وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط: أطباق جانبية من الخضار الصيفية

الاستمتاع بمكافأة الصيف هو ما يعنيه العيش بأسلوب حياة البحر الأبيض المتوسط. الطماطم الطازجة والفاصوليا الخضراء والباذنجان والخيار في حالة ازدهار كامل ، وكما توضح الوصفات هنا ، يمكنك تحضيرها بعدة طرق مختلفة. ابحث عن بعض الوصفات المفضلة الجديدة لأيام الصيف الطويلة.

خيار مبرد بصلصة الشبت

وقت التحضير: ساعة ونصف

المحصول: 4 حصص

3 خيار

ملح 1/2 ملعقة صغيرة

1 كوب زبادي يوناني خالي الدسم

2 ملاعق كبيرة شبت طازج مفروم

2 فص ثوم مفروم

1/4 كوب بصل أخضر مفروم

1 ملعقة كبيرة قشر ليمون

نقطع أطراف الخيار ، ونقطع الخيار إلى نصفين بالطول ، ونزيل البذور.

قطع الخيار على شكل نصف قمر 1/2 بوصة ووضعه في وعاء صغير. رشهم بالملح واتركهم لمدة 20 دقيقة.

اشطف الخيار بالماء البارد في مصفاة واتركه حتى يجف. في وعاء صغير ، يُمزج الزبادي اليوناني ، والشبت ، والثوم ، والبصل الأخضر ، وقشر الليمون. اخلطي الخيار واتركيه يبرد لمدة ساعة على الأقل قبل التقديم.

لكل وجبة: السعرات الحرارية 66 (من الدهون 2) ؛ الدهون 0 جم (مشبع 0 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 321 ملجم كربوهيدرات 11 جم (ألياف غذائية 1 جم) ؛ بروتين 7 جم.

باذنجان مشوي وكوسا

وقت التحضير: 45 دقيقة

وقت الطهي: 8 دقائق

المحصول: 6 حصص

1 باذنجان كبير أو 2 باذنجان ياباني

1 ملعقة صغيرة ملح البحر

3 حبات متوسطة الحجم كوسة

1/4 كوب زيت زيتون

1 فص ثوم مفروم

1 كوب بقدونس مفروم ناعماً

3 ملاعق كبيرة خل بلسميك أو خل نبيذ أحمر

1/4 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر

1/4 ملعقة صغيرة ملح

1/4 ملعقة صغيرة فلفل

قشر الباذنجان بمقشرة خضروات وقطعه إلى دوائر بسمك 1/2 بوصة.

لاستخراج مرارة الباذنجان ، ضع عدة مناديل ورقية على طبق كبير.

ضع كمية وفيرة من ملح البحر (حوالي نصف ملعقة صغيرة) على المناشف وقم بتكديس حلقات الباذنجان في طبقة واحدة.

يرش ملح البحر المتبقي فوق شرائح الباذنجان.

ضع المزيد من المناشف الورقية في الأعلى والأعلى باستخدام لوح مرجح. دع الباذنجان يجلس لمدة 20 إلى 30 دقيقة. اشطف الباذنجان جيدًا تحت الماء البارد واتركه حتى يجف.

قطّع الكوسة إلى ثلاث شرائح طولها 1/2 بوصة. اشطفها بالماء البارد واتركها حتى تجف.

ادهني الشواية أو مقلاة الشواء بالزيت وسخنيها على حرارة متوسطة إلى عالية.

اشوي الباذنجان لمدة 8 دقائق لكل جانب والكوسا لمدة 4 دقائق لكل جانب أو حتى تصل إلى الطراوة المطلوبة.

يُمزج زيت الزيتون والثوم والبقدونس والخل ورقائق الفلفل الأحمر والملح والفلفل.

اسحب الخضار عن الشواية واغمس أطراف كل قطعة في الصلصة. يُسكب المتبقي من الصلصة على الوجه حسب الرغبة ويقدم.

لكل وجبة: 129 سعرات حرارية (من الدهون 86) ؛ الدهون 10 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. صوديوم 502 ملجم ؛ 10 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 2 جم.

طماطم محشوة بالأرز

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: 1 ساعة

المحصول: 6 حصص

6 حبات طماطم متوسطة

1 كوب أرز أبيض

1-1 / 2 كوب مرق دجاج

1/4 كوب بالإضافة إلى 1 كوب نبيذ أبيض

1 ورقة غار

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1/3 كوب بالإضافة إلى 6 ملاعق صغيرة جبن بارميزان مبشور

1/4 كوب بصل أخضر مفروم

1/4 كوب ريحان طازج مفروم

قطعي قبعات 1/2 بوصة من أعلى الطماطم وضعيها جانبًا.

أخرجي لب الطماطم بحذر وضعيه في قدر متوسطة الحجم. ضع الطماطم المجوفة منتصبة في طبق خبز 8 × 8 بوصات.

سخني القدر على نار متوسطة ، أضيفي الأرز إلى لب الطماطم ، واتركيها لمدة دقيقة.

يُضاف المرق وربع كوب من النبيذ وورق الغار وزيت الزيتون ويُغلى المزيج.

خففي النار واتركي المزيج على نار هادئة لمدة 20 إلى 25 دقيقة أو حتى يمتص السائل.

تجاهل أوراق الغار. ارفعي القدر عن النار واتركي خليط الأرز يبرد لمدة 10 دقائق.

سخني الفرن على 350 درجة.

أضيفي ثلث كوب من جبن البارميزان والبصل الأخضر والريحان إلى الأرز المبرد. تُملأ الطماطم بخليط الأرز.

فوق كل طماطم بملعقة صغيرة من جبنة البارميزان.

ضع الجزء العلوي على كل طماطم وقم بتغطية المقلاة برفق بورق الألمنيوم.

اخبزي الطماطم لمدة 20 دقيقة.

انزع ورق القصدير ، واسكب ما تبقى من النبيذ فوق الطماطم ، واستمر في الخبز لمدة 10 دقائق. اتركيه يبرد لمدة 5 دقائق وقدميه مع مرق النبيذ فوقها.

لكل وجبة: 236 سعرات حرارية (من الدهون 36) ؛ الدهون 4 جم (مشبع 2 جم) ؛ الكوليسترول 8 ملغ. صوديوم 197 ملجم كربوهيدرات 34 جم (ألياف غذائية 2 جم) ؛ بروتين 8 جم.

ابحث عن الطماطم ذات القاعدة المسطحة بحيث تقف بسهولة في طبق الخبز. إذا لزم الأمر ، يمكنك تقطيع قطعة صغيرة من قاع الطماطم لعمل سطح مستو.