وصفات النظام الغذائي المتوسطي: أطباق جانبية من البرغل والقمح

تعد الأطباق الجانبية المحضرة من البرغل منتشرة على طول ساحل البحر الأبيض المتوسط. تستخدم هذه الحبوب العديد من أشهر الوصفات الكلاسيكية في المنطقة. يجمع البرغل بين عدة أنواع مختلفة من القمح مع إزالة النخالة جزئيًا.

يعد استخدام هذا القمح طريقة رائعة لإضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي ، ومقارنة بالأرز الأبيض ، فإن البرغل يوفر المزيد من الألياف والبروتين والمعادن والفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، فهي عبارة عن حبوب منخفضة نسبة السكر في الدم (مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم) وتتميز بنكهة الجوز الرائعة. يمكنك العثور على قمح البرغل في أي محل بقالة كبير.

سلطة البرغل مع الفاصوليا البيضاء والسبانخ

وقت التحضير: 20 دقيقة ، بالإضافة إلى 30 دقيقة وقت التبريد

وقت الطهي: 5 دقائق

المحصول: 8 حصص

3/4 كوب برغل

2 كوب ماء

1 رطل سبانخ صغيرة مفرومة

1/4 كوب بقدونس طازج مفروم

1/4 كوب نعناع طازج مفروم

1/4 كوب طماطم مجففة (معبأة بالزيت) ، مفرومة ناعماً

يمكن أن تزن 14.5 أونصة من حبوب الكانيليني ، بعد تجفيفها وشطفها

برش وعصير 2 ليمون

1/4 كوب زيت زيتون

1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون

1/4 ملعقة صغيرة كزبرة

1 فص ثوم مهروس

1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر

1/2 ملعقة صغيرة فلفل

في قدر 2 لتر ، اغلي الماء. يُسكب البرغل ويُغطى ويُرفع عن النار. دع البرغل يجلس لمدة 20 دقيقة.

في هذه الأثناء ، اخلطي السبانخ والبقدونس والنعناع والطماطم المجففة والفاصوليا. في وعاء صغير ، اخفقي عصير الليمون وقشره وزيت الزيتون والكمون والكزبرة والثوم والملح والفلفل.

يضاف خليط السبانخ إلى البرغل ويقلب بالشوكة. اخفقي التتبيلة واسكبي فوق خليط البرغل / السبانخ مع التقليب حتى يمتزجوا. غطيه واتركيه يبرد لمدة 30 دقيقة إلى 1 ساعة قبل التقديم.

لكل وجبة: 174 سعرات حرارية (من الدهون 71) ؛ الدهون 8 جم (مشبعة 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 394 ملغ صوديوم 22 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 6 جم) ؛ بروتين 7 جم.

تبولة

وقت التحضير: 15 دقيقة ، بالإضافة إلى وقت التبريد

وقت الطهي: 5 دقائق

المحصول: 6 حصص

1 كوب ماء

1/2 كوب برغل

1/4 كوب زيت زيتون

عصير 1-2 ليمون

1/2 كوب بصل أخضر مفروم

4 أكواب بقدونس مفروم طازج

1/4 كوب نعناع طازج مفروم

1 طماطم كبيرة مقطعة إلى مكعبات صغيرة

1 خيار إنجليزي مقطع إلى مكعبات صغيرة

ملح 1/2 ملعقة صغيرة

اغلي الماء في قدر متوسطة الحجم. نضيف البرغل ، يغطى ، ثم يرفع عن النار. اترك البرغل يمتص السائل لمدة 15 دقيقة على الأقل

اخفقي زيت الزيتون وعصير الليمون في وعاء التقديم. ضعي الخضار والأعشاب في الوعاء وقلبي. تبلي الخليط بالملح.

يُضاف البرغل ويُحرَّك ويُترك في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل التقديم.

P إيه حصة: السعرات الحرارية 150 (من الدهون 87)؛ الدهون 10 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 224 ملغ صوديوم كربوهيدرات 15 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 3 جم.

كبة محشية

وقت التحضير: 30 دقيقة

وقت الطهي: 20 دقيقة

المحصول: 6 حصص

1/2 رطل بالإضافة إلى 1/2 رطل من اللحم البقري المفروم أو لحم الضأن

1 بصلة متوسطة مفرومة ناعماً ومقسمة

1/4 ملعقة صغيرة بالإضافة إلى 1/4 ملعقة صغيرة ملح

1/4 كوب صنوبر

1 ملعقة صغيرة كمون مطحون

1/2 ملعقة صغيرة كزبرة

1/4 ملعقة صغيرة بهارات

1/2 كوب كزبرة مفرومة

1-1 / 2 كوب برغل

1 ملعقة صغيرة فلفل

1/8 ملعقة صغيرة فلفل حريف

بخاخ طبخ مانع للالتصاق

6 قطع ليمون

سخني الفرن على 400 درجة. في مقلاة ثقيلة ، يُطهى نصف اللحم ونصف البصل على نار متوسطة حتى يتحول لونه إلى البني ، حوالي 10 دقائق.

نضيف نصف الملح والصنوبر والكمون والكزبرة والبهارات ويطهى لمدة 3 دقائق.

تُرفع عن النار وتُضاف الكزبرة المفرومة وتُترك جانباً. نقع البرغل في الماء البارد لمدة 10 دقائق واعصره للتخلص من الرطوبة.

يمزج البرغل. اللحم المتبقي والبصل والملح. الفلفل؛ و الفلفل الحار في محضر الطعام لمدة دقيقة واحدة أو حتى يتشكل عجينة.

شكلي حوالي 3 ملاعق كبيرة من خليط البرغل بيديك على شكل فطيرة بسمك 1/2 بوصة.

توضع ملعقة كبيرة من حشوة اللحم في الوسط وتُغلق الجوانب الأربعة. كرري العملية مع باقي خليط البرغل والحشوة ، وقسّمي الحشوة بالتساوي بين الفطائر.

بأصابع مبللة ، شكلي الكبة على شكل بيضاوي وضعيها على صينية خبز.

رش الكبة برذاذ الطبخ واخبزيها لمدة 20 دقيقة. قدميها على طبق من شرائح الليمون.

لكل وجبة: سعرات حرارية 338 (من الدهون 141) ؛ الدهون 16 جم (مشبع 5 جم) ؛ الكوليسترول 51 ملغ ؛ صوديوم 255 مجم ؛ كربوهيدرات 32 جم (ألياف غذائية 7 جم) ؛ بروتين 20 جم.

قدمي الكبة كطبق جانبي مع وجبتك أو تناولها كوجبة خفيفة - جربها مع صلصة الزبادي بالخيار. نظرًا لأن الكبة تحتوي على بروتين ، يمكنك دمجها مع طبق فول خفيف أو سلطة لوجبة رائعة.

كوسة محشية بالبرغل

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطهي: 28 دقيقة

المحصول: 6 حصص

1 كوب ماء

1/2 كوب برغل

3 حبات متوسطة الحجم كوسة

1/8 زائد 1/4 ملعقة صغيرة ملح

1/8 ملعقة صغيرة فلفل

1 ملعقة طعام زيت زيتون

1/2 بصلة متوسطة مفرومة ناعماً

1 ملعقة صغيرة كزبرة

1 ملعقة صغيرة كمون مطحون

يمكن أن تفرم 28 أونصة طماطم خالية من الملح

1 كوب بالإضافة إلى 1/4 كوب بقدونس مفروم

3 حبات طماطم روما أو برقوق مقطعة إلى شرائح رفيعة

1 ليمون شرائح رقيقة

سخني الفرن على 350 درجة.

في قدر متوسطة الحجم ، يُغلى الماء. نضيف البرغل ، يغطى ، ثم يرفع عن النار. اترك البرغل لمدة 15 دقيقة.

قطعي الكوسة إلى نصفين بالطول.

باستخدام ملعقة ، استخرج لب كل كوسة ، تاركًا حوالي 1/4 بوصة من اللحم للاحتفاظ بشكل الكوسة ؛ يقطع اللب ويوضع جانبا. نكّهي الكوسا بثمانية 1/8 ملعقة صغيرة من الملح والفلفل.

سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة عالية.

يُضاف البصل والكزبرة والكمون ويُطهى لمدة 3 دقائق. أضيفي الطماطم وخففي النار إلى درجة حرارة متوسطة إلى منخفضة واتركي الخليط ينضج لمدة 5 دقائق.

نضيف لب الكوسا المفروم وكوب من البقدونس والملح المتبقي إلى البرغل ونخلط جيداً.

ضع أنصاف الكوسة ووجهها لأعلى في طبق خبز زجاجي مقاس 8 × 8 بوصات. نملأ أنصاف الكوسة بخليط البرغل.

تُسكب صلصة الطماطم فوق الكوسة.

ضعي فوقها شرائح الطماطم ثم شرائح الليمون. اخبزيها لمدة 20 دقيقة. يُزين بالبقدونس المتبقي ويُقدّم.

لكل وجبة: 96 سعرات حرارية (من الدهون 26) ؛ الدهون 3 جم (مشبعة 0 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 137 ملغ كربوهيدرات 16 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 3 جم.