كيفية استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم

يمكنك استخدام المؤشر الجلايسيمي لإجراء تغييرات تدريجية ودائمة في نظامك الغذائي. لا يتعين عليك معرفة العدد الفعلي لنسبة السكر في الدم للطعام لاتباع نظام غذائي عام منخفض نسبة السكر في الدم. ما عليك سوى اختيار الأطعمة ذات الترتيب المنخفض أو المتوسط ​​لنسبة السكر في الدم ، ويمكنك أن تكون واثقًا من أنك تقوم باختيارات ذكية.

تم بالفعل اختبار العديد من الأطعمة لمعرفة مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهذه المعلومات متاحة بسهولة على موقع الويب الخاص بمؤسسة مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهي قاعدة البيانات الرسمية التي جمعها باحثون أستراليون.

ابدأ بخطوات صغيرة

إن إجراء تغيير واحد أو اثنين فقط في الأطعمة التي تختارها كل يوم ، والتحول من طعام يحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم إلى آخر منخفض نسبة السكر في الدم ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى اختلافات كبيرة مع مرور الوقت. تتمثل الخطوة الأولى في التركيز على التغييرات البسيطة التي يسهل دمجها في عاداتك الغذائية المعتادة ، مثل ما يلي:

• قم بتضمين طعام واحد منخفض نسبة السكر في الدم مع كل وجبة ووجبة خفيفة.

• تناول كميات صغيرة من الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم. عن طريق قطع حصتك من الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم مثل البطاطس المهروسة سريعة التحضير إلى النصف ، فإنك تقلل من تأثير هذا الطعام على الحمل الكلي لنسبة السكر في الدم في وجبتك.

• استبدل الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم بطعام منخفض إلى متوسط ​​نسبة السكر في الدم. بدلاً من تناول جزء أصغر من البطاطس المهروسة سريعة التحضير ، يمكنك تجربة البطاطس المسلوقة الجديدة.

خذ وقتك في التكيف مع هذه التغييرات من أجل منح نفسك فرصة أفضل للالتزام بها. حدد هدفًا يتمثل في تناول طعام منخفض نسبة السكر في الدم في وجبة واحدة فقط في الأسبوع الأول. في الأسبوع الثاني ، تناول الطعام الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم في الوجبة الثانية. بحلول الوقت الذي يمر فيه شهر واحد ، ستجد أن دمج الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم هو عادة وليس عمل روتيني. ستلاحظ أيضًا فوائد صحية ومزاجية محسنة.

طالما أنك تبدأ بتغييرات صغيرة ومعقولة في الأطعمة التي تتناولها بشكل روتيني ، فسوف تستهلك تدريجياً المزيد من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم وعدد أقل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم بمرور الوقت. والنتيجة النهائية ستكون نمط أكل متوسط ​​إلى منخفض نسبة السكر في الدم.

انظر إلى خياراتك الغذائية الحالية لترى أين يمكنك إجراء المقايضات

عندما تريد تحديد مكان الأطعمة المفضلة لديك في قائمة مؤشر نسبة السكر في الدم ، فإن الطريقة الجيدة هي البدء في البحث عن مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة في كل مرة تتناول فيها وجبة أو وجبة خفيفة. لاحظ عدد المرات التي تختار فيها الأطعمة عالية ومتوسطة ومنخفضة نسبة السكر في الدم. ربما يشتمل الغداء في أغلب الأحيان على أطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ، لكن الإفطار يعتمد على الخبز والحبوب التي تحتوي على نسبة أعلى من السكر في الدم. راقب الأنماط الواسعة مثل هذه في الأطعمة التي تتناولها بانتظام.

عندما تحدد اختياراتك الغذائية الحالية ذات نسبة السكر في الدم المرتفعة ، فكر في الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم الموجودة لديك أيضًا. هل يمكنك استبدال طعام يحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم بشيء أعلى؟ على سبيل المثال ، البطاطس المهروسة سريعة التحضير تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم (حوالي 97 في المتوسط) ، لكن البطاطس الجديدة المسلوقة بقشرها منخفضة نسبة السكر في الدم (حوالي 54 في المتوسط). أو يمكنك استخدام الأرز البني سريع الطهي (بمؤشر نسبة السكر في الدم حوالي 48) بدلاً من البطاطس من أجل الحفاظ على إعداد العشاء سريعًا وبسيطًا.

فكر في كيفية تضمين الأطعمة ذات نسبة السكر في الدم المتوسطة أو المنخفضة في الوجبات الخفيفة. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب المقرمشات المصنوعة من الدقيق الأبيض مثل الملح ، فاستبدل هذه الوجبة الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم بمكسرات الحبوب الكاملة مثل Triscuits ، والتي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل. أو يمكنك محاولة استبدال فاكهة منخفضة نسبة السكر في الدم ، مثل البطيخ ، بفاكهة تحتوي على نسبة أعلى من السكر في الدم ، مثل الأناناس.

عندما تصبح أكثر دراية بمؤشر نسبة السكر في الدم ، ستتمكن من اختيار الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم دون الحاجة إلى التفكير في الأمر!

لا يعني اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم أنه يجب عليك التخلص من جميع الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم في خزاناتك. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بها في بعض الأحيان من خلال التفكير في طرق لموازنتها مع الأطعمة ذات نسبة السكر في الدم المنخفضة في نفس الوجبة. على سبيل المثال ، إذا كنت تقدم سلطة فواكه مختلطة عالية السكر في الدم للحلوى ، فقم بتضمين نشا منخفض نسبة السكر في الدم مثل الأرز البني مع الطبق الرئيسي. يتوازن الطعامان مع بعضهما البعض بحيث ينتهي بك الأمر مع حمولة معتدلة من نسبة السكر في الدم للوجبة بأكملها.