ورقة غش نباتية لعائلة اليوم

يوفر التحول إلى نمط حياة نباتي فوائد لصحتك وحيواناتك وبيئتك. اضمن النجاح من خلال اتباع أسلوب حياة خالٍ من اللحوم ، وتخطيط نظامك الغذائي النباتي ، وإعداد وجبات لذيذة بلا لحوم في المنزل.

نصائح لتخطيط الحمية النباتية

إذا كنت تفكر في أسلوب حياة نباتي ، فاحصل على نصيحة فردية من اختصاصي تغذية مسجل لديه دراية بالأنظمة الغذائية النباتية. وما إذا كان النظام النباتي جديدًا عليك أو كنت خاليًا من اللحوم لسنوات ، فضع هذه الإرشادات العامة في الاعتبار:

• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبقوليات والبذور والمكسرات ، واحصل على سعرات حرارية كافية لتلبية احتياجاتك من الطاقة.

• تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل البروكلي والكرنب واللفت وعصير البرتقال المدعم وحليب البقر الخالي من الدسم أو فول الصويا أو حليب الأرز أو زبدة اللوز أو طحينة السمسم.

• قم بتضمين حصص يومية من دهون n-3 ، مثل بذور الكتان أو فول الصويا أو زيت الكانولا أو الجوز أو بذور الكتان المطحونة.

• احصل على ما يكفي من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس أو تناول الأطعمة المدعمة أو تناول المكملات.

• قم بتضمين حصص يومية من فيتامين ب 12 من مصادر مثل الخميرة الغذائية أو فول الصويا أو حليب الأرز المدعم أو حليب البقر أو الزبادي أو حبوب الإفطار المدعمة أو مكمل فيتامين ب 12.

• قلل من تناول الحلويات والكحول لضمان وجود مساحة كافية في نظامك الغذائي للأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية.

وجبات سريعة وسهلة بدون لحم

يمكن أن تكون الوجبات النباتية ذات المذاق الرائع والداعمة للصحة سهلة التحضير. لطالما كانت بعض الأطباق المفضلة بلا لحوم ، ولكن يمكنك حذف اللحوم من أكثر الوجبات اللذيذة آكلة اللحوم لتأتي بأطباق نباتية كلاسيكية جديدة. جرب بعضًا مما يلي:

• بوريتو الفول مع البروكلي على البخار وسلطة الفواكه الطازجة

• شوربة الفاصوليا السوداء مغطى ببصل مفروم وخبز فرنسي دائري بالبيستو وسلطة خضراء مقطعة وشريحة من الكنتالوب

• كاساديا جبن ، خضروات مشكلة على البخار ، أرز بني وشرائح تفاح

• دقيق الشوفان المطبوخ مع اللوز والقرفة وأوتاد البرتقال والقهوة السوداء

• حمص مع خبز بيتا محمص وسلطة طماطم وريحان وأرز باللبن مغطاة بالجوز المفروم

• شوربة عدس ، جزر ، وسلطة خضراء صغيرة

• بيتزا خضار مشوية ، بطاطا مقلية ، وسلطة خل

• فلفل حار نباتي ، خبز الذرة ، سلطة سبانخ وتفاح مخبوز

• باستا روتيني من القمح الكامل مع صلصة مارينارا ، سبانخ سوتيه ، ولفائف ثوم

بدائل وصفة بسيطة للنباتيين

إذا كنت نباتيًا ، فمن المحتمل أنك تعرف بالضبط كيفية استبعاد اللحوم من نظامك الغذائي. ولكن إذا كنت ترغب في تقليص المنتجات الحيوانية الأخرى - مثل البيض ومنتجات الألبان - فقد تكون في حيرة من أمره عندما يتعلق الأمر ببدائل الوصفات المناسبة. جرب هذه الحيل الذكية لاستبدال المنتجات الحيوانية في وصفاتك المفضلة:

• استخدم نصف موزة ناضجة ومهروسة لتحل محل بيضة واحدة كاملة في وصفات الفطائر والكعك والخبز السريع.

• استبدل حليب البقر بكميات متساوية من حليب الصويا أو حليب الأرز في البودينغ والعصائر وحساء الكريمة.

• بدلاً من مرق اللحم البقري أو مرق الدجاج ، استخدم مرق الخضار في الحساء والكسرولات والبيلاف.

• استخدم فتات برجر الصويا بدلاً من اللحم المفروم في حشوات التاكو والبوريتو وصلصة السباغيتي.

• اهرسي كتلة من التوفو واخلطيها مع بضع ملاعق صغيرة من عصير الليمون. استخدم هذا المزيج بدلاً من جبن الريكوتا أو الجبن القريش في اللازانيا والقشور المحشوة والمانيكوتي.

• استبدل البيض المسلوق بمكعبات التوفو عند تحضير شطيرة سلطة البيض المفضلة لديك.

تسهيل الانتقال إلى أسلوب الحياة النباتي

قد يكون التحول إلى نظام غذائي خالٍ من اللحوم أمرًا صعبًا إذا نشأت على عادات الأكل الغربية النموذجية. أن تصبح نباتيًا أمر مجزي ، لذا انتظر هناك! أثناء سعيك لتحقيق المثل الأعلى النباتي ، قم بقطع اللحوم تدريجيًا من حياتك ، واستخدم هذه النصائح لتسهيل الانتقال:

• الحصول على التعليم. اقرأ الكتب واحضر المحاضرات وعروض الطهي وتحدث مع النباتيين ذوي الخبرة للحصول على نصائح حول إجراء التغيير.

• ضع توقعات واقعية. يستغرق إتقان مهارات جديدة وتغيير العادات القديمة وقتًا. لا تقسو على نفسك إذا واجهت انتكاسات بين الحين والآخر.

• حافظ على وجبات بسيطة. تستخدم أفضل الوصفات قوائم قصيرة من المكونات المألوفة التي يسهل العثور عليها ولا تتطلب أكثر من مهارات الطهي الأساسية.

• كن هادئًا بشأن اختيارك أن تصبح نباتيًا. اشرح الأساس المنطقي للبالغين والأطفال الأكبر سنًا الذين يسألون ، ولكن دع الآخرين يقررون بأنفسهم ما يريدون وما لا يأكلونه.