محاربة الالتهابات مع نشاط القلب والأوعية الدموية

إن الالتزام بتمرين منتظم عالي الكثافة قصير المدة - حوالي 15 إلى 30 دقيقة يوميًا - يقلل من مخاطر الإصابة بالسمنة وبالتالي من مخاطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. ترتبط التمارين البدنية أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين الإدراك ووظائف المخ.

تعمل التمارين أيضًا كمضاد طبيعي للاكتئاب. تعزز التمارين إفراز الإندورفين الذي يمنحك شعورًا بالرضا ، وتساعد جهاز المناعة (عندما لا تبالغ في ذلك) ، وتساعد في إنقاص الوزن والمحافظة عليه ، وتخفيف التوتر. تعمل زيادة تدفق الدم والتعرق على تعزيز إزالة السموم ، كما أن التمارين الرياضية تساعد جسمك على استخدام السكريات بدلاً من تخزينها في الكبد ، مما يساعد على تحسين مشاكل مقاومة الأنسولين.

علاوة على ذلك ، يساعد بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها عملية التمثيل الغذائي لديك على العمل على النحو الأمثل وتقليل الالتهاب. تساعد الكتلة العضلية الخالية من الدهون ، بدلاً من الدهون ، في حدوث الالتهابات لأن الخلايا الدهنية الزائدة تسبب تسممًا وتعطيلًا التهابيًا في إشارات جهاز الغدد الصماء.

في هذه المقالة ، اكتشف طرقًا يمكنك من خلالها تدفق الدم وبناء عضلة صغيرة في هذه العملية.

تذكر أن تتمدد قبل وبعد كل تمرين. تمارين الإطالة وسيلة لخداع عضلاتك للاعتقاد بأنها تعمل بالفعل أو لا تزال تعمل ، مما يعزز فوائد التمرين بنسبة تصل إلى 20 بالمائة. يساعد التمدد أيضًا عضلاتك على البدء في الانقباض بشكل أكثر سلاسة ، مما يخفف بعض الألم الذي قد تشعر به في وقت مبكر.

ابدأ ببساطة بالمشي والسباحة

المشي هو أفضل مكان للبدء ، خاصة لأنه شيء من المحتمل أن تفعله إلى حد ما كل يوم. المشي طريقة سهلة وممتازة لزيادة معدل ضربات القلب ، فهو أسهل على مفاصلك من الجري ، وهو شيء يمكنك القيام به في أي وقت. تجول في المنزل في طقس عاصف ، أو اصعد ونزل السلم عدة مرات. والأفضل من ذلك ، احصل على جهاز المشي وامش لأميال ، حتى عندما تمطر.

أفضل طريقة لعمل عصا روتينية للتمرين هي جعلها ممتعة. عندما تمشي ، ابحث عن طريق ممتع به أشياء رائعة يمكنك رؤيتها أو طريق يجعلك تشعر بالراحة والاسترخاء. مع تمارين أخرى ، جرب تشغيل بعض الموسيقى المبهجة أو التمرن مع الأصدقاء.

ادمج المزيد من المشي في روتينك عن طريق القيام بذلك تدريجيًا. حافظ على عداد الخطى في متناول يدك واعمل أسبوعيًا لزيادة عدد الخطوات التي تخطوها كل يوم. إذا كنت تمشي 2000 خطوة الآن ، على سبيل المثال ، قم بالتصوير لـ 2500 في الأسبوع المقبل. استمر في ذلك لمدة أسبوع ثم أطلق النار للحصول على دفعة أخرى بمقدار 500 خطوة.

السباحة هي طريقة أخرى رائعة لتحفيز قلبك على الضخ. تعمل المياه على تهدئة المفاصل بدلاً من زيادة الضغط عليها ، لذا فإن السباحة علاجية بالإضافة إلى التمارين الهوائية. إذا كان بإمكانك الوصول إلى المسبح ، فحاول دمج 30 دقيقة من السباحة في روتينك ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

عندما تستعد لجسمك ، يمكنك تصعيد التمرين ، مع التأكد من تضمين 30 دقيقة من التمارين في يومك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

احصل عليه: تمارين تحفيزية

ترشدك الأقسام التالية خلال بعض الحركات التي من المؤكد أنها ستجعل قلبك ينبض بالحياة. تأكد من وجود بساط للتمرين وبعض الماء ومساحة كبيرة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين. يعد القيام بهذه التمارين بالتسلسل بداية رائعة لروتين لياقة بدنية جيد ، وستتمرن معًا لمدة 20 دقيقة تقريبًا. لا تخف من أداء كل تمرين لفترة أطول قليلاً أو ابحث عن تمرين آخر لإضافته إلى الروتين إذا كنت تريد إطالة التمرين إلى 30 دقيقة.

دفعات القرفصاء

تعد تمارين القرفصاء طريقة رائعة لبدء ممارسة التمارين الروتينية والحصول على معدل ضربات قلب لطيف ومرتفع أثناء العمل على جسمك بالكامل.

قف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك.

القرفصاء على الأرض ، وضع يديك أمامك مباشرةً وبمسافة عرض الكتفين.

مع ثقل وزنك على ذراعيك ، اقفز قدميك بسرعة كبيرة خلفك بحيث تكون في وضع تمرين الضغط ؛ ثم يقفز للخلف ويقف.

حاول القيام بـ 10 عدات في غضون دقيقة. توقف لمدة 30 ثانية ثم قم بمجموعة أخرى من 10. توقف مؤقتًا لمدة 30 ثانية أخرى وقم بمجموعة ثالثة من 10.

إذا كان الالتهاب في ركبتيك أو وركيك ، فتأكد من استشارة الطبيب قبل تجربة تمرينات القرفصاء ، وابدأ بتكرار أقصر وأبطأ.

متسلقو الجبال

كما هو الحال مع ضربات القرفصاء ، يرفع متسلقو الجبال معدل ضربات قلبك بسرعة إلى حد ما.

ابدأ في وضع تمرين الضغط مع ساقيك مفرودتين.

ضع ركبتك اليمنى على صدرك ، مع إراحة قدمك على الأرض.

اقفز بسرعة وقم بتبديل الساقين ، مع إعادة الساق اليمنى إلى خط مستقيم ورفع الركبة اليسرى.

استمر في تبديل الساقين بأسرع ما يمكن لمدة دقيقة كاملة. توقف لمدة 30 ثانية وكرر لمدة دقيقة أخرى. خذ استراحة أخرى لمدة 30 ثانية قبل القيام بالدقيقة الأخيرة من متسلقي الجبال.

تأكد من استشارة الطبيب إذا كان الالتهاب في ساقيك ، لأن متسلقي الجبال قد يؤدي إلى تفاقم الألم بدلاً من تخفيفه.

اندفاع القرفصاء العميقة

هذه الطعنات رائعة لرفع معدل ضربات القلب دون الضغط الإضافي على ركبتيك وفخذيك. إذا كان لديك التهاب في ساقيك ، فإن هذه الطعنات ستساعد في عملية الشفاء دون المخاطرة بإعادة الإصابة.

قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.

اخطو بقدمك اليسرى إلى اليسار ، مع ثني ركبتك اليسرى ومد رجلك اليمنى في اندفاع جانبي. عندما تندفع إلى اليسار ، ارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك وقم بالوصول إلى اليسار. اجلب ذراعك الأيسر عبر وركيك وقم بالوصول إلى اليمين ، كما هو موضح في الشكل التالي (أ). احرص على عدم ترك ركبتك اليسرى تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك.

عُد إلى وضع البداية ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.

كرر الخطوة 2 ، هذه المرة انطلق إلى اليمين ووصل ذراعك الأيسر لأعلى وفوق رأسك ، كما هو موضح في الشكل التالي (ب).

العودة إلى وضع البداية الخاص بك.

استمر في الاندفاع لمدة 5 دقائق ، بالتناوب. حاول التمدد قليلاً مع كل اندفاع.

اندفع إلى اليسار ثم إلى اليمين.

حبل القفز غير المرئي

يرفع هذا التمرين من معدل ضربات قلبك ويتيح لك التحكم في سرعة صعوده بناءً على سرعة القفز.

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. مع إبقاء المرفقين على جانبيك ، تخيل أنك تمسك بحبل القفز.

ابدأ بتدوير "الحبل" والقفز.

استمر لمدة خمس دقائق ، بسرعات متفاوتة.

كن حذرًا إذا كنت تواجه مشكلة في ركبتيك ، لأن الارتداد يمكن أن يحدث تأثيرًا مؤلمًا.

أبطئها: حركات الاسترخاء

لست مستعدًا تمامًا للتحرك بسرعة ، أو تحتاج إلى شيء يساعدك على التهدئة؟ إليك بعض الحركات التي تحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا دون إجهاد مفاصلك.

مصاعد الساق المتقطعة

هذه المصاعد هي حركة هوائية أقل بكثير من بعض التمارين ، وبالتالي لا ينبغي أن تسبب ضغطًا إضافيًا على أي من مفاصلك. إنها خطوة بداية رائعة للأشخاص الذين يعانون من آلام التهاب في الوركين و / أو الركبتين.

استلق على ظهرك على بساط التمرين ، وذراعيك على جانبيك مع وضع يديك منبسطة.

حافظ على ساقيك معًا ، ارفع قدميك 6 بوصات ؛ امسكهم لمدة 10 ثوانٍ.

اضغط يديك على الأرض للحصول على الدعم ، وارفع قدميك 6 بوصات أخرى
واستمر لمدة 10 ثوانٍ.

مرة أخرى ، اضغط على يديك على الأرض للحصول على الدعم ، ارفع قدميك مرة أخرى ، هذه المرة بحيث تشكل ساقيك وجذعك زاوية صحيحة ؛ انتظر لمدة 10 ثوان.

ابدأ ببطء في خفض قدميك ، مع إبقاء قدميك على ارتفاع 12 بوصة عن الأرض لمدة 10 ثوانٍ و 6 بوصات لمدة 10 ثوانٍ.

عندما تعود قدميك إلى الأرض ، استرح لمدة 15 ثانية وكرر ذلك. قم بأداء هذا التمرين أربع مرات.

بعد إتقان هذه الحركة ، أضف بعض الاختلاف عن طريق إمساك كرة بين قدميك وأنت ترفع رجليك. استخدم أولاً كرة الملعب ، ثم قم بزيادة حجمها حتى تعمل في النهاية باستخدام كرة موازنة.

استقرار أب أزمة

تمرين البطن هذا هو تمرين رائع للمساعدة في تقليل بعض دهون البطن الخطرة وفي نفس الوقت زيادة معدل ضربات القلب. توفر كرة الثبات الدعم لأسفل ظهرك.

أخرج كرة الثبات وضعها في منتصف سجادة التمرين.

قف أمام الكرة مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

اخفض نفسك حتى تجلس على الكرة.

ضع ذراعيك على صدرك أو اقفل يديك برفق خلف رأسك واستلقي على ظهرك ، مع جعل ظهرك ينحني قليلاً بالكرة.

ارفع ببطء حتى يرتفع كتفيك عن الكرة ، كما هو موضح.

يكرر. قم بإجراء 10 تمرينات ، مع إبطاء الزيادة بمقدار 5 مرات مع مرور الوقت.

تدعم كرة الثبات ظهرك أثناء السحق.