كيفية حساب نسبة السكر في الدم

في حين أن حساب المؤشر الجلايسيمي يتطلب تجارب إكلينيكية بشرية ، فإن تحديد نسبة السكر في الدم أسهل قليلاً. طالما لديك بعض المعلومات الأساسية ، يمكنك حساب رقم تحميل نسبة السكر في الدم ثم معرفة ما إذا كان هذا الرقم يتناسب مع الفئة المنخفضة أو المتوسطة أو العالية.

القيام بالحسابات

يستخدم الحمل الجلايسيمي عملية حسابية محددة. طالما أنك تعرف مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام وغرامات الكربوهيدرات المتاحة (إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف) في ذلك الطعام ، يمكنك معرفة الحمل الجلايسيمي لهذا الطعام. ها هي العملية الحسابية:

المؤشر الجلايسيمي × جرامات الكربوهيدرات / 100

جرب حساب حصة نصف كوب من الجزر النيء ، والذي يحتوي على حوالي 8.6 جرام من الكربوهيدرات المتاحة ومؤشر نسبة السكر في الدم 45. ( ملاحظة: الأرقام مقربة من أجل البساطة. لا تتردد في فعل الشيء نفسه في الخاص بك. الحسابات الخاصة.)

45 × 8.6 = 387/100 = 3.9 حمل نسبة السكر في الدم

هل تريد حساب نسبة السكر في الدم للأرز الأبيض الفوري بدلاً من ذلك؟ حسنًا ، حجم جزء من حوالي 2/3 كوب من الأرز الأبيض يحتوي على حوالي 36 جرامًا من الكربوهيدرات المتاحة ومؤشر نسبة السكر في الدم 72. وإليك الرياضيات:

72 × 36 = 2.592 / 100 = 26 حمل نسبة السكر في الدم

لمعرفة كمية الكربوهيدرات المتوفرة في الأطعمة المعلبة ، ما عليك سوى التحقق من ملصق حقائق التغذية.

معرفة ما تعنيه الأرقام

إن معرفة كيفية حساب الحمل الجلايسيمي للطعام أمر رائع ، لكنه ليس كافياً. القياس النهائي هو أهم شيء يجب معرفته. على غرار مؤشر نسبة السكر في الدم ، يتم قياس الحمل الجلايسيمي على أنه تصنيفات منخفضة ومتوسطة وعالية تساعدك على تحديد أفضل اختياراتك لأحجام الأجزاء الواقعية.

قياسات الحمل الجلايسيمي كالتالي:

• منخفض: 10 أو أقل

• متوسط: 11 إلى 19

• مرتفع: 20 أو أكثر

بعد أن تعرف الحمل الجلايسيمي للطعام ، فكر في هذه التصنيفات واضبط طعامك في مكانه. أنت تعلم أن الجزر يحتوي على نسبة السكر في الدم 3.9. هذا أقل من 10 ، لذلك الجزر يحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم. يحتوي الأرز الأبيض ، بحمله الجلايسيمي البالغ 26 ، على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم لأن 26 أكبر من 20.

عندما لا يكون لديك الوقت لحساب الحمل الجلايسيمي ومطابقته مع القياس الصحيح ، ضع في اعتبارك أن الأطعمة التي تحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات (مثل الخضروات والفواكه) تميل إلى أن تحتوي على نسبة أقل من نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة النشوية ( مثل الأرز والباستا).

أخذ أحجام الحصص في الحسبان

ربما يكون أحد أعظم الجمال في الحمل الجلايسيمي هو أن الباحثين اعتنقوه كمعيار رئيسي للقياس ، مما يعني أنه محسوب بالفعل بالنسبة لك في أي قائمة مؤشر نسبة السكر في الدم. ثلاثة هتافات لعدم الاضطرار إلى سحب آلة حاسبة معك أينما ذهبت!

المتغير في هذه المعلومات ، مع ذلك ، هو حجم الجزء. إذا كنت تأكل أكثر أو أقل من حجم الحصة المذكورة في القائمة التي تبحث عنها ، فأنت بحاجة إلى مراعاة التقلبات المحتملة في الحمل الجلايسيمي.

ضع في اعتبارك أحجام الحصص المختلفة التالية من أرز الياسمين:

يمكنك أن ترى بوضوح كيف يكون لأحجام الحصص المختلفة تأثير كبير على الحمل الجلايسيمي. كلما زاد حجم الحصة ، زاد الحمل الجلايسيمي. يمكنك أيضًا أن ترى أنه بغض النظر عن الحساب ، فإن الحمل الجلايسيمي لأرز الياسمين مرتفع جدًا لدرجة أن هذا العنصر الغذائي لن ينغمس في الفئة المتوسطة أو المنخفضة بسهولة شديدة.

لمعرفة ما يحدث في حالة الطعام الذي يحده انخفاض نسبة السكر في الدم ، ألق نظرة على الأرز البني ، الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم 50:

لا يزال حجم الجزء الأصغر لا يخفض الحمل الجلايسيمي للأرز البني إلى مستوى منخفض ، لكنه يبقيه ضمن النطاق المتوسط. تؤدي زيادة حجم الحصة إلى رفع نسبة السكر في الدم إلى المستوى المرتفع.

أخيرًا وليس آخرًا ، تحقق مما يحدث للحمل الجلايسيمي عندما تلعب بحجم جزء من طعام منخفض نسبة السكر في الدم مثل الفاصوليا ، والتي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم 34:

في هذه الحالة ، يقع الجزءان الأصغر حجمًا في حمل منخفض نسبة السكر في الدم ، وينتقل الجزء الأكبر إلى النطاق المتوسط.

سيساعدك مجرد معرفة حجم الحصة على تحديد مقدار ما تتناوله. إذا كان الجزء المستخدم هو 2/3 كوب وكان هذا الطعام منخفضًا في نسبة السكر في الدم ، فأنت تعلم أنه يمكنك بسهولة تناول هذه الكمية أو أقل.

بالطبع ، تحديد الحمل الجلايسيمي بناءً على حجم الحصة ليس علمًا دقيقًا ، لذا فإن التمسك بالأطعمة منخفضة إلى متوسطة نسبة السكر في الدم في حدود كمية معقولة أمر جيد. يكمن جمال هذا الأسلوب في إنقاص الوزن في أنه يجعلك تتناول كميات من الوجبات ضمن نطاق سعرات حرارية جيدة.

يعد الحد من حصص الأرز إلى 1/3 إلى 2/3 من الكوب مكانًا رائعًا لك. إذا قمت بزيادة حجم هذا الجزء إلى كوب أو كوبين ، فلن تبدأ في زيادة نسبة السكر في الدم فحسب ، بل تبدأ أيضًا في زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.