وصفات الكينوا الصديقة لمرضى السكر

يعتبر البعض أن الكينوا (تُنطق كينوا) هي الأكثر تغذية من بين جميع الحبوب الكاملة. أصبح هذا الطعام الفائق القديم أكثر شهرة ، حيث ظهر في قوائم المطاعم الذواقة على مستوى البلاد.

الائتمان: رسم توضيحي من إليزابيث كورتزمان

الكينوا غنية بالبروتين والألياف ، وتوفر 25 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الحديد ، وهي مصدر هائل للمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. إنه مغذي أكثر من الأرز الأبيض ويمكن استبداله في معظم الأطباق بالحبوب الأكثر شيوعًا.

اشطف الكينوا دائمًا جيدًا قبل طهيه. لا تميل إلى تخطي هذه الخطوة. حتى إذا تمت معالجة الكينوا ، مما يزيل الكثير من مادة الصابونين ، أو الغطاء الخارجي الواقي ، فلا يزال الغبار باقياً. يمكن أن تضيف نكهة مريرة سيئة إلى طبقك النهائي. لا تخاطر به.

ضع الكينوا في مصفاة شبكية دقيقة. مرر الماء البارد عبر الحبوب حتى يصبح الماء صافيًا. صفي الماء من الماء ، وحرّكي الحبوب قليلًا ، ثم أعد شطفها للتأكد من إزالة كل الطبقة الخارجية المرّة.

كينوا مغربية

الإعدادية aration الوقت: 20 دقيقة

وقت الطهي: 40 دقيقة

المحصول: 4 حصص

1 كوب كينوا ، مصفاة ومغسولة جيداً

1 كوب ماء

1 كوب مرق دجاج قليل الصوديوم

2 ملاعق صغيرة زيت زيتون

1 كوب بصل أحمر مقطع إلى مكعبات

1⁄2 ملعقة صغيرة كمون

1⁄4 ملعقة صغيرة كركم

1⁄2 ملعقة صغيرة قرفة

1⁄4 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون

1⁄4 كوب لوز مقطع ، محمص

1⁄4 كوب زبيب

ملح للتذوق

نعناع طازج (اختياري)

ضعي الكينوا المغسولة والماء ومرق الدجاج في قدر بسعة 1bf1 / 2-quart واتركيه حتى يغلي. خففي النار واتركيها على نار هادئة ، ثم غطيها واتركيها تطهى حتى يتم امتصاص كل الماء (حوالي 15 دقيقة). زغب بالشوكة. اجلس جانبا.

أثناء طهي الكينوا ، سخني الزيت في مقلاة غير لاصقة. يُقلى البصل حتى يبدأ بالكراميل. أضيفي الكمون ، والكركم ، والقرفة ، والزنجبيل ، واطبخي حتى تفوح رائحته. يقلب اللوز والزبيب حتى يسخن.

أضف الكينوا الساخنة إلى المقلاة. إرم للجمع. سخني المزيج حتى يسخن. اضبط الملح إذا لزم الأمر. قدميها مزينة بالنعناع الطازج حسب الرغبة.

لكل وجبة: 274 سعرة حرارية (من الدهون 79) ؛ الدهون 9 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 1 ملغ. 186 ملغ صوديوم كربوهيدرات 43 جم (ألياف غذائية 5 جم) ؛ بروتين 9 جم.

سلطة الكينوا والفاصوليا السوداء فوق شوربة الأفوكادو المبردة

الإعدادية aration الوقت: 30 دقيقة

وقت الطهي: 20 دقيقة

وقت التبريد: ساعتان

المحصول: 4 حصص

شوربة الأفوكادو:

2 حبة أفوكادو ناضجة مقشرة ومزروعة

1⁄2 بصلة صفراء ، مقطعة إلى مكعبات

1 فص ثوم مقشر

1⁄2 فلفل سيرانو أو فلفل هالابينو أو أكثر حسب الرغبة

3 ملاعق كبيرة أوراق كزبرة

1⁄2 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف

2 كوب ماء

عصير 2 ليمون حامض

ملح للتذوق

سلطة الكينوا الفاصوليا السوداء:

1 كوب كينوا ، مغسول ومصفى جيداً

2 كوب ماء

2 علبة فاصوليا سوداء سعة 15 أونصة ، مصفاة ومغسولة

1⁄2 بصلة حمراء مقطعة مكعبات صغيرة

1 كوب طماطم كرزية ، مقطعة إلى نصفين

2 ملاعق كبيرة كزبرة مفرومة

2 ملاعق كبيرة بقدونس طازج مفروم

1⁄2 ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف (أو 1 ملعقة صغيرة من الأوريجانو الطازج المفروم)

1⁄2 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة

عصير 1 ليمونة

ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

ضع مكونات حساء الأفوكادو (باستثناء الملح) في الخلاط. حتى مزيج سلس. يتبل بالملح حسب الذوق. ضعه في الثلاجة لحين الحاجة ، لمدة ساعتين على الأقل.

ضعي الكينوا المغسولة والماء في قدر 1-1 / 2-كوارت واتركيها حتى الغليان. خففي النار واتركيها على نار هادئة ، ثم غطيها واتركيها تطهى حتى يتم امتصاص كل الماء (حوالي 15 دقيقة). زغب بالشوكة. اجلس جانبا. دعه يبرد إلى درجة حرارة الغرفة ، حوالي ساعة.

امزج المكونات المتبقية معًا في وعاء الخلط. ضبط الملح والفلفل حسب الذوق.

للتقديم ، ضع كوبًا واحدًا من سلطة الكينوا في قالب حلقي في وسط وعاء المعكرونة. إذا لم يكن لديك قالب حلقي في متناول يدك ، فقط ضع السلطة في وسط الوعاء. اسكب 3 أونصات من حساء الأفوكادو برفق حول السلطة.

لكل وجبة: 416 سعر حراري (سعرات حرارية من الدهون 160) ؛ الدهون 18 جم (مشبعة 3 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 314 ملغ كربوهيدرات 56 جم (ألياف غذائية 16 جم) ؛ بروتين 15 جم.

لا حاجة لفرم الثوم أو الفلفل لحساء الأفوكادو. فقط ضعهم في الخلاط كما هو.