وصفات النظام الغذائي المتوسطي: أطباق الدجاج المغربية والإسبانية

لا تجد نقصًا في النكهة عند بدء الطهي بالوجبات المغربية والإسبانية التقليدية. المطبخ المغربي يجلب النكهات الفريدة والأطعمة الإقليمية لشمال إفريقيا ؛ إنه لذيذ للغاية لأن الطهاة المغاربة يشتهرون باستخدام البهارات والفواكه المجففة بكثرة في طبخهم. يعتمد الطبخ الإسباني التقليدي بشكل كبير على زيت الزيتون والثوم - الزوج المثالي.

دجاج مغربي مع طماطم وكوسا

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطهي: 25 دقيقة

المحصول: 4 حصص

ثلاثة صدور دجاج منزوعة العظم والجلد سعة 6 أونصات

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

6 فص ثوم مفروم

1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور أو 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون

2 كوسة

1/4 ملعقة صغيرة فلفل

1/2 كوب بالإضافة إلى 1/2 كوب كزبرة مفرومة

علبة طماطم 14.8 أونصة مقطعة

قطع صدور الدجاج إلى قطع صغيرة الحجم (حوالي 2 بوصة).

سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة عالية ؛ يُضاف زيت الزيتون والثوم والزنجبيل وقطع الدجاج ويُطهى لمدة 5 دقائق أو حتى يتحول لون الدجاج إلى اللون البني من جميع الجهات.

في هذه الأثناء ، قم بتقطيع الكوسة بالطول إلى أرباع وقطعها إلى أشكال قمر 1/2 بوصة.

أضف الكوسة ونصف كوب من الكزبرة والطماطم المعلبة إلى المقلاة. يُحرّك المزيج ويُغطّى لمدة 15 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج تمامًا. أضيفي الكزبرة المتبقية وقدميها.

لكل وجبة: 249 سعرات حرارية (من دهون 95) ؛ دهون 11 جم (مشبع 2 جم) ؛ الكوليسترول 82 ملغ. الصوديوم 313 ملجم كربوهيدرات 9 جم (ألياف غذائية 2 جم) ؛ بروتين 30 جم.

دجاج بصلصة البابريكا

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 20 دقيقة

المحصول: 6 حصص

ثلاثة صدور دجاج منزوعة العظم والجلد سعة 6 أونصات

1/4 كوب دقيق

1 ملعقة صغيرة ملح

1 ملعقة كبيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة بابريكا

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

1 فليفلة حمراء كبيرة مفرومة

1 بصلة صغيرة مفرومة

2 كوب مرق دجاج

1/4 كوب كريمة حامضة

قطع صدور الدجاج إلى قطع 1 بوصة. يُمزج الدقيق والملح وملعقة كبيرة من البابريكا في وعاء وتُقلب قطع الدجاج مع الدقيق لتغطيتها.

سخني زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة. أضيفي قطع الدجاج مع التحريك حتى تنضج لمدة 4 دقائق أو حتى تنضج قليلاً وتنضج. نرفع الدجاج من المقلاة ونتركه جانباً.

يُضاف الفلفل والبصل إلى المقلاة ويُقلى لمدة 5 دقائق. نضيف المرق وبقية البابريكا ونغلي المزيج.

أطفئ النار. باستخدام الخلاط اليدوي أو معالج الطعام ، اخلطي الصلصة حتى تصبح ناعمة أو قوامها المرغوب.

أعد الدجاج والصلصة إلى المقلاة واتركها على نار متوسطة منخفضة لمدة 5 دقائق ، حتى ينضج الدجاج. يرفع عن النار ويقلب مع الكريمة الحامضة ويقدم.

لكل وجبة: 216 سعرات حرارية (من الدهون 89) ؛ الدهون 10 جم (مشبعة 3 جم) ؛ الكوليسترول 62 ملغ. الصوديوم 610 ملغ ؛ 10 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 1 جم) ؛ بروتين 21 جم.

كابوبس الاسبانية

وقت التحضير: 20 دقيقة ، بالإضافة إلى وقت النقع

وقت الطهي: 16 دقيقة

المحصول: 4 حصص

ثلاثة صدور دجاج منزوعة العظم والجلد سعة 6 أونصات

1/4 كوب لوز

1 ملعقة صغيرة كمون مطحون

1/2 ملعقة صغيرة كزبرة

1 ملعقة صغيرة بابريكا

4 فص ثوم مفروم

2 ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأحمر

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

ملح للتذوق

1/2 كوب كزبرة مفرومة

قطع الدجاج إلى قطع صغيرة الحجم (حوالي 2 بوصة).

في محضر الطعام ، اخفقي اللوز والكمون والكزبرة والفلفل الحلو والثوم لمدة 3 دقائق. أضيفي خل العنب الأحمر وزيت الزيتون واخلطيهم لمدة دقيقة واحدة. يتبل الخليط بالملح حسب الرغبة.

يُسكب المزيج فوق قطع الدجاج ويُغطى. انقع في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل.

دهن شبكات الشواء بالزيت قليلاً ثم سخن الشواية على حرارة متوسطة إلى عالية. تُشوى قطع الدجاج في أسياخ وتُشوى لمدة 6 إلى 8 دقائق على كل جانب أو حتى تنضج تمامًا. ضعي الكزبرة على طبق التقديم.

لكل وجبة: 262 سعرات حرارية (من الدهون 132) ؛ الدهون 15 جم (مشبع 2 جم) ؛ الكوليسترول 82 ملغ. 155 ملغ الصوديوم كربوهيدرات 2 جم (ألياف غذائية 1 جم) ؛ بروتين 29 جم.

كاري الدجاج

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 30 دقيقة

المحصول: 6 حصص

أربعة صدور دجاج منزوعة العظام والجلد سعة 6 أونصات

2 ملاعق كبيرة دقيق

1 ملعقة طعام زيت زيتون

1 بصلة مفرومة

2 فص ثوم مفروم

2 جزر مقطع شرائح

2 سيقان كرفس مقطع إلى شرائح

1 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مفروم

1 ملعقة صغيرة بابريكا

1/2 ملعقة صغيرة كزبرة

1 ملعقة صغيرة كمون مطحون

1 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف

1/4 ملعقة صغيرة فلفل حريف

1/2 ملعقة صغيرة كركم

1-1 / 2 كوب مرق دجاج

يمكن أن تقطع الطماطم 14.8 أونصة إلى مكعبات

يمكن أن تزن 14.8 أونصة حمصاً ، مصفّى ومغسولاً

1 كوسة مقطعة إلى شرائح

1/4 كوب زبيب ذهبي

1/2 كوب كزبرة مفرومة

قطع صدور الدجاج إلى قطع 1 بوصة. قلبي قطع الدجاج بالدقيق لتغطيها. نفضي الدقيق الزائد عن القطع.

في فرن هولندي ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة عالية. تضاف قطع الدجاج وتحمر من جميع الجوانب حوالي 6 دقائق. يضاف البصل والثوم والجزر والكرفس والزنجبيل ويقلى لمدة 4 دقائق.

أضيفي البهارات (الفلفل الأحمر عبر الكركم) والمرق والطماطم والحمص والكوسا والزبيب ؛ غطيها ، خففي الحرارة ، واتركيها على نار هادئة لمدة 25 دقيقة. يرش الكزبرة ويقدم.

لكل وجبة: 372 سعرات حرارية (من الدهون 97) ؛ دهون 11 جم (مشبع 2 جم) ؛ الكوليسترول 73 ملغ. الصوديوم 613 ملغ ؛ كربوهيدرات 36 جم (ألياف غذائية 9 جم) ؛ 35 جم بروتين.

إذا كنت تشعر بالإرهاق من قائمة التوابل ، فيمكنك دائمًا استبدال ملعقة كبيرة من مزيج الكاري الجاهز بدلاً من الفلفل الحلو والكزبرة والكمون والأوريجانو والفلفل الحار والكركم.