وصفات إفطار نباتية خفيفة

لقد سمعته من قبل ، وأنت تعلم أنه صحيح: مفتاح يوم ناجح ومفعم بالحيوية هو تناول وجبة فطور متوازنة. عندما تحصل على الأطعمة النباتية الصحيحة في جسمك في الصباح ، فإنك تشعر بالارتياح - عقليًا وجسديًا. فيما يلي وصفات الإفطار التي تعتبر أخف وزناً ويمكن أن تساعدك حتى في إنقاص الوزن (إذا كان هذا هو الهدف).

عصير التغذية السائلة

وقت التحضير: 4 دقائق

المحصول: 2 حصص

2 كوب حليب أرز أو حليب لوز أو حليب قنب

2 إلى 4 ملاعق كبيرة من مسحوق البروتين النباتي (مثل Sunwarrior أو Vega)

1/2 كوب من العنب البري أو خليط التوت الطازج أو المجمد

1 موزة

1/2 كوب مانجو أو خوخ أو كمثرى مفرومة طازجة أو مجمدة

1/2 كوب ثلج

1 ملعقة صغيرة نكتار جوز الهند أو العسل الخام

1/2 إلى 1 كوب أوراق سبانخ طازجة معبأة

امزج جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح المزيج ناعمًا ولا تبقى أي كتل.

صب في كأسين واستمتع.

لكل وجبة: سعرات حرارية 186 (من الدهون 27) ؛ الدهون 3 جم (مشبعة 0 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. صوديوم 283 ملجم كربوهيدرات 31 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 11 جم.

سيحتفظ العصير لمدة ثماني ساعات في الثلاجة.

جرب إضافة ملعقة كبيرة من أي من هذه الأطعمة الخارقة: توت غوجي أو حبيبات الكاكاو أو زيت جوز الهند أو زيت الكتان أو بذور الشيا أو بذور القنب أو مسحوق الخروب أو ماكا أو ماتشا مسحوق الشاي الأخضر أو ​​زبدة اللوز أو مسحوق أكي بيري.

سيكون هذا العصير أكثر دسمًا إذا تم تجميد الفاكهة ، لذا اختر الفاكهة المجمدة كلما أمكن ذلك (أو أضف المزيد من الثلج).

منقوع الشوفان مع غوجي التوت

وقت التحضير: 10 دقائق بالإضافة إلى وقت النقع

وقت الطهي: 2-10 دقائق

المحصول: 1-2 حصص

1/2 كوب شوفان كامل

1/2 كوب ماء

1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج

1/2 كوب حليب أرز أو حليب لوز

1 ملعقة كبيرة زبدة لوز

1 حبة موز مقطعة إلى شرائح

2 ملاعق كبيرة من توت غوجي

1 ملعقة صغيرة قرفة

1/4 كوب بذور اليقطين

1 ملعقة كبيرة شراب القيقب

يُمزج الشوفان والماء وعصير الليمون في وعاء. غطيها بصفيحة وانقعيها طوال الليل في درجة حرارة الغرفة.

للشوفان البارد ، أضف باقي المكونات إلى الوعاء واستمتع بها.

للشوفان الدافئ ، أضف جميع المكونات إلى وعاء مع رشة إضافية من حليب الأرز. يسخن لمدة 5 دقائق ويقدم.

لكل وجبة: سعرات حرارية 433 (من الدهون 144) ؛ الدهون 16 جم (مشبعة 2.5 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 49 ملغ ؛ كربوهيدرات 62 جم (ألياف غذائية 6 جم) ؛ بروتين 15 جم.

إذا كنت تحب الزبيب أو بذور اليقطين طرية ، انقعها طوال الليل مع الشوفان. إذا كنت ترغب في جعل عملية التسخين أسهل ، فقم بإعداد هذه الوصفة في طباخ بطيء في الليلة السابقة وقم فقط بتشغيل الحرارة في الصباح لبضع دقائق لتسخينها.

جرب استخدام بعض هذه الإضافات بدلاً من ذلك للحصول على نكهة مختلفة: بذور الشيا أو بذور عباد الشمس أو الجوز أو التيارات أو شرائح التفاح أو شرائح الكمثرى أو حبيبات الكاكاو أو بذور القنب.

صباح الدخن جرانولا

وقت التحضير: ٨ دقائق

وقت الطهي: 25 دقيقة

المحصول: حوالي 6 أكواب

3/4 كوب من شراب القيقب العضوي النقي

1 ملعقة كبيرة حليب أرز

1/4 كوب زيت جوز الهند

4 أكواب شوفان

1–1 / 2 كوب من حبوب الدخن المنتفخة أو رقائق الدخن

3/4 كوب سمسم

1/2 كوب بذور عباد الشمس

1/2 كوب بذور اليقطين

1 كوب من رقائق جوز الهند غير المحلاة

1/4 كوب بذور الكتان

1 كوب لوز مفروم

1 ملعقة صغيرة ملح البحر

1-1 / 2 كوب زبيب أو مشمش أو توت بري (غير مكبّر)

سخن الفرن على 300 درجة فهرنهايت.

يُمزج شراب القيقب وحليب الأرز وزيت جوز الهند في قدر كبيرة ويترك جانبًا.

اخلطي باقي المكونات ماعدا الزبيب في وعاء كبير. ارميه جيدًا.

يضاف خليط الشراب ويقلب جيدا.

يُسكب المزيج في مقاليين غير عميقة أو صفيحة خبز مبطنة بورق زبدة ويُخبز لمدة 15 دقيقة. يقلب ، ثم نخبز لمدة 10 دقائق إضافية.

أخرجي الجرانولا من الفرن وأضيفي الزبيب.

بارد وتخزينها في وعاء محكم.

لكل وجبة: 281 سعرات حرارية (من دهون 117) ؛ دهون 13 جم (مشبع 4.5 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 73 ملغ كربوهيدرات 41 جم (ألياف غذائية 5 جم) ؛ بروتين 5 جم.

لا تضف الزبيب أو أي فواكه مجففة أخرى في وقت مبكر جدًا - ستصبح قاسية جدًا إذا تم خبزها في الفرن.

بدلًا من الدخن ، يمكنك استخدام نخالة الشوفان أو الكينوا أو رقائق القطيفة.

قدمي هذه الجرانولا مع زبادي جوز الهند وغطيها بالتوت الطازج للحصول على فطور شهي.

تأكد من أن الفاكهة المجففة التي تشتريها خالية من الكبريتات. Suphates هي مواد حافظة تحافظ على الفاكهة "طازجة" لفترة طويلة بعد حصادها. تحقق دائمًا للتأكد من أن الفاكهة المجففة التي تشتريها خالية من هذه المادة المضافة.

حليب قنب محلي الصنع

وقت التحضير: 5 دقائق

المحصول: 6 حصص

1 كوب بذور قنب

4 أكواب ماء

1 ملعقة طعام زيت جوز الهند

2 ملاعق طعام من شراب القيقب أو نكتار جوز الهند

1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفانيليا أو 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا

1 ملعقة صغيرة قرفة

ضع جميع المكونات في خلاط عالي السرعة واخلطها لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

لكل وجبة: 263 سعرات حرارية (من الدهون 189) ؛ دهون 21 جم (مشبع 26 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 6 ملغ كربوهيدرات 9 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 13 جم.

جرب استبدال بذور القنب باللوز أو الجوز البرازيلي أو بذور عباد الشمس أو المكاديميا. إذا استبدلت بذور القنب بجوز بقشرة ، فستحتاج إلى تصفية الحليب بمصفاة شبكية رفيعة أو قطعة قماش جبن أو كيس حليب الجوز لإزالة القشرة من السائل.

يمكن تخزين هذا الحليب لمدة تصل إلى أربعة أيام ويحفظ بشكل أفضل في الثلاجة في وعاء زجاجي.

يمكنك استبدال مقياس الحليب هذا بالقياس في معظم الوصفات التي تتطلب حليب الألبان.