كيف تقرأ ملصقات التغذية عند التسوق منخفض نسبة السكر في الدم

على الرغم من أنه لا يمكنك العثور على مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام أو تحميله على عبوته ، فإن ملصق حقائق التغذية الدائم هو أداة قيمة للعثور على أفضل الخيارات منخفضة نسبة السكر في الدم ، وكذلك أفضل الأطعمة لفقدان الوزن. إن معرفة ما الذي تبحث عنه على الملصق يمكن أن يجعل الحياة أسهل بالنسبة لك وأنت تتنقل في ممرات متجر البقالة.

فحص ملصق حقائق التغذية

إن اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم لفقدان الوزن يعني أنه يجب عليك إلقاء نظرة على الصورة الكاملة للأطعمة التي تتناولها. إن تحديد أن طعامًا معينًا يحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم لا يمثل سوى نصف المعادلة. تحتاج أيضًا إلى التأكد من أن الطعام صحي ومنخفض السعرات الحرارية. يمنحك ملصق حقائق التغذية جميع المعلومات التي تحتاج إلى معرفتها لاتخاذ قرار مستنير.

فيما يلي الأساسيات حول ما يغطيه ملصق حقائق التغذية القياسية في الولايات المتحدة:

• حجم الحصة: كم عدد الأجزاء في العبوة. يعد حجم الجزء من أهم الأشياء التي يجب النظر إليها أولاً لأنه يعني أن بقية المعلومات التي تجدها على الملصق تستند إلى حجم الجزء المحدد. لذلك إذا كانت العبوة تشير إلى وجود حصتين وكان مستوى السعرات الحرارية 100 ، فسينتهي بك الأمر بـ 200 سعر حراري إذا أكلت العبوة بأكملها.

• السعرات الحرارية: مقدار الطاقة في الوجبة الواحدة. ابحث عن مستويات منخفضة من السعرات الحرارية عند اختيار الأطعمة الخاصة بك وكن على استعداد لمقارنة المنتجات المختلفة للعثور على الأفضل. إذا كنت تبحث عن مقبلات كاملة ، فاتبع الإرشادات التالية:

  • يجب أن تستهلك النساء 400 إلى 500 سعر حراري لكل وجبة.

  • يجب أن يستهلك الرجال 500 إلى 700 سعر حراري لكل وجبة.

  إذا كان دخولك أقل من الرقم الأعلى في نطاق السعرات الحرارية الموصى به ، فلا بأس بذلك.

• الدهون الكلية: أحد المصادر الثلاثة للسعرات الحرارية للجسم. استهلاك كمية معتدلة من الدهون مهم لصحتك العامة. يحتوي غرام الدهون على سعرات حرارية أكثر من جرام الكربوهيدرات أو البروتين ، مما يؤدي إلى زيادة مستوى السعرات الحرارية بسرعة كلما تناولت الدهون. حاول ألا تحصل على أكثر من 30 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون يوميًا.

  من الطرق السهلة لتحديد كمية الدهون التي تستهلكها دون كسر الآلة الحاسبة هي البحث عن 3 جرامات من الدهون لكل 100 سعرة حرارية.

• الدهون المشبعة: مجموعة فرعية من الدهون الكلية تعتبر غير صحية. ترتبط زيادة الدهون المشبعة في النظام الغذائي بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. حاول ألا تحصل على أكثر من 10 في المائة من استهلاكك اليومي للدهون من الدهون المشبعة.

  من القواعد الجيدة أن تستهلك جرامًا واحدًا فقط من الدهون المشبعة لكل 100 سعرة حرارية.

• الدهون المتحولة: دهون من صنع الإنسان مرتبطة بأمراض القلب. ابذل قصارى جهدك لشراء المنتجات الخالية من الدهون المتحولة. إذا لم تكن مدرجة على الملصق ، فانتقل إلى قائمة المكونات وابحث عن مصطلحات الزيت المهدرج أو الزيت المهدرج جزئيًا ؛ هذه المصطلحات هي طريقة أخرى للقول أن الطعام يحتوي على دهون متحولة.

  قد تلاحظ أن الملصق يشير إلى 0 دهون متحولة ، ومع ذلك لا تزال ترى الزيوت المهدرجة مدرجة ضمن المكونات. وهذا يعني أن الطعام مصنوع من الدهون المتحولة ، ولكن بالنسبة لحجم هذا الجزء ، فإن كمية الدهون المتحولة تصل إلى أقل من 0.5 جرام. إذا كنت تستخدم أكثر من حجم الجزء المذكور ، فسيتم إضافة هذا الحد الأدنى من الدهون المتحولة.

• الألياف: الجزء غير القابل للهضم من النبات الذي يوفر نخالة. الأكثر الأفضل! تساعد الألياف في التحكم في نسبة السكر في الدم وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت. يوفر الكثافة للأطعمة ولا يحتوي على سعرات حرارية. تناول 3 جرامات من الألياف أو أكثر لكل وجبة.

• الصوديوم: مادة حافظة تعزز النكهة. يمكن أن يتسبب الصوديوم في احتفاظ جسمك بالسوائل ، مما يجعلك تشعر بالثقل والانتفاخ. تظهر الأبحاث العلمية أنه قد يحفز حتى شهيتك. اختر العناصر منخفضة الصوديوم ، وقلل من تناول الصوديوم إلى 240 ملليجرام لكل وجبة.

  يميل البقاء عند 240 ملليجرام من الصوديوم أو أقل من ذلك إلى أن يكون صعبًا عند التعامل مع الأطعمة المعلبة والمعبأة لأنها غالبًا ما تستخدم الصوديوم كمادة حافظة. ابذل قصارى جهدك من خلال العثور على أقل محتوى متاح من الصوديوم.

باستخدام قائمة المكونات

على الرغم من أن ملصقات حقائق التغذية تتضمن بيانات عن إجمالي الكربوهيدرات والسكريات ، إلا أن ذلك لا يمنحك الكثير لتستمر فيه فيما يتعلق بالحمل الجلايسيمي. لتحديد ذلك ، تحتاج حقًا إلى معرفة مكونات الطعام. على سبيل المثال ، إذا وجدت خبزًا من الحبوب الكاملة ، فأنت بحاجة إلى معرفة نوع الحبوب المستخدمة في صنعه - القمح ، أو الشوفان ، أو الدخن. القمح والشوفان منخفضان إلى حد ما في نسبة السكر في الدم ، لكن الدخن يمكن أن يكون متوسط ​​إلى مرتفع في نسبة السكر في الدم. لحسن الحظ ، يمكن لقائمة مكونات الطعام أن تعطيك فكرة جيدة عما إذا كنت تشتري منتجًا يستخدم أطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم. يتم سرد المكونات من أعلى محتوى إلى أدنى. لذا فإن المكون الأول يشكل معظم هذا الطعام ، والمكون الأخير يشكل أقل كمية.

ما لم يتم اختبار منتج لمؤشر نسبة السكر في الدم الخاص به ، يمكنك فقط اتخاذ أفضل خيار تعليمي بشأنه. إذا كنت تعلم ، على سبيل المثال ، أن معظم أنواع الخبز المصنوع من القمح الكامل التي تم اختبارها تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم ، فيمكنك الحصول على فكرة عن منتجات أخرى مصنوعة من نفس المكونات.