كتاب الطبخ منخفض الكوليسترول لأسرة اليوم ورقة الغش

إذا كنت تتبع أسلوب حياة منخفض الكوليسترول ، فستحتاج إلى إعادة التفكير في عادات التسوق الغذائي الخاصة بك: تعرف على الفواكه والخضروات الأكثر فائدة ، وابحث عن الأطعمة الغنية بالألياف. أيضًا ، كن حميمًا مع محتوى الكوليسترول والدهون المشبعة في الأطعمة الشائعة بحيث يمكنك تلقائيًا اتخاذ الخيارات الصحية.

10 نصائح للتسوق لمطبخ منخفض الكوليسترول

إن اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول يعني معرفة كيفية التسوق لشراء الأطعمة عالية الجودة. سواء كنت تفضل سوبر ماركت أو سوق مزارعين أو متاجر ذواقة ، فإليك بعض الإرشادات لوضعك على مسار انخفاض الكوليسترول:

• تحقق من قائمة المكونات الموجودة على الملصقات وتجنب المنتجات التي تحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا وشراب الذرة عالي الفركتوز.

• اقرأ الملصقات الخاصة بمحتوى الدهون المشبعة للمنتجات للتأكد من أنك لا تقلل من كمية الدهون.

• اشترِ منتجات الألبان قليلة الدسم وخالية من الدسم.

• فضل الشوربات قليلة الصوديوم وقليلة الدسم والخالية من الدهون.

• للتأكد من أنك تأكل منتجات طازجة وغنية بالمغذيات ، أحضر معك إلى المنزل عددًا من الفواكه والخضروات التي تتوقع أن تأكلها في غضون أيام قليلة.

• اختر اللحوم والدواجن والمنتجات العضوية عندما يكون ذلك ممكنًا.

• قاوم الإغراء لشراء الكبد ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول بشكل استثنائي.

• ابحث عن بدائل قليلة الدسم للأطعمة الدهنية ، مثل نقانق الديك الرومي بدلاً من لحم الخنزير.

• للحصول على معظم النكهات والعناصر الغذائية ، قم بشراء المنتجات المحلية والموسمية.

• إذا كان يجب أن يكون لديك طعام فخم ، مثل آيس كريم الفانيليا الفرنسي الغني ، فامنح نفسك الأفضل لإصلاح شغفك حقًا ، ثم لا تعيده إلى المنزل مرة أخرى لفترة طويلة.

طهي منخفض الكوليسترول: فواكه وخضروات ذات قوة عالية من مضادات الأكسدة

عندما يتأكسد كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول "الضار") ، فمن المرجح أن يؤدي إلى تراكم اللويحات على جدران الشرايين. يساعد تناول الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة على منع ذلك. فيما يلي قائمة بالأطعمة الرائعة التي يمكنك التسوق من أجلها ، بدءًا من الأفضل.

• توت

• الجرجير

• شجر العليق - أجهزة البلاك بيري

• كرنب

• التوت البري

• فراولة

• نبات الهليون

• توت العليق

• كرة قدم

• برقوق

الطهي منخفض الكوليسترول: 10 مصادر رائعة للألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان ، الموجودة في الأطعمة المختلفة ، تساعد على امتصاص الكوليسترول والتخلص منه من الجسم. يتم سرد المصادر العشرة الأكثر شيوعًا هنا بترتيب أبجدي. تأكد من شراء وتناول هذه الأطعمة بانتظام:

• نبات الهليون

• شعير

• بروكلي

• كرة قدم

• فاصوليا خضراء

• البازلاء الخضراء

• حبوب الكلى

• الفاصوليا

• دقيق الشوفان

• البطاطا الحلوة

محتوى الكوليسترول في مكونات الوصفة النموذجية

لمساعدتك على وضع ميزانية لحصتك من الكوليسترول لليوم ، ارجع إلى هذه القائمة من كميات الكوليسترول ، بالملليغرام (ملغ) ، في مكونات الوصفات الشائعة. استشر طبيبك لتحديد كمية الكوليسترول اليومية المثالية ، حتى تعرف بشكل أفضل كيفية التخطيط لوجباتك.

• اللوز (ينصح به) وجميع المكسرات ، أي كمية: 0 ملغ

• لحم بقري مطحون مشوي ، 3.5 أوقية: 87 مجم

• البروكلي (الأكثر موصى به) وجميع الخضروات ، أي كمية: 0 ملغ

• صدر دجاج مشوي بدون جلد 3.5 أونصة: 85 مجم

• بيض كبير: 213 ملغ

• حليب قليل الدسم 2٪ 8 أونصات سائلة: 18 ملغ

• جبن بارميزان ، مبشور ، 1 ملعقة كبيرة: 4 ملغ

• زيت الزيتون والزيوت النباتية الأخرى بأي كمية: 0 ملغ

• سمك السلمون المسلوق ، 3 أونصات: 42 ملغ

• زبادي قليل الدسم 8 أونصات: 14 ملغ

الطبخ منخفض الكوليسترول: كميات الدهون المشبعة في الأطعمة الشائعة

يعد الحد من كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي منخفض الكوليسترول جانبًا مهمًا للغاية للوقاية من أمراض القلب من خلال التغذية. كن محققًا للدهون المشبعة من خلال معرفة مكانها وما هو غير ذلك ، بدءًا من قائمة الأطعمة الشائعة هذه. استشر طبيبك لتحديد الكمية اليومية "المقبولة" من تناول الدهون المشبعة ، ثم اضبط القائمة وفقًا لذلك.

• لحم بقري مطحون مشوي ، 3.5 أوقية: 7.3 جرام

• زبدة ـ ملعقة كبيرة: 7.6 جرام

• جزر ، 1 متوسط: 0.0 جرام

• صدر دجاج مشوي بدون جلد 3.5 أوقية: 1.3 جرام

• دجاج ، لحم غامق ، مشوي بدون جلد ، 3.5 أوقية: 2.7 جرام

• فاصوليا ، مسلوقة ، كوب واحد: 0.1 جرام

• الحليب 2٪ 8 أونصات سائلة: 2.9 جرام

• الحليب كامل الدسم 8 أونصات سائلة: 4.9 جرام

• زيت زيتون 1 ملعقة كبيرة: 1.8 جرام

• الإسكالوب ، 3 أونصات: 0.1 جرام