نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للأسرة اليوم ورقة الغش

سواء كنت تحاول إنقاص 15 رطلاً أو 150 رطلاً ، فإن الحل الحقيقي الوحيد للتحكم في الوزن هو تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام والابتعاد عن الحميات المبتذلة. يمكن تسهيل الرحلة إلى فقدان الوزن من خلال معرفة أحجام الحصص القياسية لمجموعات الطعام المختلفة ، والتحكم في مستوى الجوع لديك ، ومعرفة حقائق إنقاص الوزن مقابل الخرافات.

فك رموز حقيقة وخيال فقدان الوزن

قد تصادف المزيد من المعلومات الخاطئة حول إنقاص الوزن أكثر من النصائح الموثوقة. إذا كنت جديدًا في لعبة إنقاص الوزن - وهي عبارة عن لعبة - فسوف تسمع وتقرأ جميع أنواع النصائح والنصائح حول كيفية القيام بذلك ، وما الأطعمة التي يجب تناولها وعدم تناولها ، وماذا يعمل وما لا يعمل. فيما يلي ستة خرافات شائعة حول النظام الغذائي تم فضحها:

• تناول الطعام بين الوجبات يجعلك سمينًا. الحقيقة هي أن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن. الغرض من الوجبة الخفيفة هو منعك من الشعور بالجوع لدرجة الإفراط في تناول وجبتك التالية.

• يجب أن تلتزم بعدد صارم من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. في الواقع ، يمكنك إنقاص الوزن بمجموعة من السعرات الحرارية. أيضًا ، ستكون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن إذا استسلمت وخدعت قليلاً (مع التركيز على "القليل") من حين لآخر ، خاصة إذا كنت تشعر بالجوع ، مما لو سمحت لنفسك بالجوع الشديد والانتهاء. حتى الشراهة عند الأكل.

• يساعدك تناول أطعمة معينة على حرق السعرات الحرارية. هل سمعت يومًا أنه يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول حساء الملفوف فقط؟ ماذا عن حمية الجريب فروت؟ هل أخبرك أحد من قبل أن هضم التفاح يتطلب سعرات حرارية أكثر مما تحتويه التفاحة نفسها؟ إذا لم تكن قد سمعت أيًا من هذه القصص بعد ، فسوف تسمعها. لسوء الحظ ، لا أحد منهم صحيح.

• يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى زيادة الوزن عن تناول الطعام أثناء النهار. غير صحيح. ما يهم هو إجمالي كمية ونوع الطعام الذي تتناوله ، وليس عند تناوله.

• يمكن أن تساعدك الأطعمة قليلة الدسم والخالية من الدهون على إنقاص الوزن. يمكن أن تساعدك بعض الأطعمة الخالية من الدهون بشكل طبيعي ، مثل الخضروات والفواكه ، على إنقاص الوزن لأنه يمكنك ملء كميات أكبر من هذه الأطعمة مقابل سعرات حرارية أقل مما لو اخترت طعامًا يحتوي على نسبة عالية من الدهون. ومع ذلك ، فإن منتجات الأطعمة الخالية من الدهون هي قصة أخرى. تحتوي العديد من هذه الأطعمة على الكثير من السكر المضاف أو المكونات الأخرى لدرجة أنها تساهم بنفس عدد السعرات الحرارية ، إن لم يكن أكثر ، في نظامك الغذائي.

• يساعدك استخدام بدائل السكر على إنقاص الوزن. تحتوي العديد من منتجات الحمية الموجودة على أرفف السوبر ماركت على أحدث بديل للسكر تمت الموافقة عليه والذي يخفض سعراتها الحرارية إلى النصف. يتزامن الظهور المفاجئ لهذه المنتجات مع اتجاه متزايد للتخلص من السكر من النظام الغذائي لإنقاص الوزن وإصدار إرشادات غذائية جديدة من خبراء الصحة الحكوميين ، تنصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. كم هو مناسب لمصنعي المواد الغذائية!

  ضع اثنين واثنين معًا والإجابة هي أن بدائل السكر ليست هي الحل للتحكم في الوزن! تحقق من هاتين الحقيقتين:

  • بشكل عام ، أصبح الأمريكيون أكثر بدانة وزناً على مدى المائة عام الماضية.

  • بدائل السكر ، والمعروفة أيضًا باسم المحليات الصناعية والمحليات منخفضة السعرات الحرارية ، موجودة منذ أكثر من 125 عامًا.

  يعد استخدام بدائل السكر مسألة اختيار شخصي. إذا كنت مرتاحًا للمنتجات وتريد استخدامها في خطة السعرات الحرارية المنخفضة ، فالأمر متروك لك تمامًا. تكمن مشكلة بدائل السكر في أنها قد تقودك إلى الاعتقاد بأنه يمكنك تناول المزيد من الطعام لأنك لا تحصل على نفس القدر من السعرات الحرارية من السكر. لا تعلمك بدائل السكر كيفية تناول كميات أقل من الطعام بشكل عام ، ولهذا السبب ، في الصورة الأكبر ، لا تعمل كأداة لإنقاص الوزن.

معرفة ما إذا كنت جائعًا حقًا

ماذا يحدث عندما لا تأكل؟ أنت تجهز نفسك للانفجار في المستقبل غير البعيد. لم يساعد الحرمان من الطعام أي شخص على إنقاص الوزن على المدى الطويل. الحيلة هي معرفة ما إذا كنت جائعًا حقًا ، وتناول ما يكفي فقط لإشباع جوعك. طريقة واحدة لمعرفة ما إذا كان ما تشعر به هو الجوع الجسدي الحقيقي ، وليس الجوع العاطفي ، هو أنه عندما تكون جائعًا حقًا ، ستشعر بتحسن من خلال تناول أي نوع من الطعام. عندما تكون جائعًا عاطفيًا ، فإنك عادة ما تشتهي أنواعًا محددة جدًا من الأطعمة التي استخدمتها لتهدئة نفسك في الماضي.

أحد مكونات الأكل الواعي الذي يستخدمه أخصائيو التغذية وخبراء الوزن الآخرون غالبًا هو مقياس الجوع ، مثل الذي يليه ، والذي يمكن أن يساعدك في تحديد مدى جوعك أو مدى شعورك بالشبع. يتراوح المقياس من 0 إلى 10 ، مع كون الصفر جائعًا جدًا بحيث يمكنك تناول دلو من الفاصوليا و 10 محشوًا جدًا لدرجة أنك لا تستطيع النهوض من مقعدك. تريد تجنب هذه التطرف باستخدام هذا الميزان لتقرر متى تأكل ومتى تتوقف.

0 جائع للغاية

1 جائع جدا

2 جائع

3 جائع قليلا

4 لم يعد جائعا ولكن ليس بعد شبع

5 مريح

6 - بداية الشعور بالشبع

7 - بداية الشعور بالامتلاء

8 غير مريح

9 غير مريح للغاية مع آلام طفيفة في المعدة

10 محشوة للغاية وغير مريحة ؛ ربما بالغثيان

عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وتشعر بالجوع ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام. فترة. لا تفكر فيه ثانية. والأفضل من ذلك ، حاول ألا تدع نفسك تصل إلى النقطة التي تشعر فيها بالفعل بالجوع. كل شيئا.

مقاسات الخدمة من فود جروب

تتمثل إحدى طرق تتبع مقدار الطعام الذي تتناوله في التركيز على أحجام الحصص ، بدلاً من التركيز على عدد السعرات الحرارية الفردية. فيما يلي دليل مرجعي سريع لأحجام الأجزاء القياسية للأطعمة المختلفة داخل كل مجموعة غذائية توفر نفس عدد السعرات الحرارية تقريبًا. ضع في اعتبارك أن هذه الإرشادات عامة ؛ تختلف السعرات الحرارية في الواقع داخل كل مجموعة غذائية ، ليس فقط اعتمادًا على الطعام نفسه ، ولكن أيضًا على كيفية تحضيره.

خضروات

حصة واحدة من هذه المجموعة ، في الكمية المعروضة ، توفر حوالي 25 إلى 45 سعرة حرارية.

• 1 كوب سبانخ أو خس أو كرنب أو ملفوف أو غيرها من الخضروات الورقية النيئة أو غير المقطعة مثل الفاصوليا الخضراء أو الجزر الصغير أو البازلاء الثلجية

• 1/2 كوب أي خضروات أخرى غير نشاء (انظر أدناه) مطبوخة أو مفرومة ناعماً

• 1/2 إلى 3/4 كوب عصير خضروات

فاكهة

حصة واحدة من هذه المجموعة ، بالكمية الموضحة ، توفر حوالي 60 إلى 80 سعرة حرارية.

• حبة تفاح صغيرة إلى متوسطة الحجم ، أو موز ، أو برتقال ، أو خوخ ، أو فاكهة كاملة أخرى

• 1/2 جريب فروت أو مانجو

• 1/2 كوب فاكهة مقطعة

• 15 حبة عنب أو 12 حبة كرز

• 7 حبات من المشمش المجفف ، 3 حبات برقوق ، أو ملعقتان كبيرتان من الزبيب

• 1/2 كوب عصير فواكه

الحبوب والخضروات النشوية

حصة واحدة من هذه المجموعة ، بالمقدار الموضح ، توفر حوالي 80 سعرة حرارية.

• 1 شريحة خبز

• 1 تورتيلا صغيرة (6 بوصات)

• 1/2 مافن إنجليزي

• 1/2 كعكة صغيرة

• 1/2 خبز صغير (6 بوصات)

• 1/2 كوب حبوب ساخنة

• 1/2 إلى 3/4 كوب من الحبوب الباردة (11/2 كوب من الحبوب المنفوخة بدون حليب)

• 1/2 كوب معكرونة أو أرز مطبوخ

• 1/2 كوب من الخضار النشوية مثل البازلاء والجزر والفاصوليا والذرة أو البطاطس (من أي نوع).

البروتينات

حصة واحدة ، بالكمية الموضحة ، توفر ما بين 150 إلى 250 سعرة حرارية.

• 3 أونصات من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك الخالية من الدهون المطبوخة

• 1 كوب من الفاصوليا الجافة المطبوخة أو العدس أو البازلاء

• مكعبات من 1 إلى 11/2 (2 إلى 3 أونصات) من التوفو

• 2 إلى 3 بيضات

• 2 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني

الحليب ومنتجات الألبان

حصة واحدة ، بالكمية المذكورة ، توفر 150 إلى 200 سعرة حرارية. غالبًا ما تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم والخالية من الدهون على سعرات حرارية أقل. على سبيل المثال ، يحتوي الحليب كامل الدسم على حوالي 150 سعرًا حراريًا لكل كوب بينما يحتوي 2 في المائة من الحليب قليل الدسم على 120 سعرًا حراريًا لكل كوب ، بينما يحتوي الحليب الخالي من الدسم على 90 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب. عند التفكير في الزبادي المنكه ومنتجات الألبان الأخرى ، تأكد من مراجعة الملصقات الغذائية لمعرفة عدد السعرات الحرارية الفعلية لأن انخفاض الدهون لا يعني دائمًا سعرات حرارية أقل.

• 1 كوب حليب كامل الدسم أو زبادي

• 1 12 أونصة من الجبن مثل شيدر ، مونستر ، بري ، بلو ، سويسري ، موزاريلا

• 1/2 كوب جبن ريكوتا

• 1/3 كوب جبن بارميزان أو رومانو مبشور

• 2 أوقية جبن أمريكي

الدهون

حصة واحدة ، بالكمية المذكورة ، توفر حوالي 35 إلى 40 سعرة حرارية. غالبًا ما تحتوي الأطعمة القابلة للدهن منخفضة الدهون على سعرات حرارية أقل.

• 1 ملعقة صغيرة زبدة ، سمن ، تتبيلة سلطة عادية ، مايونيز عادي ، أو زيت نباتي