وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط: المقبلات كوجبة

يعد مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​التقليدي فريدًا من نوعه حيث لا يمتلك الكثير من الناس مقبلات رئيسية ، ولكن بدلاً من ذلك يأكلون سلسلة من الأطباق الجانبية الصغيرة بما في ذلك مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة ، مثل اللحوم والفاصوليا والخضروات والحبوب والفواكه. الغداء هو الوجبة الرئيسية ، لذلك غالبًا ما يكون العشاء شيئًا خفيفًا ، مثل طبق المزة.

يعد تحضير العشاء من المقبلات أمرًا سهلاً لأن لديك مجموعة متنوعة جيدة من الأطعمة للاختيار من بينها. في الوقت الحاضر ، يمكنك العثور على العديد من مطاعم التاباس التي نشأت بنفس الفكرة المتمثلة في تقديم العديد من المقبلات الصغيرة كوجبة. فيما يلي بعض الأفكار عن الوجبات باستخدام المقبلات:

• ورق عنب لحم مع بعض شرائح الطماطم والفجل

• كرات اللحم اليونانية مع صلصة الطماطم والبروسكيتا الإيطالية وسلطة خضراء صغيرة مع صلصة الخل

• حمص كلاسيكي مع رقائق البيتا المحمصة وشرائح الخضار النيئة مثل الجزر والفلفل الحلو والطماطم الصغيرة المحشوة بالتونة

ورق عنب لحمي

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطهي: 55 دقيقة

المحصول: 40 حصة

1/2 رطل لحم بقري مفروم قليل الدهن

1 كوب برغل (حبة صغيرة) أو أرز بسمتي

1/2 بصلة متوسطة مفرومة

نصف كوب (معبأ) نعناع طازج مفروم ناعماً

نصف كوب (معبأ) بقدونس طازج مفروم ناعماً

1 ملعقة صغيرة كمون مطحون

1 ملعقة صغيرة كزبرة

1/4 كوب زيت زيتون بكر ممتاز

2 فص ثوم مفروم

1 جرة ورق عنب

3 أكواب مرق دجاج

عصير 1 ليمونة

في وعاء كبير ، اخلطي اللحم البقري والأرز والبصل والنعناع والبقدونس والكمون والكزبرة وزيت الزيتون والثوم.

ضع ورقة عنب واحدة على سطح عملك ، بحيث يكون جانب الوريد لأعلى ، وقم بإزالة الجذع إذا كان لا يزال سليماً. ضعي ملعقة كبيرة مستوية من خليط اللحم في وسط الورقة بالقرب من نهاية الساق.

اطوِ الجوانب فوق الحشوة ولفها بقوة بدءًا من نهاية الجذع ، مع ثني الجوانب حسب الحاجة. ضعها في الفرن الهولندي ، بحيث يكون جانب التماس لأسفل بحيث يكون أحد طرفيها مواجهًا لمركز القدر.

كرر ذلك مع الأوراق المتبقية والحشو ، مع وضع طبقات من الدولما على طول القاع وبدء طبقات جديدة حسب الضرورة. نسكب المرق فوق الدولما ويضاف إليها عصير الليمون. إذا لزم الأمر ، أضف الماء حتى يتم تغطية الدولما بالسائل.

ضع خمس أوراق عنب مفلطحة وصفيحة عازلة للحرارة على الدولما لتثبيتها أثناء الطهي. غطي الفرن الهولندي واتركيه حتى يغلي على نار عالية. خففي درجة الحرارة واطهيها لمدة 50 دقيقة على نار هادئة.

ارفعي الفرن الهولندي عن النار ، واكشفي الغطاء عنه ، وبرّده في القدر. باستخدام الملقط ، أخرجي الدولما برفق من الفرن الهولندي في طبق التقديم وقدميها دافئة أو مبردة.

لكل وجبة: السعرات الحرارية 46 (من الدهون 23) ؛ الدهون 3 جم (مشبعة 1 جم) ؛ الكوليسترول 4 ملغ. صوديوم 237 ملجم ؛ كربوهيدرات 4 جم (ألياف غذائية 1 جم) ؛ بروتين 3 جم.

كرات اللحم اليونانية بصلصة الطماطم

وقت التحضير: 17 دقيقة

وقت الطهي: 50 دقيقة

المحصول: 10 حصص

عبوة واحدة 28 أونصة من الطماطم المقطعة إلى مكعبات

2 كوب مرق خضروات

1/4 كوب نبيذ أبيض جاف

1 ملعقة صغيرة كمون مطحون

1 ملعقة صغيرة كزبرة

1 ملعقة صغيرة قرفة

الملح والفلفل حسب الذوق

2 رطل لحم بقري مفروم قليل الدهن

1 كوب أرز بسمتي غير مطبوخ

2 بصل مفروم

1 ملعقة طعام زيت زيتون

1 ملعقة صغيرة نعناع طازج مفروم

3 فصوص ثوم مفروم

في فرن هولندي ، سخني الطماطم ومرق الخضار ليغليان على نار متوسطة عالية. خففي النار على نار هادئة وأضيفي النبيذ والكمون والكزبرة والقرفة والملح والفلفل.

في هذه الأثناء ، يُمزج اللحم المفروم والأرز البسمتي والبصل وزيت الزيتون والنعناع والثوم في وعاء كبير. باستخدام يديك ، اعجن الخليط ولفه إلى كرات بحجم 1 بوصة.

أضيفي كرات اللحم إلى الصلصة واتركيها على نار هادئة لمدة 40 إلى 45 دقيقة أو حتى تنضج كرات اللحم ، مع التحريك من حين لآخر لتغطي كرات اللحم بالصلصة. قدميها على طبق دافئ مع أعواد الأسنان.

لكل وجبة: سعرات حرارية 318 (من الدهون 137) ؛ الدهون 15 جم (6 جم مشبعة) ؛ الكوليسترول 62 ملغ. صوديوم 294 ملجم كربوهيدرات 24 جم (ألياف غذائية 2 جم) ؛ بروتين 19 جم.

بروشيتا الايطالية

وقت التحضير: 12 دقيقة

وقت الطهي: 3 دقائق

المحصول: حصص 16

1 باغيت فرنسي

1/4 كوب ريحان مفروم

6 طماطم روما مفرومة

3 فصوص ثوم مفرومة ، بالإضافة إلى 1 فص كامل للفرك)

1/4 كوب زيت زيتون

ملح 1/2 ملعقة صغيرة

يُقطّع الرغيف الفرنسي إلى شرائح بسمك 1/2 بوصة ويوضع 6 بوصات تحت الشواية لمدة 2 إلى 3 دقائق حتى يُحمص.

شاهد الرغيف الفرنسي حتى لا يحترق. بمجرد تحميصها ، أخرجيها من الفرن وضعيها جانبًا.

يُمزج الريحان والطماطم والثوم المفروم وزيت الزيتون والملح.

اقطع أطراف فص الثوم كله.

بعد أن ينضج الخبز ، افركي كل قطعة بالثوم. وزعي خليط التزيين بالتساوي على كل شريحة خبز.

رتبي الشرائح على طبق أو أطباق فردية وقدميها على الفور.

لكل وجبة: سعرات حرارية 119 (من الدهون 36) ؛ الدهون 4 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 265 ملغ الصوديوم 17 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 1 جم) ؛ بروتين 4 جم.

الحمص

وقت التحضير: 10 دقائق

المحصول: حصص 16

علبتان من الحمص 14.5 أونصة

عصير 2 ليمون

2 فص ثوم

1/4 ملعقة كبيرة زيت زيتون

1/4 كوب معجون طحينة

ملح 1/2 ملعقة صغيرة

رشة فلفل حريف

صفّي الحمص واحتفظي بربع إلى نصف كوب من السائل. يوضع الحمص في الخلاط ويهرس حتى يصبح ناعمًا.

أضيفي باقي المكونات واخلطي حتى يصبح المزيج كريميًا. إذا لزم الأمر ، أضف السائل المحفوظ من الحمص المعلب للحصول على الكريمة المرغوبة. انقلي الحمص إلى وعاء وقدميه.

لكل وجبة: 85 سعرات حرارية (من الدهون 25) ؛ الدهون 3 جم (مشبعة 0 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 228 ملغ ؛ كربوهيدرات 12 جم (ألياف غذائية 2 جم) ؛ بروتين 3 جم.

رقائق بيتا المحمصة

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطهي: 12-15 دقيقة

المحصول: 4 حصص

4 خبز من القمح الكامل

4 ملاعق صغيرة زيت زيتون

ملح البحر حسب الرغبة

سخني الفرن إلى 375 درجة.

باستخدام فرشاة المعجنات ، ادهن كل خبز بملعقة صغيرة من زيت الزيتون. يرش ملح البحر حسب الرغبة.

قطع كل بيتا إلى 8 أسافين. رتبي شرائح الخبز على صينية خبز واخبزيها لمدة 12 إلى 15 دقيقة. تبرد رقائق البيتا إلى درجة حرارة الغرفة وتقدم.

لكل وجبة: 210 سعرات حرارية (من الدهون 55) ؛ دهون 6 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 341 ملجم كربوهيدرات 35 جم (ألياف غذائية 5 جم) ؛ بروتين 6 جم.