هل تحتاج إلى بدائل لألياف القمح؟

يتساءل الكثير من الناس عما إذا كانوا سيفتقرون إلى الكمية المطلوبة من الألياف إذا قطعوا القمح والحبوب الأخرى من وجباتهم الغذائية. الإجابة المختصرة هي "لا على الإطلاق!" في الواقع ، تحتوي بعض الأطعمة الصحية التي تستبدل القمح بها (الخضار والفاكهة) على ألياف أكثر من الحبوب الكاملة المدعمة التي كنت تتناولها من قبل.

الآن بالنسبة للسؤال الأكبر: هل تحتاج إلى قدر كبير من الألياف كما تنص عليه التوصيات (25 إلى 40 جرامًا في اليوم)؟ نعم ، لكن لا ينبغي أن يأتي من الحبوب المدعمة التي يعيق تأثيرها امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.

لفهم ما تفعله الألياف للجسم ، عليك أولاً التفريق بين أنواع الألياف:

• الألياف القابلة للذوبان: تعتبر الألياف القابلة للذوبان قابلة للذوبان في الماء ، مما يعني أنها تذوب في الماء. يجعلك تشعر بالشبع ويبطئ عملية الهضم لأنه يتمدد في القناة الهضمية. كما يمكن أن ينتج عنه كتل لزجة في الأمعاء ، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ والغازات. الألياف القابلة للذوبان أكثر عرضة للتخمير ، مما يساعد على تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء. يوجد في بعض الخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات.

• الألياف غير القابلة للذوبان: الألياف غير القابلة للذوبان ليست قابلة للذوبان في الماء. يمر عبر الجسم في الغالب دون تغيير ويميل إلى تسريع وقت العبور ، إذا صح التعبير. إنه ليس عرضة للتخمير ولكنه قد يساعد في نشر عملية التخمير إلى القولون بأكمله. توجد الألياف غير القابلة للذوبان في قشرة الخضار والفواكه وفي جزء النخالة من الحبوب الكاملة.

الكثير من الأبحاث غير حاسمة فيما يتعلق بفوائد الألياف. واحدة من أكبر الادعاءات المتعلقة بتناول الألياف هي زيادة وقت الهضم ، مما يحافظ على انخفاض مستويات السكر في الدم (من الواضح أنها فائدة مهمة لمرضى السكر). ومع ذلك ، تنخفض مستويات السكر في الدم على أي حال عند اتباع نظام غذائي خالٍ من القمح ، لذا فإن الحاجة إلى إبطاء عملية الهضم ليست مشكلة كبيرة.

تظهر الدراسات المضبوطة جيدًا عدم وجود فائدة من الوجبات الغذائية الغنية بالألياف للحد من سرطان القولون والمستقيم ، والتهاب الرتج ، ومتلازمة القولون العصبي ، أو الإمساك. في الواقع ، يمكن أن يؤدي مثل هذا النظام الغذائي إلى تفاقم هذه الظروف ، على الرغم مما قد يخبرك به الحكمة التقليدية.

يمكن أن يكون للألياف غير القابلة للذوبان على وجه الخصوص بعض النتائج الإضافية:

• يؤدي إلى هشاشة العظام: بسبب التأثير المضاد للتغذية ، تمنع الألياف غير القابلة للذوبان امتصاص كل من الكالسيوم والزنك وتستنزف الكالسيوم الذي يحتويه الجسم بالفعل.

• يزيد من أمراض نقص الفيتامينات: بسبب زيادة وقت العبور الناتج عن الألياف غير القابلة للذوبان ، لا يمتص جسمك الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A ، D ، E ، K) أو الفوسفور أو الحديد أو المغنيسيوم بسهولة ، مما قد يؤدي إلى لمجموعة متنوعة من الأمراض.

الوجبات الجاهزة هي تناول الألياف القابلة للذوبان من الفواكه والخضروات والأطعمة المخمرة وعدم التعرق في محاولة الإفراط في تناول الألياف. اتبع مبادئ القمح الحي الخالي ، ولا يجب أن تفكر مليًا في إضافة الألياف الزائدة أو استكمالها.