ورقة الحمية منخفضة الكربوهيدرات للأسرة اليوم ورقة الغش

الحمية منخفضة الكربوهيدرات هي مسألة اختيار الأطعمة والاستراتيجيات التي تضعك على طريق النجاح. يعني تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات معرفة كيفية تقدير حجم الحصص واختيار الأطعمة الخفيفة المناسبة وتخزين مخزنك بمواد منخفضة الكربوهيدرات. ألست متأكدًا من كيفية الحفاظ على نهجك منخفض الكربوهيدرات في الطعام؟ توضح لك ورقة الغش هذه كيفية القيام بذلك.

كيف تأكل بطريقة منخفضة الكربوهيدرات

إن تناول طريقة منخفضة الكربوهيدرات يعني بناء نظامك الغذائي حول البروتينات الخالية من الدهون مع الخضار والفواكه المحضرة ببساطة إلى حد ما. إذا كنت من محبي اللحوم والبطاطس ، ركز على اللحوم أكثر من البطاطس الغنية بالكربوهيدرات. تقدم النصائح الواردة في القائمة التالية نصائح حول اختيار الأطعمة:

• اجعل وجباتك تعتمد على الفواكه والخضروات ومصادر الأطعمة الخالية من البروتين.

• اختر الحبوب الكاملة أو البقوليات لاختيارات الكربوهيدرات اليومية. قلل من تناول الأطعمة المصنعة.

• اختر الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

• اختر الدهون الأحادية غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة.

• تناول ثلاث أو أربع وجبات في اليوم. لا تجوع نفسك أبدًا ولا تفوت وجبات الطعام أبدًا. إذا كنت تأكل بين الوجبات ، فتناول الأطعمة الصحية المليئة بالشبع أيضًا ، مثل التفاح أو البرتقال.

• لا تأكل وجبة كاملة قبل النوم مباشرة. لا بأس بتناول وجبة خفيفة قبل النوم مثل الزبادي الخالي من الدسم أو الجبن والفواكه.

• اشرب الكثير من الماء - ثمانية أكواب في اليوم

• تمرن باعتدال 30 إلى 60 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع.

• تدرب على قاعدة 90 بالمائة / 10 بالمائة: اتبع هذه الخطة 90 بالمائة من الوقت ، ودلل نفسك بالطعام المفضل 10 بالمائة من الوقت.

كيفية الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

يكون الالتزام بنظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات أسهل كثيرًا إذا أعددت نفسك للنجاح وأعدت نفسك ومطبخك لأسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات. يمكن أن تساعدك النصائح الواردة في القائمة التالية على تحقيق أهدافك:

• جهز مطبخك للنجاح. احرص دائمًا على تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات وجاهزة للأكل. تخلص من أكبر عدد ممكن من الإغراءات التي لا تقاوم.

• تجنب الجوع المفرط. تناول الطعام قبل أن تتضور جوعًا. عندما تكون مفترسًا ، يكون من الصعب اتخاذ خيار صحي.

• قم بإعداد وجبات خفيفة بأحجام سهلة الاستخدام. اصنع وجبات خفيفة معلبة مسبقًا من الخضار المقطعة ومقرمشات القمح الكامل في أكياس بلاستيكية قابلة للإغلاق. تم بالفعل تعبئة الفاكهة الطازجة مسبقًا لراحتك ، لذا احمل بعضًا منها أينما ذهبت.

• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتغذية أفضل.

• ابحث عن الأنشطة والتمارين التي تستمتع بها. إذا وجدت شيئًا تستمتع به حقًا ، فأنت أكثر استعدادًا للقيام به كل يوم. إذا كنت اجتماعيًا ، فابحث عن أصدقاء للمشي معهم. إذا كنت تتطلع إلى ممارسة الرياضة باعتبارها "وقتك بمفردك" ، فخطط لأوقات يمكنك فيها ممارسة التمارين بمفردك. اجعل تمرينك شخصيًا.

• اغفر لنفسك عندما تفشل. يواجه الجميع انتكاسة من وقت لآخر. لا تستخدمه كذريعة للاستسلام تمامًا. اكتشف أين أخطأت وانطلق مرة أخرى!

كيفية تقدير أحجام حصص الطعام لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على معرفة أحجام الحصص الغذائية لمساعدتك على تناول الكميات المناسبة من الأطعمة المناسبة. لتحديد عدد الوجبات منخفضة الكربوهيدرات التي تتناولها ، تحتاج إلى تقدير أحجام الحصص. قد تندهش عندما ترى أن أحجام الأجزاء العادية أصغر بكثير مما تعتقد ، كما تظهر المقارنات في الجدول التالي:

وجبات خفيفة معتمدة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

تعتبر الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات خيارًا جيدًا بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه لأنها في الغالب عبارة عن فواكه وخضروات. عند اختيار وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات ، ضع في اعتبارك تلك الواردة في القائمة التالية أولاً:

يجب توفيرها في المخزن منخفض الكربوهيدرات

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا على طريقة منخفضة الكربوهيدرات ، فقم بتخزين الضروريات منخفضة الكربوهيدرات بحيث يمكنك العثور على مكونات صحية منخفضة الكربوهيدرات عندما تحتاج إلى تناول الطعام. تحتوي القائمة التالية على العناصر الموصى بها للاحتفاظ بها في متناول اليد: