نظام غذائي نباتي خالٍ من الغلوتين

بالنسبة للنباتيين ، يمكن أن يمثل النظام الغذائي الخالي من الغلوتين تحديًا كبيرًا ولكن مع القليل من الجهد الإضافي والعناية يمكن القيام به. أكبر مشكلة للنباتيين الخاليين من الغلوتين هي تناول الطعام بعيدًا عن المنزل. في المقاهي أو المطاعم أو في المناسبات أو مع الأصدقاء حيث قد تجد خياراتك مقيدة بشدة. في كثير من الأحيان ، سيكون الخيار النباتي الوحيد في القائمة هو المعكرونة ، من مجموعة متنوعة تحتوي على الغلوتين بالطبع!

معظم الأشخاص الذين يختارون أن يكونوا نباتيين يفعلون ذلك بعناية ، مدركين أنه يجب العثور على مصادر بروتين أخرى لتحل محل البروتين من المنتجات الحيوانية ، ومصادر أخرى موجودة لبعض الفيتامينات والمعادن والدهون غير الموجودة في الخضار.

ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي وخالي من الغلوتين (نظام غذائي نباتي) قد يخلق بعض المشكلات الإضافية. يمكن أن يكون أقل في فيتامينات ب والألياف والكالسيوم مقارنة بالنظام الغذائي النباتي العادي ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من العناية والتخطيط لضمان توازن النظام الغذائي.

فيما يلي بعض النصائح حول ما يجب تضمينه في نظام غذائي نباتي متوازن.

• بروتين. تشمل مصادر البروتين القيمة:

  • البقوليات ، مثل الفاصوليا والبرلوتي والفاصوليا والعدس والحمص.

  • الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والكينوا والحنطة السوداء والتيف والقطيفة.

  • المكسرات والبذور.

  • التوفو ومنتجات الصويا الأخرى (تحقق من الغلوتين).

  • البيض ومنتجات الألبان إذا كان ذلك مناسبًا لك.

  • خبز كامل أو خالي من الغلوتين.

• حديد. إذا تم تشخيص إصابتك بمرض الاضطرابات الهضمية حديثًا ، فقد لا تكون تمتص كمية كافية من الحديد. اطلب من طبيبك مراقبة مستويات الحديد لديك لفترة من الوقت للتأكد من أن نظامك الغذائي الخالي من الغلوتين / النباتي يوفر لك كمية كافية من الحديد. يوصى عادةً باستخدام المكملات لتصحيح أوجه القصور لدى المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية المشخصين حديثًا.

  تشمل المصادر الجيدة للحديد البقوليات والحبوب والمكسرات والبذور والبيض. يساعد فيتامين سي في امتصاص الحديد ، لذا قم بتضمين بعض ما يلي مع وجباتك: الفليفلة ، البروكلي ، السبانخ ، الحمضيات ، التوت ، المانجو ، الأناناس أو البابو.

  اشرب الشاي أو القهوة بين الوجبات وليس معها (الشاي والقهوة يحدان من امتصاص الحديد) ، وإذا تناولت مكملات الحديد تجنب تناولها مع كوب من الحليب (الكالسيوم يتنافس مع الحديد على الامتصاص).

• الزنك. تشمل المصادر الجيدة للزنك البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

• الكالسيوم. في حين أن منتجات الألبان هي أفضل مصدر للكالسيوم ، يمكنك العثور على الأرز المدعم بالكالسيوم وحليب الصويا في معظم محلات السوبر ماركت. من المرجح أن يحتوي حليب الصويا على مستويات أعلى من البروتين مقارنة بالحليب غير الألبان. كما يعتبر التوفو واللوز وبذور السمسم والفواكه المجففة والخضروات الورقية مصادر جيدة للكالسيوم.

• فيتامين ب 12. إذا كنت تتناول منتجات الألبان أو البيض ، فستوفر لك فيتامين ب 12 ، وإلا فقد تحتاج إلى تناول مكمل فيتامين ب 12 أو العثور على منتجات نباتية (مثل حليب الصويا) المدعمة.

• ألاحماض الدهنية أوميغا -3. بينما تحتوي بعض الأطعمة النباتية على أوميغا 3 ، فهذه ليست سوى أوميغا 3 قصيرة السلسلة. أوميغا 3 طويلة السلسلة (EPA و DHA) ضرورية أيضًا. نظرًا لوجودها في الأسماك الزيتية فقط ، يمكنك اختيار تناول زيت السمك ، أو البحث عن مكملات الطحالب من أوميغا 3 طويلة السلسلة.