ما هو الصيام المتقطع وكيف يعمل؟

يختلف الصيام المتقطع عن الصيام التقليدي. الصيام هو الامتناع عن تناول الطعام أو الشراب إلا لفترة محددة. حمية الصيام التقليدية ، لفترات طويلة من الزمن ، ليست وسيلة صحية لفقدان الوزن ويمكن أن تكون خطيرة للغاية. في الواقع ، الصيام طويل الأمد يحرم الجسم من العناصر الغذائية الأساسية ، ويؤدي إلى توقف الجسم (الأيض يتباطأ بشكل كبير) ، ويمكن أن يهدد الحياة.

© vetre / Shutterstock.com

كما يوحي الاسم ، يشير الصيام المتقطع إلى فترات متناوبة من الصيام مع فترات من الأكل. إنه مصطلح واسع يشمل عدة أنواع محددة من بروتوكولات الصيام قصيرة المدى. الموضوع المشترك بين أنظمة الصيام المتقطع هو أن الناس يمتنعون بشكل دوري عن الأكل لفترات أطول من الصيام المعتاد بين عشية وضحاها. يصوم الأفراد خلال فترة معينة كل يوم أو يحجبون أيامًا معينة من الأسبوع. تسمح فترات راحة الأكل القصيرة هذه لأنظمة الجسم العديدة بالراحة وإعادة الضبط دون التسبب في مخاطر سوء التغذية والتباطؤ الأيضي الذي يصاحب أنظمة الصيام التقييدية الشديدة على المدى الطويل.

أساسيات الصيام المتقطع

فيما يلي المبادئ الأساسية لأساليب نمط حياة الصيام المتقطع:

• جميع الصيام المتقطع يقيد الأكل والشرب لفترات زمنية قصيرة. كل طريقة من طرق الصيام المتقطع لها فترات أكل وصيام تختلف حسب النظام.
• يتضمن نهج الصيام المتقطع فترات متناوبة من الأكل والصيام. تختلف هذه الفترات اعتمادًا على اختلاف الصيام المتقطع ، لذلك تختار الطريقة التي تناسب أسلوب حياتك.
• جميع بروتوكولات الصيام المتقطع آمنة وفعالة للأفراد الأصحاء. كل طريقة معترف بها آمنة وقد ثبت أنها تحسن صحة الشخص ورفاهيته ، إذا تم ممارستها بشكل صحيح.
• جميع بروتوكولات الصيام المتقطع لها قواعد معينة يجب عليك اتباعها أثناء فترة الصيام. تتضمن هذه الخطوات شرب كميات وفيرة من الماء ، والقهوة السوداء ، والشاي ، وأي مشروب آخر لا يحتوي على سعرات حرارية أثناء فترة الصيام ؛ فقط لا يسمح للأطعمة الصلبة. تأكد من الحفاظ على رطوبتك أثناء فترات الصيام المتقطعة.
• تمنعك جميع بروتوكولات الصيام المتقطع من تناول كميات مفرطة من الوجبات السريعة أثناء نوافذ تناول الطعام. هذه العادة ستبطل الفوائد العديدة للصيام المتقطع. أكبر خطأ يرتكبه الناس هو الإفراط في تناول الطعام وتناول الأطعمة غير الصحية أثناء فترات الأكل.
• يمكن ممارسة الصيام المتقطع من أجل الصحة واللياقة البدنية وليس بالضرورة لفقدان الوزن. على الرغم من أن فقدان الوزن هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لمحاولة الصيام المتقطع ، إلا أن العديد من الأشخاص يختارون أن يصبحوا أكثر رشاقة ولياقة والاستفادة من الفوائد الصحية العديدة التي يوفرها الصيام المتقطع دون هدف فقدان الوزن. في الواقع ، يتبع البعض برنامج الصيام المتقطع بهدف أساسي هو زيادة وزن العضلات وفقدان الدهون في الجسم.

على الرغم من أن الصيام المتقطع يعد خيارًا صحيًا للبعض ، إلا أنه قد يكون خطيرًا للبعض الآخر. تتضمن عدة مجموعات من الأشخاص الذين يجب عليهم عدم الصيام مطلقًا ما يلي:

• النساء الحوامل أو المرضعات
• الأفراد الذين يعانون من اضطرابات الأكل
• الأفراد المصابون بداء السكري من النوع 1 أو النوع 2 ، ما لم يعملوا مع أخصائي الرعاية الصحية ( يجب استشارة الأطباء إذا كان لديك أي مرض مزمن أساسي)
• الأفراد الذين يستخدمون الأدوية التي يجب عليهم تناولها مع الطعام ، ما لم يعملوا مع طبيبهم
• الرياضيون على مستوى عالٍ من التحمل
• كبار السن الذين يعانون من مشاكل في التوازن
• أطفال

كيف يعمل الصيام المتقطع

دورة الصيام المتقطع بين فترات الصيام وفترات الأكل. سواء كنت صائمًا أم لا ، لا يزال الجسم بحاجة إلى الطاقة ليعمل بكفاءة. المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم هو السكر المسمى الجلوكوز ، والذي يأتي عادةً من الكربوهيدرات مثل الحبوب والفواكه والخضروات وحتى الحلويات. يقوم كل من الكبد والعضلات بتخزين السكر وإطلاقه في مجرى الدم متى احتاجه الجسم.

ننظر عن كثب في علم وظائف الأعضاء

لفهم كيفية عمل الصيام المتقطع ، تحتاج إلى تنشيط سريع لعلم وظائف الأعضاء. نظرًا لأن الطعام لم يكن دائمًا وفيرًا ، وأحيانًا لم يكن متاحًا على الإطلاق ، فقد اضطر جسم الإنسان للتكيف مع الصيام كرهاً - وبعد ذلك ، عندما وجد البشر في العصر الحجري الطعام ، كانوا يتغذون. بسبب تلك الظروف التطورية ، تطورت أجسام البشر للسماح لأجسادهم بالنمو من خلال التكيف مع دورات الأكل والصيام. من أجل البقاء على قيد الحياة في مثل هذه البيئات التي كان الطعام فيها نادرًا ، كان على البشر أن يمتلكوا القدرة على تحويل عملية الأيض بسرعة من تخزين الدهون إلى تكسير الدهون للحصول على الطاقة.

أصبحت هذه المرونة الأيضية مدمجة في الشفرة الوراثية للإنسان ، مما أدى إلى إنتاج نظام يتم فيه تخزين الطاقة في شكل دهون الجسم عندما يكون الطعام متاحًا ، ثم يتم الوصول إليها بسهولة للحصول على الطاقة لتمكين البشر من الأداء بمستوى عالٍ ، جسديًا ، خلال فترات طويلة عندما يكون الطعام غير متوفر. مكّن هذا النمط العقول والأجساد البشرية من العمل على النحو الأمثل في حالة الحرمان من الطعام / الصيام ، مما يمنح الجنس البشري ميزة البقاء على قيد الحياة.

افترض العلماء أن الفوائد التكيفية لجسم الإنسان من الصيام المتقطع أدت إلى القدرات المعرفية الفائقة (قوة الدماغ) للإنسان مقارنة بالثدييات الأخرى. سهلت تكيفات الدماغ هذه قدرة الإنسان على ابتكار أدوات وطرق صيد جديدة وتدجين الحيوانات والزراعة وتخزين الطعام ومعالجته.

نظرًا لأن أنماط الصيام المتقطع يمكن أن تكرر نظام العيد أو المجاعة لأسلاف البشر ، فقد أدرك العديد من الباحثين الآن مزايا الصيام الدوري (مثل زيادة قوة الدماغ ، والتعزيزات البدنية ، والوقاية من الأمراض) للعديد من الفوائد الصحية التي يوفرها هذا النمط من الحياة. يرتفع إلى.

افحص الجدول الزمني للأحداث

ما هي فسيولوجيا الصيام؟ على الرغم من أن الجميع يستجيبون للصيام بشكل مختلف قليلاً (تلعب العوامل الوراثية والصحة والعمر دورًا) ، إلا أن هناك جدولًا زمنيًا عامًا للأحداث - مجموعة يمكن التنبؤ بها من الاستجابات الأيضية حيث يمتد صيامك من ساعات إلى يوم أو أكثر.

بعد صيام ثماني ساعات فقط ، إليك الجدول الزمني لما يحدث في جسمك:

ليس لديك طعام يأتي ، لذا فأنت تستنفد الإمدادات الخاصة بك. لقد استغل جسمك احتياطيات الكبد من السكر في الدم لمواصلة الحفاظ على مستوى السكر في الدم في المعدل الطبيعي. أنت الآن في ما يسمى بحالة التقويض أو الانهيار.

تدخل حالة الصيام. نفد كبدك من احتياطياته من السكر. هذا يحفز الكبد على تصنيع سكر جديد من مصادر غير كربوهيدراتية (تسمى علميًا استحداث السكر ) لمواصلة إمداد الخلايا بالطاقة. مع عدم تناول الكربوهيدرات ، ينتج الجسم السكر الخاص به باستخدام الدهون بشكل أساسي. هذا يشير إلى انتقال الجسم إلى وضع الصيام. أظهرت الدراسات أن استحداث السكر يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم ، أي عندما يبدأ التمثيل الغذائي في الزيادة.

أنت تقلب مفتاح التمثيل الغذائي الخاص بك. تتمثل إحدى الآليات الرئيسية المسؤولة عن العديد من الآثار الصحية المفيدة للصيام المتقطع قصير المدى في قلب مفتاح التمثيل الغذائي. و التحول الأيضي هو تحول الجسم تفضيلية من الاستفادة من نسبة السكر في الدم إلى الكيتونات الدهون والمشتقة من الدهون للحصول على الطاقة. في هذه الخطوة ، يقوم جسمك بتفكيك الدهون ، ونقلها إلى الكبد ، مما ينتج الكيتونات من الدهون لاستخدامها في الطاقة. يحدث التبديل الأيضي عادة بين 12 و 36 ساعة بعد التوقف عن الأكل.

يبدأ الصيام الممتد (أطول من 36 ساعة) في إبطاء عملية التمثيل الغذائي. لهذا السبب لا يجب أن تمارس الصيام المطول مع خطط متقطعة. بعد حوالي 36 ساعة يتوقف الجسم عن استخدام مصادر الطاقة هذه (السكر والدهون). ثم ينتقل وضع الصيام إلى وضع الجوع الأكثر خطورة.

أنت تدخل وضع الجوع. في هذه المرحلة ، تباطأ التمثيل الغذائي بشكل كبير ، ويبدأ جسمك في حرق بروتين عضلاتك للحصول على الطاقة. يؤدي الافتقار إلى تناول العناصر الغذائية الأساسية بالإضافة إلى استخدام العضلات للحصول على الطاقة إلى إطلاق سلسلة مزعجة من المضاعفات الخطيرة.

خلال فترات الصيام المتقطع الموصى بها ، يجب ألا تتجاوز فترات الصيام 36 ساعة. على الرغم من أن بعض الأشخاص يختارون الصيام لمدة تصل إلى 48 ساعة ، فإنني أوصي بأن فترات الصيام المتقطع لا تمتد 36 ساعة لأسباب فسيولوجية.