كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في نظام غذائي صديق لمرضى السكر؟

قبل التخطيط لبرنامج غذائي ، عليك أن تعرف المقدار الذي تحتاج إلى تناوله يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي. ثم يمكنك معرفة مدى السرعة التي سيوصلك بها نقص السعرات الحرارية إلى هدفك.

العثور على نطاق وزنك المثالي

الوزن المثالي لطولك هو نطاق وليس وزنًا واحدًا عند كل ارتفاع. نظرًا لأن الناس لديهم كميات مختلفة من العضلات وأطر مختلفة الحجم ، فأنت تعتبر طبيعيًا إذا كان وزنك زائد أو ناقص 10 في المائة من هذا الرقم.

على سبيل المثال ، الشخص الذي يُحسب وزنه المثالي 150 رطلاً يعتبر طبيعيًا بوزن 135 (150 ناقص 10 بالمائة) إلى 165 (150 زائد 10 بالمائة).

نظرًا لأنه لا يوجد شخصان ، حتى التوائم ، متشابهان تمامًا في جميع جوانب حياتهم ، يمكنك فقط تقريب وزنك المثالي وعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على هذا الوزن. ستختبر صحة التقريب عن طريق إضافة أو طرح السعرات الحرارية. إذا كانت احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هي 2000 سعرة حرارية ، ووجدت نفسك تكتسب وزناً ، فحاول تقليل تناولك بمقدار 100 سعر حراري ومعرفة ما إذا كنت تحافظ على وزنك أقل من السعرات الحرارية.

إذا كنت ذكرًا ، فإن وزنك المثالي التقريبي هو 106 أرطال لكل 5 أقدام من الارتفاع بالإضافة إلى 6 أرطال لكل بوصة تزيد عن 5 أقدام. إذا كنت أنثى ، فإن وزنك المثالي هو 100 رطل لكل 5 أقدام بالإضافة إلى 5 أرطال لكل بوصة يزيد طولها عن 5 أقدام.

على سبيل المثال ، يجب أن يزن الذكر الذي يبلغ طوله 5 أقدام و 4 بوصات 130 رطلاً بينما يجب أن تزن الأنثى ذات الطول 120 رطلاً. نطاق وزنك المثالي هو زائد أو ناقص 10 في المائة. يمكن أن يزن الذكر من 117 إلى 143 رطلاً والأنثى من 108 إلى 132 رطلاً.

الآن أنت تعرف وزنك المثالي بالنسبة لطولك. يا لها من مفاجأة!

تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية

بعد أن تعرف مقدار وزنك ، اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك المثالي. ابدأ بضرب وزنك المثالي في عشرة. على سبيل المثال ، إذا كنت ذكرًا بطول 5 أقدام و 6 بوصات ، فإن وزنك المثالي هو 142 رطلاً. بدل السعرات الحرارية اليومي حوالي 1400.

لكن هذا الرقم مثالي فقط إذا كنت لا تأخذ نفسًا أو تنبض. يعتبر حاجتك الأساسية من السعرات الحرارية. يجب عليك زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية اعتمادًا على مقدار النشاط البدني الذي تقوم به كل يوم.

السعرات الحرارية المطلوبة على أساس مستوى النشاط

يعرض خط "نشط جدًا" علامة زائد لأن بعض الأشخاص الذين يقومون بعمل يدوي شاق يحتاجون إلى الكثير من السعرات الحرارية الإضافية بحيث لا ينبغي أن تزيد بنسبة 40 بالمائة فقط عن السعرات الحرارية الأساسية. يصبح هذا المطلب واضحًا عندما يكتسب الشخص أو يفقد وزنه على خطته الغذائية.

يزداد وزنك عندما يتجاوز استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية احتياجاتك اليومية. يحتوي كل رطل من الدهون على 3500 سعرة حرارية ، لذلك عندما يصل الفائض إلى هذا العدد من السعرات الحرارية ، فإنك تكون أثقل وزنًا. من ناحية أخرى ، تفقد الوزن عندما يتجاوز إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية ما تتناوله يوميًا.

تفقد رطلاً من الدهون في كل مرة تحرق فيها 3500 سعر حراري أكثر مما تتناوله ، سواء كنت تفعل ذلك عن طريق حرق 100 سعر حراري إضافي يوميًا لمدة 35 يومًا أو 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لمدة 7 أيام.

يمكنك الآن إنشاء برنامج غذائي وملء الفراغات بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون والأطعمة الحقيقية.