وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط: اليخنة القلبية

اليخنات هي وجبة رائعة من وعاء واحد. من المغرب إلى إيطاليا ، يمكنك العثور على بعض أنواع اليخنات الجديدة الرائعة التي يمكنك إحضارها إلى مائدة العائلة. على الرغم من أنها تستغرق غالبًا بعض الوقت للطهي ، إلا أنها عادة ما تكون سهلة التحضير. إنها الوجبة المثالية للتجمع بسرعة بعد ظهر يوم الأحد ثم الاستمتاع بالرائحة الرائعة حيث يغلي القدر طوال فترة بعد الظهر.

مرق الدجاج مع الحمص والطماطم البرقوق

وقت التحضير: 12 دقيقة

وقت الطهي: ساعة و 15 دقيقة

المحصول: 6 حصص

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

4 أفخاذ دجاج منزوعة الجلد

1 بصلة صغيرة مفرومة

1 ساق كرفس مفروم

1/2 ملعقة صغيرة قرفة

1/4 ملعقة صغيرة زنجبيل

1 ملعقة صغيرة كركم

1 ملعقة صغيرة فلفل

ملح 1/2 ملعقة صغيرة

عبوة واحدة 14.5 أونصة من الحمص ، مصفاة

عبوة 28 أونصة من الطماطم الكاملة مع العصير

6 أكواب مرق دجاج قليل الصوديوم

1/4 كوب عدس أحمر

1/2 كوب أرز طويل الحبة

1/4 كوب عصير ليمون

1/2 كوب كزبرة مفرومة

في قدر كبير ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة عالية. نضيف أفخاذ الدجاج ونطهى لمدة 3 دقائق على كل جانب. نضيف البصل والكرفس والبهارات والحمص ويطهى لمدة 3 دقائق لتسخين البهارات.

صب الطماطم (مع عصيرها) والمرق والعدس والأرز. يُغلى المزيج على نار متوسطة عالية ، يُغطّى ويُخفّف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة ساعة و 15 دقيقة.

يقلب عصير الليمون ويقسم اليخنة إلى ستة أطباق. زين كل وعاء بملعقتين كبيرتين من الكزبرة المفرومة وقدميه.

لكل وجبة: 346 سعرات حرارية (من الدهون 82) ؛ الدهون 9 جم (مشبع 2 جم) ؛ كوليسترول 38 ملغ ؛ الصوديوم 721 ملجم ؛ كربوهيدرات 47 جم (ألياف غذائية 6 جم) ؛ بروتين 22 جم.

يخنة المأكولات البحرية مع الجمبري وسمك القد والطماطم

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 50 دقيقة

المحصول: 6 حصص

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

1 بصلة متوسطة مفرومة

3 فصوص ثوم ، مقطعة إلى شرائح ، بالإضافة إلى 1 فص كامل

1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر المطحون

2 ملاعق كبيرة معجون طماطم

عبوة واحدة 28 أونصة من الطماطم المقطعة إلى مكعبات

1-1 / 2 كوب نبيذ أبيض جاف

زجاجة عصير محار 8 أونصات

1 ورقة غار

1 ملعقة كبيرة زعتر طازج مفروم

قشر حبة برتقالة صغيرة

1 ملعقة صغيرة بذور شمر مهروسة

2 رطل فيليه سمك القد ، مقطعة إلى قطع 2 بوصة

1 روبيان روبيان كبير غير مطبوخ مقشر ومنزوع العرق

6 شرائح من الخبز الفرنسي أو خبز الحبوب الكاملة المقرمش

ملح للتذوق

1 كوب بقدونس مفروم

في قدر كبير ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة. يضاف البصل والثوم ورقائق الفلفل الأحمر ويطهى لمدة 8 دقائق مع التحريك كل دقيقة.

يقلب معجون الطماطم ويطهى لمدة 1 دقيقة. أضف الطماطم والنبيذ وعصير البطلينوس وورق الغار والزعتر والقشر وبذور الشمر. يُغلى المزيج ويُغطّى ويُترك على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة.

يُضاف السمك والروبيان ويُطهى لمدة 10 دقائق. في هذه الأثناء ، يُشوى الخبز حتى يُحمص قليلاً على الجانبين ، من 4 إلى 6 دقائق. افركي فص الثوم النيء على كل قطعة.

يتبل الحساء بالملح ويقلب البقدونس ويقدم مع الخبز.

لكل وجبة: سعرات حرارية 417 (من الدهون 49) ؛ الدهون 5 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 180 ملغ. الصوديوم 790 ملغ ؛ كربوهيدرات 32 جم (ألياف غذائية 3 جم) ؛ بروتين 49 جم.

يخنة اليوسفي

وقت التحضير: 12 دقيقة ، بالإضافة إلى وقت التبريد

وقت الطهي: ساعة و 20 دقيقة

المحصول: 6 حصص

1 ملعقة صغيرة كمون مطحون

1/2 ملعقة صغيرة كزبرة

1 ملعقة صغيرة بابريكا

1/2 ملعقة صغيرة زنجبيل

1 ملعقة صغيرة فلفل

1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر

1 ملعقة صغيرة بودرة ثوم

1/4 ملعقة صغيرة كركم

8 أفخاذ دجاج منزوعة العظم والجلد

1/4 كوب دقيق

1 ملعقة طعام زيت زيتون

1 بصلة كبيرة مفرومة

قطعة من الزنجبيل مقاس 1/2 بوصة ، مبشورة أو مفرومة

2 فص ثوم مقطع إلى شرائح

قشر 1 ليمونة محفوظة ، أو 1 ملعقة كبيرة قشر ليمون محفوظ ، مفروم

4 أكواب مرق دجاج قليلة الصوديوم

1 كوب زيتون أخضر منزوع النواة نصفين

1 ورقة غار

عود قرفة بحجم 2 إنش

1/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة

الملح والفلفل حسب الذوق

امزج المكونات الثمانية الأولى وافرك الخليط على الدجاج. اترك الدجاج في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل ؛ بعد ذلك نرش الدجاج بالقليل من الدقيق.

سخني زيت الزيتون في فرن هولندي كبير من الحديد الزهر على نار متوسطة عالية. يُضاف نصف الدجاج ويُطهى لمدة 3 دقائق على كل جانب أو حتى يصبح لونه بني فاتح. نرفعها من المقلاة ونكررها مع الدجاج المتبقي. صفي الدجاج على مناديل ورقية.

يُضاف البصل والزنجبيل والثوم إلى المقلاة الساخنة ويُقلى لمدة 5 دقائق أو حتى ينضج. نضيف شرائح قشر الليمون إلى المقلاة ثم نعيد الدجاج إلى المقلاة.

يُضاف المرق والزيتون وورق الغار وعود القرفة ويُغلى المزيج. غطيه وخففي النار واتركيه على نار هادئة لمدة ساعة أو حتى ينضج الدجاج. انزع عود القرفة وورق الغار وقلّب الكزبرة. أضيفي الملح و الفلفل للطعم ثم قدمي.

لكل وجبة: 228 سعرات حرارية (من الدهون 93) ؛ الدهون 10 جم (مشبع 2 جم) ؛ الكوليسترول 76 ملغ. صوديوم 499 ملجم ؛ كربوهيدرات 11 جم (ألياف غذائية 1 جم) ؛ بروتين 23 جم.

الليمون الحامض هو ليمون مخلل بالملح وعصائره الخاصة. إنها شائعة في الطبخ الشرق أوسطي والمغربي. يمكنك أيضًا شراء قشر الليمون المحفوظ فقط حتى لا تضطر إلى التعامل مع باقي الليمون. ابحث عن هذه المنتجات في متاجر البقالة العرقية.

يخنة لحم البقر مع النبيذ الأحمر

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: ساعتان و 45 دقيقة

المحصول: 6 حصص

1 ملعقة طعام زيت زيتون

1 بصلة متوسطة مقطعة إلى 8 أسافين

1/2 كوب دقيق

ملح 1/2 ملعقة صغيرة

1 ملعقة صغيرة فلفل

2 رطل من كتف تشاك لحم البقر ، مقطعة إلى قطع 2 بوصة

2 جزر مقطع إلى شرائح 1/2 بوصة

2 سيقان من الكرفس ، مقطعة إلى قطع 1/2 بوصة

2 كوب فطر كريميني ، مقطّع إلى أرباع

2 فص ثوم

1 ورقة غار

2 غصن زعتر أو 1/2 ملعقة صغيرة زعتر مجفف

1/2 ملعقة صغيرة اوريجانو مجفف

2 كوب نبيذ أحمر

يمكن أن تزن 14.5 أونصة طماطم مقطعة إلى مكعبات أو صغيرة

2 كوب مرق لحم بقري منخفض الصوديوم

1 ملعقة صغيرة سكر حبيبات

1 كوب بقدونس

سخني زيت الزيتون في فرن هولندي كبير على نار متوسطة عالية حتى يسخن. يحمر البصل في الزيت لمدة 5 دقائق ثم أخرجه من المقلاة باستخدام ملقط.

في هذه الأثناء ، يُمزج الدقيق والملح والفلفل ؛ يُغمس اللحم في خليط الدقيق مع التخلص من الفائض. يُضاف اللحم إلى المقلاة ويُحمّر من جميع الجوانب ، لمدة 10 دقائق إجمالاً.

يُعاد البصل إلى القدر ويقلب في الجزر والكرفس والفطر والثوم وورق الغار والزعتر والأوريغانو. يُضاف النبيذ والطماطم والمرق والسكر مع التحريك للمزج.

يُغلى المزيج في الغليان ويُغطى ؛ خفض درجة الحرارة إلى منخفضة واستمر في الطهي لمدة 2-1 / 2 إلى 3 ساعات أو حتى ينضج اللحم. يقلب البقدونس ويقدم.

لكل وجبة: 291 سعرات حرارية (من الدهون 73) ؛ الدهون 8 جم (مشبع 2 جم) ؛ كوليسترول 47 ملغ ؛ 418 ملغ صوديوم 20 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 3 جم) ؛ بروتين 21 جم.