وصفات النظام الغذائي المتوسطي: أطباق الأرز والكسكس

تشمل الحبوب الشائعة المستخدمة في البحر الأبيض المتوسط ​​الأرز ؛ منتجات القمح مثل البرغل والكسكسي ؛ وعصيدة من دقيق الذرة ، وهي مصنوعة من دقيق الذرة. يعتبر الأرز والكسكس دائمًا من العناصر الأساسية في متناول اليد لإعداد أطباق جانبية رائعة وسهلة.

على الرغم من أن الأرز البني يوفر المزيد من الألياف ، إلا أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بأنواع أخرى من الأرز (مثل الأرز طويل الحبة) ومنحها كمية إضافية من العناصر الغذائية عن طريق إضافة مكونات صحية. يُصنع الكسكس من قمح السميد وهو طبق شهير على طول ساحل البحر الأبيض المتوسط. إنها واحدة من أسرع الحبوب وأسهلها للطهي ، ويمكنك العثور عليها في أي متجر بقالة كبير.

جولدن بيلاف

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 25 دقيقة

المحصول: 6 حصص

2 ملاعق صغيرة زيت زيتون

1 بصلة متوسطة مفرومة

1/4 كوب زبيب ذهبي

1 كوب أرز طويل الحبة

1/2 ملعقة صغيرة كركم

1/8 ملعقة صغيرة قرفة

1/8 ملعقة صغيرة هيل

2 كوب مرق دجاج أو خضروات قليل الصوديوم

1/4 كوب فستق مفروم

1/4 كوب بقدونس مفروم

في قدر 2 لتر ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة عالية. يضاف البصل والزبيب ويقلى لمدة 3 دقائق.

يُضاف الأرز والكركم والقرفة والهيل ويُقلى لمدة دقيقة. يُضاف المرق ويُغلى المزيج ويُغطّى.

اخفض الحرارة إلى أن يغلي ببطء لمدة 15 إلى 18 دقيقة أو حتى يمتص السائل بالكامل.

في هذه الأثناء ، يُحمص الفستق في مقلاة صغيرة غير لاصقة لمدة دقيقة واحدة أو حتى تفوح رائحته. يُضاف الفستق والبقدونس إلى الأرز المطبوخ ويُقدّم.

لكل وجبة: 205 سعرات حرارية (من الدهون 43) ؛ الدهون 5 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 48 ملغ كربوهيدرات 36 جم (ألياف غذائية 2 جم) ؛ بروتين 6 جم.

وايلد رايس بيلاف

وقت التحضير: 12 دقيقة

المحصول: 8 حصص

2 كوب أرز بري مطبوخ

2 كوب أورزو ، مطبوخ

2 كوب أوراق سبانخ صغيرة مفرومة

1/4 كوب زيتون كالاماتا منزوع النوى

1/4 كوب شبت طازج مفروم

1/4 كوب بقدونس طازج مفروم

1/4 كوب زيت زيتون

عصير 1 ليمونة

1 كوب طماطم عنب ، مقطعة نصفين بالطول

الملح والفلفل حسب الذوق

2 أونصة جبنة فيتا مفتتة

في وعاء كبير ، يُمزج الأرز مع لسان البرتقال والسبانخ والزيتون والشبت وزيت الزيتون. إرم إلى معطف.

نضيف عصير الليمون ونقلب برفق الطماطم والبقدونس. اضف الملح والفلفل للمذاق. ضعي فوقها الجبنة وقدميها.

لكل وجبة: السعرات الحرارية 186 (من الدهون 83) ؛ الدهون 9 جم (مشبع 2 جم) ؛ الكوليسترول 6 ملغ. 211 ملغ صوديوم كربوهيدرات 21 جم (ألياف غذائية 2 جم) ؛ بروتين 5 جم.

كسكس مغربي

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطهي: 15 دقيقة

المحصول: 8 حصص

1-1 / 2 كوب مرق خضروات

برش وعصير برتقالة واحدة

1/3 كوب تمر مفروم

1/3 كوب مشمش مجفف مفروم

1/3 كوب زبيب ذهبي

1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة

1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون

1/4 ملعقة صغيرة كزبرة

1/2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون

1/2 ملعقة صغيرة كركم

2 كوب كسكس عادي جاف أو كامل القمح

1 ملعقة كبيرة زبدة

1/2 كوب لوز مقشر ، محمص

1/4 كوب نعناع مفروم

ملح للتذوق

في قدر متوسطة الحجم ، يُغلى المرقة. يضاف عصير البرتقال والقشر والتمر والمشمش والزبيب والبهارات والكسكس.

غطّي المقلاة وأزيليها عن النار.

دع الكسكس يمتص السائل لمدة 15 دقيقة. إذا كان الكسكس جافًا جدًا ، أضف القليل من الماء وغطه وانتظر 5 دقائق ؛ كرر حتى يصبح الكسكس بالقوام المطلوب.

افردي الغطاء وأضيفي الزبدة واخلطي جيدًا. يضاف اللوز والنعناع ويتبل بالملح حسب الرغبة قبل التقديم.

لكل وجبة: 264 سعرات حرارية (من الدهون 46) ؛ الدهون 5 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 4 ملغ. الصوديوم 124 ملغ كربوهيدرات 48 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 8 جم.

كسكس مع طماطم وخيار

وقت التحضير: ساعتان ، بالإضافة إلى وقت التبريد

وقت الطهي: 5 دقائق

المحصول: 6 حصص

2 كوب ماء

1 كوب كسكس القمح الكامل

1/2 ملعقة صغيرة كزبرة

2 طماطم روما أو برقوق ، مفرومة

1 خيار صغير ، منزوع البذور ومفروم

1/2 بصلة حمراء متوسطة مفرومة

عبوة واحدة بحجم 14.5 أونصة من الحمص ، مصفاة ومغسولة

1/2 كوب نعناع طازج مفروم

1/3 كوب عصير ليمون

1 ملعقة طعام زيت زيتون

الملح والفلفل حسب الذوق

في قدر متوسطة الحجم ، يُغلى الماء.

يُضاف الكسكس والكزبرة ويُغطّى ويُرفع عن النار. دع الكسكس يمتص السائل تمامًا ، حوالي 15 دقيقة.

يُمزج الكسكس المطبوخ مع الطماطم والخيار والبصل والحمص والنعناع في وعاء كبير.

يُخفق عصير الليمون وزيت الزيتون معًا ، ويُسكب المزيج فوق سلطة الكسكس ويُحرّك جيدًا.

غطيها وضعيها في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل. تخدم.

لكل وجبة: 222 سعرات حرارية (من الدهون 33) ؛ الدهون 4 جم (مشبعة 0 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. صوديوم 102 ملغ كربوهيدرات 40 جم (ألياف غذائية 6 جم) ؛ بروتين 8 جم.