Paleo (الاستغناء عن الحبوب والسكريات) ، فإنك لا تزال تقطع شوطًا طويلاً في البحث والشعور بأفضل ما لديك.