وجبات النظام الغذائي No-Cook DASH

يدور نظام DASH الغذائي حول التوازن وتناول طعام حقيقي. لكن ربما يكون جمالها الحقيقي هو أنه يمكنك متابعتها دون طهي كل وجبة. لتحقيق أهداف DASH ، احتفظ بهذه النقاط الأربع في طليعة عقلك وأنت تمشي خلال يومك:

• أضف الفاكهة. بمعنى آخر ، إذا كان لديك شطيرة بيتا ، أضف الكمثرى الطازجة أو التفاح أو سلطة الفاكهة.

• أضف الخضار. أضف أوراق السبانخ أو براعم البرسيم أو الفلفل أو الطماطم إلى شطائرك ؛ أضف سلطة جانبية إلى العشاء.

• قلل من الصوديوم والملح. اقرأ الملصقات وابحث عن الأطعمة التي تقول "بدون ملح مضاف".

• أضف منتجات الألبان قليلة الدسم. تناول كوبًا من الحليب الخالي من الدسم أو أضف الزبادي إلى وجبتك الخفيفة.

للحصول على بعض الإلهام للحصول على العصائر الإبداعية الخاصة بك ، تحقق من هذه الأفكار السريعة والسهلة لوجبات الإفطار والوجبات الخفيفة بدون طهي:

• زبادي يوناني سادة خالي الدسم مغطى بربع كوب جرانولا وشرائح موز أو توت ، مع 2 ملاعق صغيرة من شراب القيقب

• دهن الموز بزبدة الفول السوداني الطبيعية

• 20 حبة لوز مع تفاحة

• كعكة صغيرة من دقيق الشوفان والزبيب مع 8 أونصات من الحليب منزوع الدسم

• جزر صغير أو بازلاء سكر مغموسة في ملعقتين كبيرتين حمص

• 1 كوب جبن قريش قليل الدسم مع مكعبات شمام

• شريحة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من جبن الريكوتا قليل الدسم ، بالإضافة إلى نصف كوب من سلطة الفاكهة.

ووجبات الغداء والعشاء لا يمكن طهيها أيضًا. استخدم الأفكار التالية أو استخدمها كنقطة انطلاق لتطوير وصفاتك الخاصة بعدم الطهي:

• يُدهن الحمص على نصف خبز من الحبوب الكاملة مع براعم البرسيم والجوز المفروم

• بقايا لحم الخاصرة مقطعة إلى شرائح: في جيب بيتا مع الفلفل الحلو المفروم أو الملفوف المبشور ، مغطاة بملعقة كبيرة من الخل أو تتبيلة السلطة الحلوة والحامضة

• لفائف سيزر الدجاج: بقايا صدر دجاج مقطع مغطى بخس روماني مفروم وسبانخ ، بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة صوص سيزر

• سلطة التونة غير المطبوخة: اخلطي كيسًا من التونة منخفضة الصوديوم مع ملعقتين كبيرتين من الجوز المفروم والتفاح المفروم والبصل المفروم والكرفس ؛ أضف حوالي ملعقتين كبيرتين من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم وملعقة صغيرة من التوابل الخالية من الملح من اختيارك وقدميها على سرير من سلطة الخضار المقليّة أو ضعيها في جيب بيتا من القمح الكامل

• السلطات هي أسهل وجبة بدون طهي: يمكنك وضعها فوقها بكل أنواع الخضار المقطعة وإضافة البروتين الخالي من الدهون ، وستكون جاهزًا تمامًا. اصنع سلطة عشاء مع خضار مختلطة وفلفل حلو مقطع وطماطم مقطعة وجزر مفروم ، مغطاة ب 2 أوقية من بقايا الدجاج أو اللحم البقري أو الجبن أو الفاصوليا (استخدم المعلبة ، اشطفها جيدًا). أضف 1 ملعقة كبيرة جبن فيتا مفتت و 2 ملاعق كبيرة صلصة خل البلسميك.

• لفائف اللحم البقري التايلاندي: اخلطي ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون مع ملعقة كبيرة من زيت السمسم وربع ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون وفص ثوم مفروم وربع ملعقة صغيرة من السكر. شراء 3/4 رطل من لحم البقر المشوي منخفض الصوديوم من الأطعمة الجاهزة. تقطع الشرائح إلى شرائح. ضعي الخس المفروم على خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل ، مع اللحم البقري والجزر المقطّع والنعناع الطازج المفروم. رشي ربع كمية الصلصة وكرر العملية لثلاثة تورتيلا متبقية.