وصفات النظام الغذائي المتوسطي: أطباق الفول

الحمص (المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص) والفول المدمس نوعان من الفاصوليا الأكثر شيوعًا في طبخ البحر الأبيض المتوسط ​​، ولكنك ترى أيضًا أنواعًا أخرى ، مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا. تعتبر الفاصوليا غذاءً رائعًا لأنها تضيف بروتينًا نباتيًا لذيذًا وأطنانًا من الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية (التي تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة).

فاصوليا سوداء بالطماطم وجبنة الفيتا

وقت التحضير: 10 دقائق

المحصول: 8 حصص

4 طماطم روما أو برقوق ، مقطعة إلى مكعبات

عبوتان من الفاصوليا السوداء سعة 14.5 أونصة ، مصفاة ومغسولة

1/2 بصلة حمراء مقطعة إلى شرائح

1/4 كوب شبت طازج مفروم

عصير 1 ليمونة

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

1/4 كوب جبنة فيتا مفتتة

ملح للتذوق

في وعاء التقديم ، اخلطي كل شيء ما عدا جبنة الفيتا والملح.

ضعي فوقها جبنة الفيتا وتبليها بالملح حسب الرغبة قبل التقديم.

لكل وجبة: سعرات حرارية 121 (من الدهون 42) ؛ الدهون 5 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 4 ملغ. صوديوم 173 ملجم ؛ كربوهيدرات 15 جم (ألياف غذائية 5 جم) ؛ بروتين 6 جم.

حمص مع طماطم مجففة وفلفل أحمر محمص

وقت التحضير: 25 دقيقة

وقت الطهي: 22 دقيقة

المحصول: 6 حصص

1 فلفل أحمر

2 كوب ماء

4 طماطم مجففة بالشمس

1/4 كوب من خل النبيذ الأحمر

2 فص ثوم مفروم

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

علبتان من الحمص سعة 14.5 أونصة ، مصفاة ومغسولة

1/2 كوب بقدونس مفروم

ملح للتذوق

قطع الفلفل الأحمر إلى نصفين بالطول. ضعيها على جانب القشرة لأعلى على ورقة خبز وشويها (حوالي 5 بوصات من الشواية) لمدة 5 إلى 8 دقائق ، أو حتى يصبح لونها أسود قليلاً ويغمر الجلد.

ضع أنصاف الفلفل الحلو في كيس ورقي بني ولف الكيس لأسفل لإغلاقه. اترك الفلفل على البخار لمدة 10 دقائق. ثم انزع الفلفل ، وانزع القشرة المتفحمة ، وقطّع الفلفل إلى شرائح رفيعة.

في هذه الأثناء ، ضع كوبين من الماء في الميكروويف في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف لمدة 4 دقائق أو حتى الغليان. أضف الطماطم المجففة واتركها لمدة 10 دقائق. صفي الطماطم وقطعيها إلى شرائح رفيعة.

في وعاء التقديم ، اخفقي خل النبيذ الأحمر والثوم وزيت الزيتون معًا. أضيفي الحمص وشرائح الفلفل الأحمر المحمص وشرائح الطماطم المجففة بالشمس والبقدونس. يتبل الخليط بالملح حسب الرغبة ويقدم.

لكل وجبة: 195 سعرات حرارية (من الدهون 65) ؛ دهون 7 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 198 ملغ الصوديوم 26 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 8 جم) ؛ بروتين 8 جم.

سلطة البنجر والفول

وقت التحضير: 12 دقيقة

وقت الطهي: 15 دقيقة

المحصول: 4 حصص

4 حبات شمندر مغسولة ومنزوعة السيقان

عبوة واحدة تزن 14.5 أونصة يمكن أن تُصفى وتُشطف

4 بصل أخضر مفروم

عصير 1 ليمونة

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

1 ملعقة كبيرة شراب أو عصير رمان

الملح والفلفل حسب الذوق

املأ قدرًا بسعة 2 لتر بالماء وأضف البنجر.

يُغلى الماء في الغليان ويُخفّف النار على نار هادئة حتى ينضج البنجر (حوالي 10 دقائق). صفي البنجر في مصفاة وضعي البنجر على الفور في الماء المثلج لإيقاف الطهي.

اترك البنجر يبرد لمدة 3 دقائق.

قم بإزالة قشرة البنجر (ينبغي تقشيرها بسهولة دون الحاجة إلى سكين تقشير). نقطع البنجر إلى أشكال رقيقة نصف قمرية ونتركها جانباً.

في طبق التقديم ، اخلطي الفاصوليا والبصل الأخضر وعصير الليمون وزيت الزيتون وشراب الرمان معًا وقلبي المزيج برفق. يضاف البنجر ويتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة ويقدم.

لكل وجبة: 175 سعرات حرارية (من الدهون 67) ؛ دهون 7 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 200 ملغ الصوديوم كربوهيدرات 22 جم (ألياف غذائية 7 جم) ؛ بروتين 6 جم.

فلافل

وقت التحضير: 12 دقيقة

وقت الطهي: 35 دقيقة

المحصول: 6 حصص

علبتان من الحمص سعة 14.5 أونصة ، مصفاة ومغسولة

1/2 بصلة كبيرة مفرومة خشنة (حوالي كوب واحد)

2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم ناعماً

2 ملاعق كبيرة كزبرة مفرومة ناعماً

ملح 1/2 ملعقة صغيرة

1/2 إلى 1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر

4 فص ثوم مفروم

1 ملعقة صغيرة كمون مطحون

1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر

1/4 كوب دقيق

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

صلصة الزبادي بالخيار للتقديم

في محضر الطعام ، يُخفق الحمص والبصل والبقدونس والكزبرة والملح ورقائق الفلفل الأحمر والثوم والكمون لمدة 3 دقائق ، ويتوقف كل 30 ثانية لتقليب الخليط حتى يتجانس الخلط.

يُمزج البيكنج بودر والدقيق في وعاء صغير. يُرفع مزيج الحمص عن الخلاط ، ويُحرّك المزيج مع الدقيق ، ويُشكّل عجينة الفاصولياء إلى اثني عشر فطيرة بحجم 3 بوصات.

سخني مقلاة على نار متوسطة عالية لمدة دقيقة واحدة أو حتى تصبح ساخنة. أضف الفطائر ، مع الحرص على عدم تزاحم المقلاة. تُقلى الفطائر في مقلاة لمدة 3 إلى 4 دقائق على كل جانب أو حتى تتكون قشرة ذهبية.

تقدم ساخنة أو في درجة حرارة الغرفة. يقدم مع 1-2 ملاعق كبيرة من صلصة التزاتزيكي.

لكل وجبة: 207 سعرات حرارية (من الدهون 62) ؛ دهون 7 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. صوديوم 465 ملجم ؛ 29 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 7 جم) ؛ بروتين 8 جم.