ما مقدار الحركة التي تحتاجها عند عيش باليو

هدفك عند عيش Paleo هو دائمًا محاكاة الأنماط الجسدية لرجال الكهوف وجعل التمارين عملية قدر الإمكان. أنت بحاجة إلى أنواع مختلفة من التمارين اليومية والأسبوعية لتلبية متطلبات الحركة لنمط حياة صحي باليو.

هذه الحركات عبارة عن إرشادات ، وقد تضطر إلى تعديلها لتلبي مستوى لياقتك أو جدولك الزمني. فقط تذكر أنه كلما بدأت برنامجًا وبدأت في التحرك ، فإنك تحسن جسمك وحياتك.

يمتلك جسمك أنظمة مختلفة لاستخدام الطاقة التي يحتاجها. يتم إجراء اللاهوائية (رفع الأثقال والركض السريع) على فترات قصيرة ، ويعتمد جسمك بدرجة أقل على الأكسجين. تزيد الأيروبيك (الجري والرقص) من ضخ قلبك لفترة طويلة من الوقت ، ويعتمد جسمك أكثر على الأكسجين.

المقاومة: بناء القوة وعصر القتال بأسلوب حياة باليو

مارس تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع (يكفي يومين لمعظم الناس) لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة. إذا كنت لا تشعر أن هذا كافٍ بالنسبة لك ، فتحقق من مستوى شدتك ؛ يجب أن يكون دائمًا بقدر ما يمكنك تحمله.

عليك دفع العضلة خارج منطقة الراحة الخاصة بها لتحسينها. أخبر نفسك أن التمرين لن يستمر طويلاً ، لذا امنحه كل ما لديك. هكذا تحصل على النتائج.

يعد التعافي بين التدريبات أمرًا مهمًا للغاية ، لذلك يوفر يومان وقتًا طويلاً للتعافي بين تمارين المقاومة والقدرة على التحمل. ولكن اعتمادًا على التكييف السابق ، قد تكون ثلاثة أيام في الأسبوع مناسبة لك.

يجب أن يكون لديك استراحة بين التدريبات ، ما لا يقل عن 48 ساعة هو الأمثل. إذا كنت تمارس التمارين لمدة ثلاثة أيام ، فتأكد من تنظيم تدريباتك بين 10 و 30 دقيقة وأخذ يوم عطلة عندما يخبرك جسمك بذلك. تقدم ببطء في الكثافة والمدة. الذهاب بشدة أو ثقيلًا جدًا أو سريعًا جدًا هو مأزق تريد تجنبه.

اللاهوائية: بناء السرعة والقوة في أسلوب حياة باليو

لاكتساب القوة والسرعة حسب تصميمك ، أضف يومًا إلى يومين من تكييف التحمل إلى نظام التمرين الأسبوعي.

الطريقة الأكثر فعالية لبناء السرعة والقوة هي من خلال الركض. يمكنك الاختيار من بين عدد من الأنشطة - العدو السريع ، أو سباقات التلال ، أو سباقات السلم ، أو سباقات الدراجات ، أو سباقات الجسم ، مثل قفزات القرفصاء أو الركض على الرمال.

أو إذا كنت قد بدأت للتو ، أو لديك ركبتيك سيئة ، أو مصابًا ، أو لديك حالة صحية تمنعك من هذا النوع من التمارين ، فيمكنك القيام بخيارات الركض منخفضة التأثير ، مثل المسبح ، أو الدراجة ، أو التجديف ، أو الإهليلجي.

تعمل تمارين الركض أيضًا على تحسين قدرتك الهوائية لأنك تؤثر على جميع ألياف العضلات. لذلك تساعدك هذه التمارين في قوتك وسرعتك وقدرتك على التحمل.

امنح هذا التمرين جهدك الكامل ، ولكن تأكد من الاستماع إلى جسدك والركض فقط في الأيام التي تشعر فيها بأقصى قدر من الطاقة وأنت مرتاح جيدًا.

الهوائية: افعل ما تحب لبناء القدرة على التحمل بأسلوب حياة باليو

لتحقيق متطلباتك الهوائية ، يجب عليك تحريك جسمك لمدة ساعة واحدة كل يوم. على الرغم من أن البعض منكم قد يعتقد أن ساعة واحدة من الحركة الهوائية كل يوم هي الكثير ، فقط تذكر أن جسمك مصمم للحركة. لذلك تحتاج إلى دمج الحركة في حياتك اليومية للحفاظ على صحة جسمك.

يمكنك التحقق من هذه الساعة من خلال القيام بما تحب القيام به: المشي ، أو صعود السلالم ، أو مطاردة الأطفال ، أو ممارسة الهوايات ، أو التنزه. يمكنك حتى تقسيم الساعة إلى زيادات مدتها 10 أو 20 أو 30 دقيقة - أيًا كان ما ينجح في حياتك وجدولك الزمني - فقط تأكد من أنك تتحرك لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا بوتيرة أبطأ. للحصول على مستويات لياقة أعلى ، تحرك أكثر قليلاً.

إذا كنت ترغب في تتبع مقدار مشيك ، فحاول استخدام عداد الخطى ، الذي يوضح لك عدد الخطوات التي تمشيها. يمشي الشخص العادي حوالي 700 خطوة في الساعة (أي 3.5 ميل).

توقف عن حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. فكر في الحركة الهوائية كمتطلب يومي لأن جسمك مبرمج للقيام به. فقط لأنك تتحرك بوتيرة أبطأ لا يعني أنها غير فعالة.

تساعد هذه الحركة البطيئة في الإجهاد اليومي ، والحفاظ على الوزن ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وتوتر العضلات ، والمفاصل ، وتحسين التمثيل الغذائي للدهون ، وتقوية جهاز المناعة ، وزيادة الطاقة. إذا كنت تمارس تمارين المقاومة والركض ، فإن الحركات البطيئة خلال بقية الأسبوع كثيرة. وفي الأيام التي تقوم فيها بالركض ، تحصل على مكافأة مضاعفة لأن الركض يُحسِّن أيضًا من قدرتك على التحمل!

عند القيام بحركات بطيئة ، راقب معدل ضربات قلبك ؛ لا يجب أن تنفخ وتنفخ. يجب أن يكون معدل ضربات قلبك من 55 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يعتمد تحديد مكان معدل ضربات قلبك في هذا النطاق على مستوى لياقتك.

هذا الحساب شخصي ، ويجب عليك تعديله وفقًا لاحتياجاتك وتاريخك. إذا كنت رياضيًا متميزًا ، فقد يكون من المناسب نسبة 70٪. الشيء المهم الذي يجب مراعاته هو السير بوتيرة أبطأ وأكثر اعتدالًا.