وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط: أطباق جانبية من الخضار

الخضروات الطازجة هي أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​صحية للغاية. على الرغم من أن الخريف ليس موسمًا كبيرًا للخضروات مثل الصيف ، إلا أنه يمكنك العثور على العديد من الخيارات ، بما في ذلك القرنبيط والبروكلي والباذنجان والقرع الصيفي المتأخر. تسلط هذه الوصفات الضوء على بعض الخضروات التي يمكنك العثور عليها من سبتمبر إلى نوفمبر ، مضيفة نكهة مع الأعشاب الطازجة والتوابل وزيت الزيتون والجبن.

بروكلي وطماطم محمصة

وقت التحضير: 8 دقائق

وقت الطهي: 15 دقيقة

المحصول: 4 حصص

1 رطل من البروكلي

2 كوب طماطم روما أو كرزية

1 ملعقة طعام زيت زيتون

2 ملاعق كبيرة خل بلسمي

1/4 ملعقة صغيرة سكر أو عسل

1 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف

1 فص ثوم مفروم

ملح للتذوق

سخني الفرن على حرارة 450 درجة. اقطع زهور البروكلي بساق 1 بوصة على كل تاج.

قشر الساق المتبقية بمقشرة الخضار وقطعها إلى قطع بطول 1 بوصة.

ضع البروكلي وربع كوب من الماء في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف. ضع البروكلي في الميكروويف لمدة 3 دقائق حتى يلين. صفيها واتركها حتى تجف.

تقطع الطماطم إلى أرباع وتُقلب مع البروكلي.

رشي الخضار بزيت الزيتون وقلبيها ووزعيها على صينية خبز. شوي لمدة 12 إلى 15 دقيقة أو حتى يبدأ القرنبيط في التحول إلى اللون البني الفاتح.

في هذه الأثناء ، يُمزج الخل البلسمي والسكر والأوريغانو والثوم.

بمجرد خروج الخضار من الفرن ، ضعيها في وعاء التقديم ورشيها بصلصة البلسميك. يقلب ويقدم.

لكل وجبة: 90 سعرات حرارية (من الدهون 35) ؛ الدهون 4 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. صوديوم 43 ملغ كربوهيدرات 12 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 4 جم.

خضار مشوية بصلصة البشاميل

وقت التحضير: 13 دقيقة

وقت الطهي: 30 دقيقة

المحصول: 8 حصص

1 رأس قرنبيط

4 كوسة صغيرة

بخاخ طبخ مانع للالتصاق

1 ملعقة صغيرة من قاعدة الدجاج

3 أكواب بشاميل

1/2 ملعقة صغيرة فلفل

1/4 كوب جبن بارميزان مبشور

فلفل للذوق

1/2 كوب بقسماط

1 ملعقة كبيرة زبدة مقطعة إلى مكعبات صغيرة

سخني الفرن إلى 350 درجة. قطع القرنبيط إلى قطع 1 بوصة ، بما في ذلك الساق والأوراق.

نقطع الكوسا إلى دوائر طولها 2 بوصة ثم ربعها بالطول.

رش صفيحة خبز 9-x-11-inch برذاذ الطبخ غير اللاصق.

في قدر سعة 6 لتر ، احضر الدجاج و 8 أكواب من الماء حتى تغلي. اسلقي القرنبيط لمدة 5 دقائق ثم ضعيه على صينية خبز.

اسلقي الكوسة لمدة دقيقة واحدة ثم اخلطيها مع القرنبيط على صينية الخبز. قلبي الخضار بالفلفل حسب الرغبة.

تُسكب صلصة البشاميل بالملعقة فوق الخضار. ضعي فوقها الجبن وفتات الخبز. تُقطّع فتات الخبز بقطع الزبدة وتُخبز لمدة 20 دقيقة.

ارفعي درجة حرارة الفرن حتى يشوي ويشوي ويُطهى لمدة 3 إلى 5 دقائق إضافية أو حتى يصبح لونه ذهبياً.

لكل وجبة: سعرات حرارية 173 (من الدهون 85) ؛ الدهون 9 جم (6 جم مشبعة) ؛ الكوليسترول 25 ملغ. الصوديوم 306 ملجم ؛ 17 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 2 جم) ؛ بروتين 7 جم.

باذنجان سوتيه مع الطماطم والزيتون الأسود

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 30 دقيقة

المحصول: 6 حصص

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

3 فصوص ثوم مفرومة

1 باذنجان كبير غير مقشر ومقطع إلى مكعبات 1/2 بوصة

1 ملعقة طعام اوريغانو مجفف

28 أونصة لا يمكن إضافة الملح إلى مكعبات الطماطم

1/4 كوب كالاماتا أو زيتون أسود

1/4 كوب معجون طماطم

2 ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأحمر

1 إلى 3 ملاعق كبيرة ماء

1 كوب ريحان طازج مقطع إلى شرائح رفيعة

الملح والفلفل حسب الذوق

1/4 كوب جبن ريكوتا

في مقلاة ثقيلة ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة. يُضاف الثوم والباذنجان والأوريغانو ويُقلى لمدة 10 دقائق.

أضيفي الطماطم والزيتون ومعجون الطماطم وخل النبيذ الأحمر وخففي الحرارة إلى متوسطة منخفضة. غطي الباذنجان واطهيه حتى ينضج مع التحريك المستمر لمدة 15 دقيقة. إذا لزم الأمر ، أضف ملعقة كبيرة من الماء إلى المقلاة من حين لآخر لمساعدة الباذنجان على أن ينضج ويطهى.

أضيفي الريحان واتركيه على نار هادئة لمدة 3 إلى 5 دقائق. اضف الملح والفلفل للمذاق. ضعيه في طبق التقديم ، وضعيه مع ملاعق من الريكوتا ، وقدميه.

لكل وجبة: 118 سعرات حرارية (من الدهون 61) ؛ الدهون 7 جم (مشبعة 2 جم) ؛ الكوليسترول 5 ملغ. صوديوم 164 ملجم كربوهيدرات 13 جم (ألياف غذائية 5 جم) ؛ بروتين 4 جم.