لياقة باليو: فهم تدريب القوة البدائية

من الواضح أن تدريبات القوة باليو تدور حول جعلك قويًا (إيه). لتصبح قويًا ، ارفع ثقيلًا. ستكتشف قريبًا ما تعنيه كلمة "ثقيل" ، ولكن في الوقت الحالي ، فقط اعلم أنه نادرًا ما يكون لونها ورديًا أو مطاطيًا. لا تدع هذا يخيفك. رفع الأثقال ليس مسعى خطيرًا بأي حال من الأحوال - على افتراض أنك شخص يتمتع بصحة جيدة - إلا إذا كنت تقوم بذلك بشكل غير حكيم. كما هو الحال مع أي شيء آخر ، فإن التنفيذ السليم هو المفتاح.

تحديد تدريب القوة

تأتي القوة في أشكال عديدة وتمتد إلى ما هو أبعد من نطاق رفع الأثقال. على الرغم من أن العمل ضد المقاومة هو اختبار حقيقي وإثبات للقوة ، إلا أن القوة أكثر من ذلك بكثير وتخدم غرضًا أكبر بكثير من مجرد السماح لك "برفع الأثقال".

فيما يلي بعض أنواع القوة العديدة:

• يقيس الحد أو القوة المطلقة أقصى قوة يمكنك بذلها لتكرار واحد. يعد الحد الأقصى للرفع الميت لمرة واحدة مثالًا على قوة الحد.

• قوة التحمل هي قدرتك على ممارسة قوة دون قصوى على مدى فترة طويلة من الزمن. مثال على قوة التحمل هو أداء تمارين الضغط لمدة 30 إلى 60 ثانية.

• القوة هي قدرتك على ممارسة القوة بسرعة ، كما هو الحال في النطر أو الخطف.

تحتاج إلى معرفة الفرق بين صفات القوة هذه. تحتاج أيضًا إلى فهم أن زيادة الحد الأقصى لقوتك ستزيد دائمًا تقريبًا من قدرتك على التحمل وإخراج الطاقة أيضًا.

من المحتمل أن رجل الكهف لم يكن لديه أي نوع من روتين رفع الأحمال المخطط له ، لكنه ربما شارك في بعض الرفع الثقيل كل يوم تقريبًا. وهذا ما يميز أسلوب تدريب القوة الأساسي عن غيره. باتباع نهج القوة البدائية ، تقوم ببعض الرفع الثقيل كل يوم تقريبًا. هذا يكفي فقط لإنجاز المهمة ، وليس أكثر من ذلك.

القوة تراكمية. القوة هي بالأحرى دالة للحجم (المبلغ الإجمالي للعمل الذي تقوم به) وليس دالة للكثافة (مقدار العمل الذي تؤديه في فترة زمنية محددة ، مثل يوم أو ساعة أو مجموعة). لذلك ، من المحتمل أن تحصل على نفس القوة - إن لم تكن أقوى قليلًا - من خلال أداء عشر تكرارات يوميًا موزعة على سبعة أيام مقارنة بأداء 70 تكرارًا في يوم واحد.

الاعتراف بفوائد رفع الأشياء الثقيلة

ما من مسعى يربح الجسد أكثر من جهد رفع الأشياء الثقيلة. ولا تخطئ في الأمر: تدريب القوة هو رفع الأشياء الثقيلة. فقط لأنك ترفع الأثقال لا يعني بالضرورة أنك تمارس تمارين القوة. في الواقع ، لا تحتاج حقًا إلى أي أوزان لتدريب القوة.

بصرف النظر عن الفوائد الأكثر وضوحًا للمظهر الجيد مع ارتداء ملابسك وتحسين الأداء الرياضي ، قد تساعد تمارين القوة أيضًا في منع أو عكس أو درء أعراض الذكور التالية:

• التهاب المفاصل

• مشاكل الظهر

• كآبة

• داء السكري

• بدانة

• هشاشة العظام

يجري إصلاحات قوية تقريبا كل شيء. إذا كنت تعاني من مشاكل الوزن ، فإن زيادة قوتك سيساعدك على الاتكاء. إذا لم يكن أداؤك الرياضي هو المكان الذي تريده تمامًا ، فإن الحصول على قوة سيساعدك بالتأكيد في ذلك أيضًا. وإذا كنت تعاني بشكل متكرر من الإصابات ، فإن القوة الإضافية ستزيد من قدرتك على الصمود.

تحديد مدى ثقل ما يكفي

لتصبح قويًا ، عليك أن ترفع ثقيلًا ، لكن ما هو الوزن الثقيل بالضبط؟ حسنًا ، لسوء الحظ ، لا يوجد رقم أو وزن محدد يمكن أن يحدد الثقيل ، لأن الثقيل مصطلح نسبي. ما قد يكون ثقيلًا بالنسبة لك قد لا يكون ثقيلًا بالنسبة لشخص آخر ، مثل لاعب الجمباز أو رافع القوة.

عليك أن تحدد تعريفك الخاص للثقل ، وسيتغير هذا التعريف كلما أصبحت أقوى وأقوى. لذلك ، يجب أن يكون الهدف دائمًا هو جعل الضوء الثقيل الحالي الخاص بك.

للإجابة على السؤال "ما هو الثقيل؟" ببساطة قدر الإمكان ، إذا كنت تستطيع رفع شيء لأكثر من خمس مرات ، فهو ليس ثقيلًا. لذا يمكنك القول إن الوزن "الثقيل" هو أي وزن يمكنك تحريكه من مرة إلى خمس مرات ، ولكن ليس أكثر من ذلك. إذا مررت بأكثر من خمسة ممثلين خلال أي من تمارين القوة ، فأنت تقوم بتدريب شيء آخر غير القوة المحدودة.

على سبيل المثال ، قد يبدأ تمرين الضغط كجهد قوة ثقيل ، ولكن عندما تصبح بارعًا في ذلك ويمكنه القيام بعدة عمليات التكرار ، يصبح جهدًا لتحمل القوة.

كلما كان الوزن أخف ، زاد عدد المرات التي تضيفها ، وكلما بدأت في المغامرة في تدريب القوة على التحمل.