لماذا يعمل الصيام المتقطع؟

يتضمن الصيام المتقطع فترات قصيرة فقط من الصيام - وهو المقدار الذي ثبت أنه يثير الاستجابات الفسيولوجية المعززة للصحة.

© Alya_del / Shutterstock.com

الصوم بالمعنى التاريخي يعني الجوع لفترات طويلة من الزمن. الصيام طويل الأمد خطير ويحدث تأثيرات مختلفة على الجسم مقارنة ببروتوكولات الصيام المتقطع. في غضون العشر ساعات الأولى أو نحو ذلك من الحرمان من السعرات الحرارية ، يستنفد الجسم نسبة السكر في الدم المخزنة في العضلات والكبد (يستنزف خزانات السكر) ويتحول إلى استخدام الكيتونات والدهون للحصول على الطاقة (التبديل الأيضي).

بعد أيام قليلة من الصيام ، يبدأ الجسم في تكسير البروتين داخل العضلات والدهون لإنتاج الطاقة. في غضون ذلك ، ستتقلب التفاعلات الهرمونية. لقد ثبت جيدًا أن الفترات الطويلة جدًا بدون طعام يمكن أن تسبب انخفاضًا كبيرًا في عملية التمثيل الغذائي. وضع التجويع هذا عبارة عن مجموعة من التغيرات الكيميائية الحيوية والفسيولوجية التكيفية التي تقلل الأيض استجابةً للمجاعة ، وهي ظاهرة تريد بالتأكيد تجنبها. الصيام قصير الأمد لا يضع جسدك في حالة الجوع. بدلا من ذلك ، يزيد التمثيل الغذائي الخاص بك بشكل ملحوظ.

يجب ألا يشجع الصيام المتقطع على الصيام لمدة تزيد عن 36 ساعة. إذا كنت تصوم لفترة أطول ، يمكن أن تنعكس آثار زيادة التمثيل الغذائي. علاوة على ذلك ، فإن الصيام طويل الأمد الذي يؤدي إلى وضع الجوع ليس آمنًا.

الصيام المتقطع يقنع الجسم بإجراء تغييرات والعمل بشكل أكثر كفاءة. إن المراحل المختلفة التي يدخلها جسمك أثناء صيامك هي الحافز لخلق الفوائد الصحية الهائلة المرتبطة بنمط الحياة هذا. العملية وراء السحر مثيرة للاهتمام. هنا ألقي نظرة فاحصة على ما يدور في جسمك عندما تبدأ بالصيام.

3 حالات التمثيل الغذائي

لفهم الصيام المتقطع بشكل كامل ، تحتاج إلى فهم حالات التمثيل الغذائي الثلاث ، والتي تناقشها الأقسام التالية بمزيد من التفصيل. تناقش الأقسام التالية هذه الحالات الأيضية الثلاثة. خلال أي يوم ، يتحول التمثيل الغذائي عادة بين حالة التغذية وحالة ما بعد الامتصاص (بعد هضم الطعام).

الدولة الفيدرالية

كما دعا الدولة الاستيعابية، و الدولة التي تغذيها يحدث مباشرة بعد تناول الطعام - عندما جسمك هو هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية لها. بمجرد رؤية الطعام أو شمه ، قد يبدأ الفم في الماء ، وقد بدأ الهضم بالفعل. عندما يتغذى الجسم ، يتم امتصاص الجلوكوز (سكر الدم من الكربوهيدرات) والدهون والبروتينات عبر الغشاء المعوي وتدخل إلى مجرى الدم لاستخدامه على الفور للحصول على الوقود أو في حالة البروتين المستخدم لنمو العضلات وإصلاحها.

إذا كنت تمارس الطاقة بعد فترة وجيزة من تناول الطعام ، فسيقوم جسمك بمعالجة واستخدام الدهون الغذائية والسكريات التي تم تناولها للتو للحصول على الطاقة. إذا لم يكن هناك حاجة ، يتم تخزين الجلوكوز الزائد في خلايا الكبد والعضلات ، أو كدهن في الأنسجة الدهنية. إن إطلاق المغذيات المهضومة في مجرى الدم يحفز البنكرياس على إفراز هرمون الأنسولين. يحفز الأنسولين امتصاص خلايا الكبد وخلايا العضلات والخلايا الدهنية لسكر الدم.

حالة ما بعد الامتصاص

في حالة postabsorptive يحدث عندما يتم هضمها الطعام، استيعاب، وتخزينها. لا مزيد من العناصر الغذائية تدخل مجرى الدم من الجهاز الهضمي. ينخفض ​​تركيز السكر في الدم ويتوقف البنكرياس عن إفراز الأنسولين ويبدأ في إفراز هرمون مختلف يسمى الجلوكاجون. يوجه الجلوكاجون الكبد وخلايا العضلات لإطلاق سكر الدم المخزن مرة أخرى في مجرى الدم للحصول على الطاقة. وبالتالي فإن حالة ما بعد الامتصاص هي الحالة الأيضية التي تحدث بعد الهضم عندما لا يكون الطعام مصدر طاقة الجسم ، ويجب أن تعتمد على سكر الدم المخزن للحصول على الطاقة.

حالة الصيام

تحدث هذه الحالة عندما يستنفد الجسم جميع مخازن الجلوكوز لديه. يحدث التحول إلى حالة حرق الدهون المعروفة باسم الكيتوزية بعد حرق جسمك من خلال مخازن الجليكوجين (خزانات السكر المخزنة في عضلاتك وكبدك). هذا عندما يحدث التبديل الأيضي.

الأولوية الأولى للبقاء على قيد الحياة هي توفير ما يكفي من السكر في الدم أو الوقود للدماغ (يجب تزويد الدماغ بالوقود على شكل جلوكوز أو كيتونات ، على الرغم من أن السكر هو الغذاء المفضل للدماغ). الأولوية الثانية هي الحفاظ على الأحماض الأمينية للبروتينات. لذلك ، يستخدم الجسم الكيتونات لتلبية احتياجات الطاقة للدماغ والأعضاء الأخرى التي تعتمد على نسبة السكر في الدم وللحفاظ على البروتينات في الخلايا. في حالة الصيام لفترة طويلة ، يدخل الجسم في وضع الجوع ويبدأ في تحطيم الأعضاء الحيوية والأنسجة العضلية كمصدر للطاقة.

من المهم أن نفهم أن هذه الأحداث الفسيولوجية المنسقة للغاية والتي تحدث أثناء حالة الصيام تنتقل إلى حالة التغذية لزيادة الأداء العقلي والجسدي بالإضافة إلى مقاومة الأمراض.

الدور المهم للكيتونات

لفترة وجيزة من الوقت يكون جسمك في حالة الصيام ، هناك العديد من العمليات الفسيولوجية التي لها خصائص علاجية. بالإضافة إلى الالتهام الذاتي ، هناك عملية أخرى جارية وهي استقلاب الدهون في الكبد التي تطلق مواد كيميائية تسمى الكيتونات. تنتشر الكيتونات في جميع أنحاء الجسم ولها العديد من الإجراءات الإيجابية بصرف النظر عن كونها مصدر وقود بديل.

تنظم الكيتونات تعبير ونشاط العديد من البروتينات والجزيئات المعروفة بتأثيرها على الصحة والشيخوخة. تعمل الكيتونات على تثبيط الالتهاب على وجه التحديد ، وهي الحالة المرتبطة بتعزيز الأمراض المزمنة. تتفاعل الكيتونات أيضًا مع خلايا العضلات لتحسين حساسية الأنسولين وتقليل مستويات السكر في الدم.

من المحتمل أن يتم التعرف على الكيتونات لتأثيرها الصحي على وظائف المخ. تمتلك الكيتونات تأثيرًا وقائيًا للأعصاب ، حيث تحمي الدماغ من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. من المعروف منذ 50 عامًا أن الكيتونات يمكن أن تفيد الأشخاص المصابين بالصرع وتقليل تكرار النوبات. ثبت أن الكيتونات ، وأبرزها كيتون يسمى بيتا هيدروكسي بوتيرات ، تزيد من إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، وهو البروتين الذي يحافظ على قوة دماغك ومقاومته لاضطرابات التنكس العصبي (مرض الزهايمر ومرض باركنسون هما الأكثر شيوعًا. الاضطرابات العصبية التنكسية).

يعد التبديل بين الصيام والتغذية الصحية هو المفتاح لتوفير الفوائد الفريدة للصيام المتقطع. الكيتوزيه المطول ، كما يحدث عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، هو نهج خاطئ للصحة على المدى الطويل لأن النظام الغذائي نفسه مرتبط باضطرابات الجهاز الهضمي والمرارة بالإضافة إلى انخفاض القدرة على ممارسة الرياضة. تبين أن الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات لفترات طويلة معرضون لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة.

حقائق عن الدهون

سواء أعجبك ذلك أم لا ، فإن خلاياك الدهنية معك مدى الحياة - حتى لو فقدت الوزن. عندما تفقد الوزن ، تتقلص خلايا الدهون (المعروفة أيضًا باسم الخلايا الشحمية ) في الحجم. الخلايا الدهنية مرنة للغاية ، وقادرة على النمو أو الانكماش بشكل كبير ، ويمكن أن يتغير حجمها بنسبة تصل إلى 50 مرة! تتشكل معظم الخلايا الدهنية خلال مرحلة الطفولة ، وتستقر في بداية البلوغ. لسوء الحظ ، أظهر بحث جديد أنه على الرغم من أنه لا يمكنك التخلص من الخلايا نفسها ، (ما لم تلجأ إلى شفط الدهون) ، إذا واصلت الإفراط في تناول الطعام ، فإن عدد الخلايا الدهنية في الجزء السفلي من جسمك قادر على الزيادة طوال الحياة. في البالغين ، تزداد الخلايا الدهنية في مستودعات الجزء السفلي من الجسم بعد ثمانية أسابيع فقط من زيادة تناول الطعام.

عندما تصوم ، فإنك تزيد من كمية الدهون في الخلايا الدهنية التي يتم حرقها للحصول على الطاقة. على المدى الطويل ، وإذا نجحت في خلق عجز مستمر في السعرات الحرارية (كنت تحرق بشكل روتيني سعرات حرارية أكثر مما تستهلك) ، فسوف تقلل من حجم خلاياك الدهنية.

فقط تأكد من عدم إعادة ملء خلاياك الدهنية من خلال العودة إلى العادات القديمة. يتطلب فقدان الوزن الدائم إجراء تغييرات صحية على نمط حياتك وخياراتك الغذائية. فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على الوزن:

• مارس التمارين اليومية.
• بالأناة تنال المبتغى.
• استمر في تحديد الأهداف لتحفيزك.
• ابحث عن قسم مبتهج.
• احصل على قسط وفير من النوم الجيد.

الصيام المتقطع موجود ليبقى لأنه مرن. يمكنك اختيار ممارسة الصيام المتقطع وخطة المغذيات التي تناسب أسلوب حياتك. يمكنك أولاً اختيار خطة لمساعدتك على فقدان الشحوم ، ولكن سرعان ما أضمن أنك ستجعلها أسلوب حياة روتيني وأنت تستفيد من التأثيرات الفسيولوجية الملحوظة ، مثل اكتساب المزيد من الطاقة والهدوء الداخلي والوضوح العقلي .

تسريع معدل الأيض الخاص بك

التمثيل الغذائي الخاص بك هو مجموع كل العمليات البيولوجية المعقدة التي يقوم بها جسمك لتحويل السعرات الحرارية التي تتناولها وتشربها إلى طاقة. يمكن للأشخاص الذين لديهم معدل استقلاب أعلى أن يأكلوا سعرات حرارية أكثر للحفاظ على وزن أجسامهم من الأشخاص الذين لديهم معدل استقلاب أقل.

يؤثر الصيام المتقطع على معدل الأيض ، اعتمادًا على طول الصيام. إذن كيف يؤثر الصيام المتقطع على التمثيل الغذائي؟ الصيام المتقطع هو صيام قصير المدى. على عكس ما يعتقده الكثيرون ، فقد ثبت أن الصيام قصير الأمد يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3.6 في المائة إلى ما يصل إلى 14 في المائة! ترجع هذه الظاهرة في المقام الأول إلى الزيادة الحادة في مستويات الدم من النوربينفرين ، والتي يتم إطلاقها خلال فترات الصيام.