كيفية اكتساب القوة دون زيادة الوزن مع تمارين باليو

يمكن أن يسمى هذا أيضًا "اكتساب القوة مع خيار اكتساب الوزن مع تمارين باليو" ، لأنه بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إضافة بعض الكتلة العضلية ، فإن قدرتك على القيام بذلك تزداد بالتناسب المباشر مع قوتك المطلقة. لقول ذلك بطريقة أخرى ، كلما كنت أقوى ، زادت قدرتك على إضافة كتلة عضلية.

والعكس صحيح أيضًا إلى حد كبير ؛ وهذا يعني أنه كلما كنت أقوى ، زادت إمكاناتك للحصول على رشاقة كاملة في الجسم. في كلتا الحالتين ، من المفيد أن تكون قويًا.

مفتاح اكتساب القوة ليس موجودًا في اكتساب العضلات ، على الرغم من أن مفتاح اكتساب العضلات يكمن في اكتساب القوة. حقًا ، يكمن مفتاح اكتساب القوة في اكتساب كفاءة الحركة ، أو بعبارة أكثر إيجازًا ، ضبط جهازك العصبي.

نظامك العصبي هو مدير عملياتك ؛ إنه يحدد مدى صعوبة توتر عضلاتك. والتوتر قوة ، إذا تحدثنا بشكل فضفاض. لذلك كلما زادت صعوبة شد العضلة ، زادت القوة التي يمكنك إظهارها.

شد (وإرخاء) العضلات لتنمية القوة

هناك طريقتان فقط لتوليد المزيد من التوتر. الأول هو رفع المزيد من الوزن. والثاني هو رفع نفس الوزن بشكل أسرع. كلا الخيارين قابلين للتطبيق لاكتساب القوة. ولكن هناك ما هو أكثر من ذلك.

سيسمح الجسم فقط بتوليد الكثير من التوتر في أي وقت. هذه آلية أمان ، بالتأكيد ، مصممة في الغالب لحماية مفاصلك. ولكن ، لسوء الحظ ، تبدأ هذه الآلية عادةً في وقت قريب جدًا - قبل وقت طويل من تعرضك لأي خطر حقيقي يتمثل في إيذاء نفسك من التوتر الشديد. لذا عليك أن تعلم الجهاز العصبي أنه لا بأس من توليد المزيد من التوتر ، لدفع عتبة التوتر للوراء. هذه هي القوة.

تتحقق المرونة بالطريقة نفسها ، ولكن بدلاً من تعليم الجهاز العصبي أنه لا بأس من التوتر ، يجب أن تعلم الجهاز العصبي أنه لا بأس في الاسترخاء. وبين هذين الطيفين (التوتر والاسترخاء) تكمن كل حركة بشرية. من المهم أن تتمرن على كلا الأمرين لأن الكثير من أي منهما (التوتر أو الاسترخاء) ليس أمرًا مرغوبًا فيه. من الناحية المثالية ، تريد أن تكون متوترًا فقط عندما يتعين عليك ذلك.

في حين أن التوتر قوة ، فإن الاسترخاء هو السرعة. معظم الحركات الرياضية ، مثل اللكمة أو القفز ، هي مزيج من التوتر والاسترخاء.

الجمع بين الوزن الثقيل والكرارات المنخفضة

سر بناء القوة هو الوزن الثقيل والكرات المنخفضة. إذا كان بإمكانك أداء تمارين عالية ، فإن الوزن الذي تستخدمه ليس ثقيلًا بدرجة كافية. سهل هكذا. تختار المصعد - أي رفع تريده - ثم تجد وزنًا لا يمكنك رفعه لأكثر من خمس مرات في المرة الواحدة ، ثم تعمل عدة مجموعات ، وتستريح بقدر ما تحتاج بين كل مجموعة.

إذن ، إليك معادلة القوة التي يجب أن تستخدمها لتركيز تمارينك:

• القوة = الوزن الثقيل + التكرارات المنخفضة + مجموعات متعددة

• الوزن الثقيل نسبي بالنسبة لك ، لكن لا يجب أن تكون قادرًا على رفعه لأكثر من خمس مرات.

• يشير نطاق التكرار المنخفض إلى مجموعات من خمسة تكرارات أو أقل.

• قد تكون المجموعات المتعددة في أي مكان من 2 إلى 12 مجموعة ، اعتمادًا على هيكل البرنامج.

هذه الصيغة هي أساس برامج اللياقة البدنية البدائية ، وبفهم قوي لهذه المعادلة ، يمكنك تصميم برنامج القوة الخاص بك.

تحديد وتيرة التدريب الخاص بك

تردد التدريب يجيب على السؤال ، "كم مرة يجب أن أتدرب؟" الجواب هو ، إذا كنت تريد أن تصبح أقوى ، تدرب كثيرًا.

تُكتسب القوة من خلال الممارسة ، فهل من المنطقي أن تمارسها كثيرًا قدر الإمكان؟ حسنًا ، نوعًا ما ، لكن ليس بالكامل. يحتاج جسم الإنسان إلى الراحة. يحتاج إلى وقت للتعافي والتكيف. تتم الراحة خارج صالة الألعاب الرياضية ، لذا فإن المزيد ليس دائمًا أفضل في هذا الصدد.

علاوة على ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك مبدأ Paleo للياقة البدنية المتمثل في القيام بأقل قدر ممكن للوصول إلى أهدافك. إذن ما هو أقل قدر من التدريب تحتاجه لتحقيق أهداف قوتك؟ تختلف الإجابة لكل فرد ، لكنك ستحتاج على الأرجح في فترة ما بين ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لممارسة تمارين القوة.

إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، فستتحقق المكاسب بسرعة ، وقد تتمكن من الحصول على المزيد. إذا كنت من المحاربين القدامى ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى مزيد من وقت التعافي للوصول إلى المستوى التالي ، ومن المحتمل أن تعمل بشكل أفضل مع أقل. في كلتا الحالتين ، يجب أن يكون الهدف هو التدرب بقدر ما عليك ولكن بأقل قدر ممكن.

عمل افضل تمارين بناء القوة

هل تناسب بعض التمارين أكثر من غيرها لبناء قوة الجسم الكلية؟ على الأرجح نعم. عادة ، كلما كانت الحركة أكبر ، زادت قوة العودة.

على سبيل المثال ، غالبًا ما يتم الترحيب بجلوس القرفصاء باعتباره ملك جميع تمارين بناء القوة ، مع رفع الرافعة الميتة خلفها. تسمح كلتا الحركتين بوضع قدر هائل من الضغط (الوزن) على النظام.

قد يتألف برنامج بناء القوة الكلاسيكي للمبتدئين عادةً من المصاعد التالية:

• رفع ميت

• القرفصاء

• اضغط على مقعد

• اسحب

• حمل محملة

هذه القائمة بسيطة إلى حد ما ولكنها تفتقر إلى حد ما. من المفترض أن يتحرك البشر بكل الطرق ، لذلك لا تعتقد أنه يجب عليك قصر تدريب القوة على هذه التمارين الخمسة فقط.

لكن إنشاء برنامج تمرين جيد يشبه إلى حد كبير بناء وصفة لذيذة. المكونات (التمارين) ليست سوى جزء مما يجعلها ناجحة. يعتمد نجاح الوصفة بشكل كبير على ترتيب المكونات وإقرانها وتحضيرها. لذا ، أيضًا ، يعتمد نجاح برنامج التمرين على كيفية مزج التمارين ومطابقتها وتقديمها. إنه فن دقيق.

لكن لا داعي للقلق بشأن أي من ذلك ، حقًا. كل ما عليك فعله هو اتباعهم والتأكد من إتقان النموذج.