كيفية إنقاص الوزن في حمية البحر الأبيض المتوسط

يعد فقدان الوزن أمرًا مهمًا لكثير من الناس (وربما أنت) في العالم اليوم. قد تبحث عن طريقة لفقدان بعض الوزن وتعتقد أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي السبيل للذهاب. لن يكون اختيار نظام غذائي متوسطي "نظامًا غذائيًا" تقليديًا أو حلًا سريعًا.

بدلاً من ذلك ، إنها سلسلة من خيارات نمط الحياة الصحية التي يمكن أن تصل بك إلى هدف إنقاص الوزن أثناء تناول الأطعمة اللذيذة واللذيذة والخروج والاستمتاع بالحياة. يبدو أفضل بكثير من حساب السعرات الحرارية وحرمان نفسك ، أليس كذلك؟

مع وضع هذا الوصف في الاعتبار ، تحتاج إلى التركيز على عدد قليل من الأشياء الضرورية مع أسلوب حياة البحر الأبيض المتوسط ​​من أجل إنقاص الوزن بنجاح. عليك الانتباه إلى التغييرات في نمط الحياة ، وإدارة السعرات الحرارية من خلال موازنة خيارات الطعام والتحكم في الحصص ، وزيادة نشاطك البدني.

ركز على تغييرات نمط الحياة

ينصب تركيز حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على نمط حياتك بالكامل. إن الانتباه إلى التغييرات في نمط الحياة ، مثل تغيير أحجام حصصك وممارسة الرياضة بانتظام ، هو الطريقة الوحيدة لرؤية النتائج على المدى الطويل. تأتي الحميات الغذائية لفقدان الوزن وتذهب ، ومعظمها يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، لكنها ليست شيئًا يمكنك التعايش معه على المدى الطويل.

يساعدك نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على الانتباه إلى نمط حياتك الفردي ، بما في ذلك أنواع الأطعمة التي تتناولها ، وأحجام الحصص التي تتناولها ، وأنشطتك البدنية ، وطريقة حياتك بشكل عام. يمكنك دمج هذه التغييرات في حياتك اليومية وخلق عادات طويلة الأمد لا تؤدي فقط إلى فقدان الوزن ولكن أيضًا فقدان الوزن بشكل مستدام.

• ضع أهدافًا واقعية وعملية وقابلة للقياس.

• توقف عن الوجبات الغذائية مرة واحدة وإلى الأبد.

• خصص وقتًا في أسلوب حياة سريع الخطى.

  عند دمج حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في نمط حياتك ، فإن هدفك الأول هو محاولة الإبطاء. انظر إلى كل ما لديك على لوحتك (التصويرية) واكتشف ما إذا كان يمكنك البدء في قول "لا" لبعض الأشياء حتى تتمكن من توفير الوقت لنفسك.

• قم بإنشاء تغييرات صغيرة ثابتة.

  انظر إلى الأهداف الصغيرة التي يمكنك دمجها في حياتك اليومية وفعلها.

ضع في اعتبارك السعرات الحرارية دون احتسابها

تعتبر السعرات الحرارية من أهم مفاهيم فقدان الوزن. في الأساس ، السعرات الحرارية هي كمية الطاقة في الأطعمة التي تتناولها وكمية الطاقة التي يستخدمها جسمك في الأنشطة اليومية. يحتاج جسمك باستمرار إلى الطاقة أو الوقود ليس فقط للأنشطة اليومية مثل الطهي والتنظيف وممارسة الرياضة ولكن أيضًا للوظائف البيولوجية الأساسية (مثل ، كما تعلم ، التنفس).

كل شخص لديه معدل استقلاب مختلف يحدد مدى سرعة حرق السعرات الحرارية ويعتمد على عوامل مثل العمر والجينات والجنس ومستوى اللياقة البدنية.

في نهاية اليوم ، لا يمكنك إنقاص الوزن إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرقه من خلال النشاط اليومي والتمارين الرياضية. لإنقاص الوزن ، عليك أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، لكن يمكنك القيام بذلك دون معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. كل ما عليك فعله هو إجراء تغييرات صغيرة على نمط حياتك ، مثل تقليل أحجام الوجبات وممارسة المزيد من التمارين لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.

• تناول المزيد من أجل إنقاص الوزن.

  على عكس العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن ، يتيح لك أسلوب البحر الأبيض المتوسط ​​في تناول الطعام تناول المزيد من الطعام في طبقك مع الاستمرار في تناول سعرات حرارية أقل. تناول المزيد من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وقلل من اللحوم والحبوب ذات السعرات الحرارية العالية. كمكافأة إضافية ، تساعدك هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أيضًا على الشعور بالرضا عن وجبتك بدلاً من الشعور بالحرمان.

• ضع حجم الحصة في الاعتبار.

  يعد الاهتمام بأحجام الحصص طريقة أفضل بكثير لتقليل كمية السعرات الحرارية من حساب السعرات الحرارية. تختلف أحجام الحصص الغذائية في البحر الأبيض المتوسط ​​عنها في الولايات المتحدة ، وهذا أحد الأسباب التي تجعل الناس في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​يميلون إلى إدارة أوزانهم بشكل أكثر فعالية.

• راقب السعرات الحرارية للدهون.

  يسمح لك نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي أيضًا بتتبع السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الدهون. على الرغم من أن الناس على ساحل البحر الأبيض المتوسط ​​يأكلون دهونًا أكثر بقليل مما هو موصى به في الولايات المتحدة (35 بالمائة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون ، مقابل توصية الولايات المتحدة بنسبة 30 بالمائة) ، فإنهم يستهلكون أنواعًا مختلفة من الدهون ، مثل الدهون الصحية من الزيتون. نفط.

• زيادة النشاط الذي تحبه.

  التمرين هو عنصر مهم لفقدان الوزن والصحة ، خاصة مع حمية البحر الأبيض المتوسط. عليك أن تستهلك بعض السعرات الحرارية كطاقة ، أو ستخزن تلك السعرات على شكل دهون. يسمح لك التمرين ليس فقط بحرق السعرات الحرارية ولكن أيضًا يقوي قلبك وإدارة التوتر وزيادة مستوى الطاقة لديك.

قمع شهيتك

إن اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​ليس مفيدًا لصحتك فحسب ، بل يمكن أن يعمل أيضًا كمثبط طبيعي للشهية للمساعدة في إدارة وزنك. عندما تأكل التوازن الصحيح من الأطعمة النباتية والدهون الصحية ، يعمل جسمك بطريقة طبيعية للشعور بالرضا. نظرًا لأنك ممتلئ ، فأنت لا تميل (على الأقل ، ليس من قبل معدتك) لتناول وجبة خفيفة من الوجبات السريعة عالية السعرات الحرارية بعد فترة قصيرة من الوجبة الأخيرة.

• تناول الكثير من الألياف.

• قم بتشغيل هرمونات الامتلاء.

  النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​غني بشكل طبيعي بالأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ، تلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي تحظر ارتفاع نسبة السكر في الدم. قد تساعد الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم في تعزيز استجابتك للشبع. يتم التحكم في الشهية من خلال رقصة معقدة من الهرمونات التي تثير الشعور بالجوع والامتلاء.

السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام

تحدث الرغبة الشديدة في تناول الطعام لأسباب عديدة ، سواء كانت فسيولوجية أو نفسية أو مزيجًا من الاثنين. على سبيل المثال ، قد يؤدي قضاء يوم مرهق في العمل إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام. لسوء الحظ ، لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع للتعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، ولكن يمكنك القيام ببعض الأشياء لإدارتها بشكل أكثر فعالية.

• تجنب ارتفاع السكر في الدم.

  • تأكد من عدم تخطي وجبات الطعام أو الانتظار أكثر من 5 ساعات لتناول الطعام. تناول وجبة أو وجبة خفيفة كل 3 إلى 5 ساعات. تناول الطعام عندما تكون جائعًا بدلًا من الانتظار حتى تشعر بالجوع الشديد.

  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والقليل من الدهون. قم بتضمين الأطعمة مثل الأسماك أو الفاصوليا أو المكسرات أو البيض مع الدهون مع كل وجبة للمساعدة في إبطاء عملية الهضم.

  • تناول نسبة عالية من الألياف والفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات مع كل وجبة ووجبة خفيفة. لست مضطرًا لتناول هذه الأطعمة دفعة واحدة ، ولكن من الجيد تضمين مزيج منها في وجبات الطعام ودمج الفاكهة أو الخضار أو الحبوب الكاملة مع وجباتك الخفيفة.

• تحكم في هرمونات التوتر لديك.

  يمكنك تحقيق ذلك من خلال ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم وشرب الماء وممارسة التنفس العميق والتأمل والاسترخاء. على سبيل المثال ، إذا كنت تستعد لاجتماع مليء بالتوتر ، خذ بضع لحظات للقيام ببعض التنفس العميق. خذ نفسًا عميقًا واحبسه لبضع ثوان واترك الهواء يخرج. استمر في التكرار لأطول فترة ممكنة. حتى بضع دقائق يمكن أن تساعد.