ورقة الغش اتباع نظام غذائي للأسرة اليوم

يمكن أن يكون النظام الغذائي ناجحًا أو كارثيًا ، اعتمادًا على نهج النظام الغذائي الذي تتبعه. ابدأ بإيجاد نطاق وزنك الصحي لتحديد هدف لنظامك الغذائي. ادرس بعض الحقائق عن السعرات الحرارية والدهون ، واتبع بعض النصائح البسيطة لجعل عاداتك الغذائية أكثر صحة وسيصبح نظامك الغذائي أسلوب حياة - مما سيؤدي إلى فقدان الوزن.

العثور على نطاق وزنك الصحي

هل تساءلت يومًا ما هو وزنك المثالي؟ يمكنك تقدير نطاق وزنك الصحي بسرعة باستخدام هذه الصيغ البسيطة. يأخذون طولك وجنسك في الاعتبار.

الرجال: 106 أرطال لكل 5 أقدام ، بالإضافة إلى 6 أرطال لكل بوصة أكثر من 5 أقدام أو ناقص 6 أرطال لكل بوصة تحت 5 أقدام ؛ زائد وناقص 10 بالمائة.

النساء 100 رطل لكل 5 أقدام ، بالإضافة إلى 5 أرطال لكل بوصة أكثر من 5 أقدام أو ناقص 5 أرطال لكل بوصة تحت 5 أقدام ؛ زائد وناقص 10 بالمائة.

على سبيل المثال ، سيحسب رجل يبلغ طوله ستة أقدام نطاق وزنه الصحي كما يلي:

106 + (6 × 12) = 178

178 +/- 10٪ = 160 إلى 196 جنيها

المرأة التي يبلغ قياسها 5 أقدام و 5 بوصات ، ستحسب نطاق وزنها الصحي كما يلي:

100 زائد (5 × 5) = 125

125 +/- 10٪ = 113 حتى 137 جنيها

ستكون في الطرف الأعلى من النطاق إذا كان لديك إطار كبير أو تحمل المزيد من العضلات ، وفي الطرف السفلي من النطاق إذا كنت صغير الإطار مع عضلات أقل.

كيف ترتبط السعرات الحرارية بالنظام الغذائي

يشكل البروتين والكربوهيدرات والدهون محتوى السعرات الحرارية في جميع الأطعمة. على الرغم من أن الكحول لا يعتبر عنصرًا غذائيًا ، إلا أنه يوفر أيضًا سعرات حرارية. ألق نظرة سريعة على ما تضيفه الأطعمة المختلفة إلى السعرات الحرارية:

• 1 جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.

• 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية.

• 1 غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.

• 1 جرام من الكحول يحتوي على 7 سعرات حرارية.

العناصر الغذائية المتبقية - الماء والمعادن والفيتامينات - لا توفر السعرات الحرارية ولا الألياف أو الكوليسترول.

نظرًا لوجود 3500 سعرة حرارية في الجنيه و 7 أيام في الأسبوع ، يجب عليك خفض كمية السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 لتخسر 1 رطل في الأسبوع (3500 مقسومة على 7 = 500).

لتفقد 1-1 / 2 رطل في الأسبوع ، تحتاج إلى خفض 750 سعرة حرارية في اليوم. خسارة 2 رطل في الأسبوع تعني التخلص من 1000 سعرة حرارية في اليوم. يرتبط المعدل الأسرع لفقدان الوزن عمومًا باستعادة الوزن واتباع نظام غذائي اليويو. إن تناول كميات أقل من الطعام هو إحدى الطرق لخفض السعرات الحرارية ، ولكن إذا أضفت التمارين الرياضية ، فلن تضطر إلى تقييد تناولك بشدة لتفقد الوزن الذي تريد إنقاصه.

8 نصائح لخلق عادات غذائية صحية

ينطوي العيش والأكل الصحي على أكثر من مجرد حساب السعرات الحرارية أو تقليل الكربوهيدرات أو مشاهدة الدهون. تذكر هذه الإرشادات الثمانية السهلة للأكل الصحي. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وبدأت في اتباع هذه النصائح ، يجب أن تبدأ في فقدان الوزن بشكل طبيعي.

• تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من الخضار ووجبتين من الفاكهة كل يوم.

• تناول ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا.

• تناول ما لا يقل عن أربع حصص من الفاصوليا أو العدس أو البازلاء كل أسبوع.

• تناول ثلاث وجبات ووجبتين إلى ثلاث وجبات خفيفة صغيرة في اليوم.

• تناول الإفطار.

• قلل من المشروبات الغازية أو استبعدها واشرب الكثير من الماء.

• قلل من تناول الكافيين إلى وجبتين أو أقل في اليوم.

• قلل من الأطعمة المالحة وكمية الدهون المشبعة التي تتناولها.

تقليم الدهون لتقليل السعرات الحرارية

يعتبر تناول كميات أقل من الدهون من أسهل الطرق لخفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن. إذا كنت تبحث عن تقليل بعض الدهون (وبالتالي السعرات الحرارية) من نظامك الغذائي ، فاتبع بعض هذه النصائح المفيدة:

• استخدم الدهون والزيوت باعتدال.

• تناول الكثير من منتجات الحبوب والخضروات والفواكه.

• اختر اللحوم والأسماك والدواجن الخالية من الدهون أو قليلة الدهن وتخلص من أي دهون مرئية. بالنسبة للحوم البقر ، ابحث عن كلمة Round أو الخاصرة في الاسم ، والتي تشير إلى أنها قطع قليلة الدهون - مثل شريحة لحم الخاصرة ، أو مستديرة أرضية ، أو مستديرة عليا.

• استخدم كميات صغيرة من تتبيلة السلطة قليلة الدسم والزبدة المخفوقة أو السمن النباتي والمايونيز قليل الدسم أو الخالي من الدسم.

• استخدم الأعشاب والتوابل وعصير الليمون وتوابل السلطة الخالية من الدهون أو قليلة الدسم للتوابل.

• استهلك القليل من اللحوم المصنعة عالية الدهون ، مثل النقانق واللحوم الباردة.

• زد من تناول الفاصوليا مثل الكلى والبينتو وجريت نورثرن ومنتجات الفاصوليا. لا يقتصر الأمر على أن معظم هذه الأطعمة خالية من الدهون تقريبًا ، ولكنها أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف.

• اختر الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم (1٪) ، أو اللبن الخالي من الدسم ، أو اللبن قليل الدسم ، والجبن قليل الدسم أو قليل الدسم.