وصفات الوجبات الخفيفة النباتية المليئة بالبروتين

لديك الكثير من الخيارات النباتية التي يمكنك الاختيار من بينها لتناول الوجبات الخفيفة. إذا كنت قلقًا بشأن كمية البروتين في نظامك الغذائي ، أو كنت ترغب في زيادة كمية البروتين التي تتناولها ، فجرب خيارات الوجبات الخفيفة التالية.

سوبر برازيل و غولدنبيري تريل ميكس

الإعدادية aration الوقت: 5 دقائق

المحصول: 2 حصص

1 كوب مكسرات برازيلية مفرومة

1 كوب من رقائق جوز الهند غير المحلاة

1/2 كوب توت ذهبي

1/4 كوب توت غوجي

1/2 كوب بذور اليقطين

رشة ملح البحر (اختياري)

ضع جميع المكونات في وعاء زجاجي كبير أو وعاء ورجها!

لكل وجبة: 1،014 سعرات حرارية (من الدهون 792) ؛ الدهون 88 جم (مشبع 37 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. صوديوم 273 ملجم كربوهيدرات 42 جم (ألياف غذائية 14 جم) ؛ بروتين 25 جم.

استبدل المكسرات البرازيلية بالكاجو للحصول على طعم لاذع. يمكنك أيضًا إضافة بعض رقائق الشوكولاتة الداكنة الخالية من منتجات الألبان أو حبيبات الكاكاو للحصول على الشوكولاتة. لجعل هذه الوجبة الخفيفة خالية من المكسرات ، اختر بذور عباد الشمس بدلاً من المكسرات البرازيلية.

يختلف التوت الذهبي وتوت غوجي عن الزبيب أو المشمش المعتاد (والذي يمكن استخدامه أيضًا). فهي لاذعة ولاذعة أكثر من كونها حلوة. كلاهما فواكه سوبر فود بالبروتين ومضادات الأكسدة والألياف. يمكن العثور عليها في متاجر الأطعمة الصحية.

أرغفة القنب السعيدة

الإعدادية aration الوقت: 20 دقيقة

وقت الطهي: 15-20 دقيقة

المحصول: 6-8 حصص

1/2 كوب دقيق قنب

1 كوب دقيق أرز بني

1/2 كوب دقيق جوز الهند

1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز

1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر

6 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند ، دافئ قليلاً حتى يتحول إلى سائل

1/4 كوب شراب القيقب

1/2 كوب عصير تفاح عضوي أو تفاح مهروس

1 موزة مهروسة

1 ملعقة طعام من الكتان المطحون مع 3 ملاعق كبيرة ماء

1 ملعقة صغيرة فانيليا

1/4 كوب من العنب البري

رشة ملح البحر

سخن الفرن على 350 درجة فهرنهايت.

في وعاء كبير ، يُمزج دقيق القنب ودقيق الأرز البني ودقيق جوز الهند وصودا الخبز ومسحوق الخبز. اجلس جانبا.

في وعاء آخر ، يُمزج الزيت مع شراب القيقب وعصير التفاح والموز ويُخفق المزيج جيدًا.

يُضاف مزيج الكتان والفانيليا إلى المزيج الرطب ويُمزج جيداً.

أضف المكونات الرطبة إلى المكونات الجافة ، ثم أضف التوت الأزرق. امزج حتى يمتزج.

صب الخليط في 6 إلى 8 قوالب رغيف صغيرة مدهونة بزيت جوز الهند حتى تكون نصف ممتلئة. اضغط على الخليط لأسفل لتسطيح. اخبزيها لمدة 15 إلى 20 دقيقة.

أخرجي الأرغفة من الفرن واتركيها لتبرد على رف الخبز.

قدميه مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز أو زبدة التفاح وكوب من الماء أو حليب اللوز لوجبة خفيفة لذيذة غنية بالبروتين.

لكل وجبة: 368 سعرات حرارية (من الدهون 153) ؛ دهون 17 جم (مشبع 13 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 379 ملغ ؛ كربوهيدرات 50 جم (ألياف غذائية 11 جم) ؛ بروتين 8 جم.

تميل هذه الرغيف إلى الانهيار قليلاً لأنها خالية من الغلوتين (يمتص الدقيق المزيد من الرطوبة). لذا تأكد من ضغطها في صواني الرغيف حتى لا تنهار كثيرًا عند خروجها من الفرن.

بدلًا من التوت الأزرق ، جرب خلط الزبيب أو رقائق الشوكولاتة الخالية من الألبان.

المحتوى العالي من الألياف هو السبب في أنه يجب عليك تقديمها مع شيء تشربه. يحتاجون إلى بعض السوائل للتنقل عبر جسدك.

سوبر سموثي شوكولاتة بالموز

الإعدادية aration الوقت: 4 دقائق

المحصول: 2 حصص

2 كوب ماء

3 ملاعق كبيرة من بذور القنب

2 ملاعق كبيرة غوجي التوت المنقوع (نقع لمدة 10 دقائق)

1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند أو زبدة جوز الهند

1 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو

1 ملعقة كبيرة زبدة لوز

2 ملاعق كبيرة حبيبات كاكاو

1 إلى 2 ملعقة من مسحوق البروتين النباتي

2 ملاعق طعام من بذور الشيا

1 ملعقة كبيرة نكتار جوز الهند

1 كوب ثلج

1 موزة مجمدة

لعمل قاعدة سريعة من حليب القنب ، اخلطي الماء وبذور القنب في خلاط عالي السرعة حتى يصبح المزيج ناعمًا.

تضاف بقية المكونات وتخلط حتى تصبح كريمية وناعمة.

لكل وجبة: 559 سعرات حرارية (من الدهون 297) ؛ الدهون 33 جم (23 جم مشبع) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 25 ملغ الصوديوم كربوهيدرات 51 جم (ألياف غذائية 13 جم) ؛ بروتين 23 جم.

يمكنك أيضًا استخدام حليب القنب محلي الصنع بدلاً من الخطوة 1 (انظر الوصفة اللاحقة) ، أو استخدام نوع آخر من المكسرات أو البذور للتنويع.

زيت جوز الهند هو إضافة رائعة لهذا العصير. ومع ذلك ، فإنه يميل إلى التكتل قليلاً عند دمجه مع الثلج. يمكنك استخدام زبدة جوز الهند بدلاً من ذلك ، والتي تحتوي على قوام كريمي (مثل زبدة الجوز) مع جميع الألياف سليمة. كلاهما سوف يعمل ، وكلاهما لذيذ المذاق.

بايتس التفاح والقرفة

الإعدادية aration الوقت: 10 دقيقة

المحصول: 10-12 حصة

1/2 كوب تمر مفروم

1/2 كوب بذور الكتان المطحونة أو بذور القنب

1/2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة

1/2 كوب من قطع التفاح المجففة ، مفرومة ناعماً

2 ملعقة طعام زيت الكتان أو زيت جوز الهند

2 ملاعق كبيرة زبدة التفاح أو العسل الخام

2⁄3 كوب رقائق شوفان

1/4 كوب بذور عباد الشمس النيئة غير المملحة أو بذور القنب أو بذور اليقطين

ضعي التمر في محضر الطعام واخلطي حتى تتكون عجينة سميكة. ضع في وعاء كبير.

أضيفي بذور الكتان والقرفة والتفاح والزيت وزبدة التفاح باستخدام شوكة أو يديك للخلط. أضف الشوفان أخيرًا.

بلل يديك بالماء أو لمسة من زيت جوز الهند وشكل الخليط على شكل كرات صغيرة بواسطة الملعقة.

ضع البذور المهروسة في طبق أو صينية. تُلف كرات التمر على البذور ، وتُغلف جيدًا.

ضع الكرات في طبق واتركها في الثلاجة لمدة ساعة. قم بتخزينها في وعاء زجاجي لتناول وجبة خفيفة سريعة.

لكل وجبة: 143 سعرات حرارية (من الدهون 63) ؛ الدهون 7 جم (مشبعة 2.5 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 22 ملغ كربوهيدرات 19 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 3 جم.

تُحفظ لدغات التفاح والقرفة لمدة تصل إلى شهرين في الثلاجة أو الفريزر. طعمها رائع للغاية بمجرد إخراجها من الفريزر!

حليب قنب محلي الصنع

الإعدادية aration الوقت: 5 دقائق

المحصول: 6 حصص

1 كوب بذور قنب

4 أكواب ماء

1 ملعقة طعام زيت جوز الهند

2 ملاعق طعام من شراب القيقب أو نكتار جوز الهند

1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفانيليا أو 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا

1 ملعقة صغيرة قرفة

ضع جميع المكونات في خلاط عالي السرعة واخلطها لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

لكل وجبة: 263 سعرات حرارية (من الدهون 189) ؛ دهون 21 جم (مشبع 26 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 6 ملغ كربوهيدرات 9 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 13 جم.

جرب استبدال بذور القنب باللوز أو الجوز البرازيلي أو بذور عباد الشمس أو المكاديميا. إذا استبدلت بذور القنب بجوز بقشرة ، فستحتاج إلى تصفية الحليب بمصفاة شبكية رفيعة أو قطعة قماش جبن أو كيس حليب الجوز لإزالة القشرة من السائل.

يمكن تخزين هذا الحليب لمدة تصل إلى أربعة أيام ويحفظ بشكل أفضل في الثلاجة في وعاء زجاجي.

يمكنك استبدال مقياس الحليب هذا بالقياس في معظم الوصفات التي تتطلب حليب الألبان.