كتاب الطبخ IBS For aFamilyToday Cheat Sheet

تقليل أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) عن طريق الطهي وتناول الأطعمة الصحيحة. يمكن أن يمثل العيش مع IBS-C أو -D تحديًا ، لكنك لست مستسلمًا لقبول التفجيرات. يمكنك علاج وحتى منع هجمات القولون العصبي من خلال معرفة ما هو موجود في طعامك ، والتعرف على محفزات القولون العصبي الشخصية وتجنبها ، وتخزين وطهي الأطعمة الصديقة لـ IBS (وحتى العلاجية).

محاربة القولون العصبي عن طريق قراءة ملصقات الطعام

يعد التحقق من قوائم المكونات الموجودة على ملصقات الطعام لكل ما تشتريه وتأكله أمرًا بالغ الأهمية للتحكم في القولون العصبي ؛ يمكن أن يساعد الملصق في تحديد الأطعمة المحتملة لـ IBS. ابحث عن قوائم المكونات البسيطة - كلما قل عدد المكونات ، كان ذلك أفضل.

ترقب العناصر الموجودة في القائمة التالية والتي قد تؤدي إلى حدوث متلازمة القولون العصبي. كن حذرًا بشكل خاص من المكونات التي تظهر بين قوسين ؛ عادة ما تحتوي على مكونات فرعية تريد فحصها أيضًا.

• أي عنصر محدد تعرفه يتسبب في ظهور أعراضك: القولون العصبي هو مرض فردي ، لذا يمكن للمكونات التي قد تكون حميدة للآخرين أن تطلق أجراس الإنذار لك.

• المواد الكيميائية مثل ألجينات البروبيلين غليكول ، والتلوين الاصطناعي ، و BVO ، و BHT ، و BHA ، والنكهات الاصطناعية ، والبروتين الفطري (العفن المعالج) ، والاسم الجديد ، والأوليسترا ، والكبريتات: كل من هذه المواد الكيميائية والتلفيقات لها آثار جانبية محتملة تهيج الأمعاء والحساسية يمكن أن تؤثر أشخاص مختلفين بطرق مختلفة.

• الغلوتامات أحادية الصوديوم ، أو الجلوتامات ، والخميرة ، والبروتين المركب ، والتي قد تحتوي أيضًا على مادة MSG: MSG عبارة عن سم عصبي. إذا كنت تعاني من التهاب الأمعاء ، فقد يمتص الغلوتامات أحادية الصوديوم بشكل أسرع.

• المحليات الصناعية: يمكن أن تسبب المحليات الصناعية مثل الأسبارتام (Equal و NutraSweet) والسكرالوز (سبليندا) والسكرين (Sweet'N Low) والسوربيتول مجموعة متنوعة من الآثار الجانبية التي لا يمكن إدراجها جميعًا هنا. لاحظ أن العناصر التي تحمل علامة "خالية من السكر" تحتوي عادةً على مواد تحلية صناعية.

• الدهون المتحولة: يمكن أن تسبب الدهون المتحولة الإسهال وارتفاع الكوليسترول. العناصر التي تحمل علامة "قليلة الدسم" غالبًا ما تكون غنية بالسكر لتعويض النكهة المفقودة من محتوى الدهون المنخفض وبالتالي تغذي الخميرة المعوية والبكتيريا مما يؤدي إلى الغازات والانتفاخ.

• شراب الذرة عالي الفركتوز: يغذي الخميرة في الأمعاء ويضيف الغازات والانتفاخ.

• أي سكر في عائلة –ose (مثل الفركتوز والسكروز والمالتوز والجلوكوز): هذه أيضًا تغذي الخميرة المسببة للغازات والانتفاخ.

استبدال الأطعمة المشغلة للقولون العصبي

غالبًا ما يكون العثور على بدائل صديقة لـ IBS للأطعمة المفضلة التي تثير أعراضك أولوية عالية عند تناولك مع IBS. لا تخف أبدًا: تساعدك القائمة التالية على استبدال بعض مسببات القولون العصبي الأكثر شيوعًا ببدائل أقل احتمالية للتسبب في ظهور أعراضك:

• الحليب: بديل بحليب الأرز وحليب اللوز وحليب جوز الهند وحليب الصويا الذي لم يتم تعديله وراثيًا.

• الجبن: استبدل بجبن الماعز وجبن الصويا وجبن الأرز

• السكر: استبدله بالستيفيا ، تمامًا مثل السكر ، الصبار ، العسل ، شراب القيقب ، دبس السكر الأسود ، وشراب الأرز البني.

• قمح: بديل بالأرز ، كاموت ، دخن ، كينوا ، قطيفة

الأطعمة التي قد تخفف من أعراض القولون العصبي

يمكن لبعض الأطعمة أن توفر الراحة من هجمات IBS-C و IBS-D. استخدم حدسك وما تعرفه عن حالتك الشخصية لتحديد أي من العلاجات الغذائية التالية هي الأكثر منطقية لتجربتها.

في السؤال ، فقط تذكر الاختصار BRATTY (الخبز والأرز والتفاح والخبز المحمص والشاي والزبادي). ينصح الأطباء حاليًا بهذه الأطعمة لتهدئة أعراض متلازمة القولون العصبي.

• شاي النعناع: يخفف التقلصات المؤلمة والإسهال.

• خل التفاح: 1 ملعقة صغيرة في الماء قبل الوجبات ثلاث مرات في اليوم يخفف من الإسهال.

• شاي الشمر: يخفف الغازات والانتفاخات.

• شاي الزنجبيل: يخفف الغثيان وعسر الهضم.

• عصير البرقوق: يخفف الإمساك.

• شاي عرق السوس: يخفف من عسر الهضم.

• مسحوق الخروب : ملعقة صغيرة مذابة في كوب ماء دافئ تخفف من الإسهال.

• - الموز الناضج: يخفف الإسهال.

• - الموز غير الناضج: يخفف الإمساك.

• الجزر المطبوخ: يخفف من الإسهال والغثيان واضطراب الجهاز الهضمي.

• الخوخ (مع الجلد أو بدونه حسب حساسيتك): يخفف الإمساك.

أساسيات الطهي: الأطعمة الصديقة لـ IBS للاحتفاظ بها في المخزون

غالبًا ما يعني وجود IBS أنك تقوم بمزيد من الطهي - لكن في بعض الأيام تريد فقط بعض الطعام الخالي من الإزعاج. احتفظ بمخزنك جيدًا مع المواد الغذائية الأساسية الصديقة لـ IBS - المكونات الأساسية للطهي وموفرات الوقت الجاهزة التي قد تكون أكثر أمانًا لنظامك من الإصدارات التي اعتدت عليها:

• الدقيق الأكثر أمانًا: الأرز البني واللوز وجوز الهند والدخن ودقيق البطاطس

• الحبوب الأكثر أمانًا (غير القمح): الحنطة السوداء والدخن والكينوا والقطيفة

• وجبات خفيفة أكثر أمانًا: كعك الأرز ورقائق الذرة العضوية المخبوزة ورقائق البطاطس المخبوزة والمكسرات المنقوعة (الكاجو واللوز والجوز والمكاديميا) والفواكه (خاصةً صلصة التفاح والموز)

• مشروبات أكثر أمانًا: العصائر المصنوعة منزليًا والمرق (الدجاج والخضروات واللحم البقري).

• حبوب الإفطار الأكثر أمانًا: الشوفان ودقيق الشوفان ونفث الأرز ونفث الدخن ونفث الكاموت

• عناصر غداء أكثر أمانًا: وجبات مجمدة خالية من الغلوتين ومنتجات الألبان ومعلبة قليلة الزئبق (في الماء) أو التونة في أكياس (بدون زيت مضاف)

• خيارات عشاء أكثر أمانًا: أطباق مطبوخة في المنزل تشمل البروتين (لحم البقر والديك الرومي قليل الدهن ، وصدور الدجاج ، والسلمون المعلب ، والتوفو ، والأسماك) والكربوهيدرات من قائمة الأطعمة الآمنة (الحبوب والفاصوليا والخضروات مثل البازلاء والجزر)