وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط: أطباق جانبية من الخضروات الشتوية

تعد البطاطس والبروكلي والقرنبيط خيارات شتوية رائعة لأطباق حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الجانبية. غالبًا ما تكون أشهر الشتاء ، من ديسمبر إلى فبراير ، هي الفترة التي تكون فيها أقل نشاطًا ، مما يجعلها واحدة من أهم أوقات السنة لزيادة تناول الخضروات. تساعدك الألياف الإضافية والخشنة على الشعور بالشبع والرضا حيث إنك تستهلك طاقة أقل من خلال النشاط والتمارين الرياضية.

سوتيه بروكلي ربيع

وقت التحضير: 6 دقائق

وقت الطهي: 14 دقيقة

المحصول: 6 حصص

2 رطل من البروكلي ربيع

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

4 فصوص ثوم مقطعة إلى شرائح

1/2 كوب مرق دجاج

1/4 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر

انزع الأوراق من جذع البروكلي واتركها جانبًا. قطع الساق إلى قطع 3 بوصات.

سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة عالية. تُقلى سيقان القرنبيط وأوراقه والثوم لمدة 3 دقائق.

أضيفي مرق الدجاج ورقائق الفلفل الأحمر واتركيه على نار هادئة. غطي المزيج واطهيه لمدة 10 دقائق. تخدم.

لكل وجبة: 76 سعرات حرارية (من الدهون 48) ؛ الدهون 5 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. صوديوم 114 ملغ كربوهيدرات 4 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 5 جم.

إذا كان لربيع البروكلي الخاص بك سيقانًا سميكة ، فقم بتقشير الطبقة الخارجية للساق بمقشرة خضروات قبل تقطيع السيقان في الخطوة 1.

الليمون والقرنبيط والزيتون

وقت التحضير: 8 دقائق

وقت الطهي: 9 دقائق

المحصول: 6 حصص

ملح 1/2 ملعقة صغيرة

1-1 / 2 جنيه بروكلي

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

1/4 كوب زيتون أسود منزوع النواة ومقطع أنصاف

2 فص ثوم مقطع إلى شرائح رقيقة

قشر وعصير 1 ليمونة

املأ قدرًا سعته 6 لترات بالماء والملح واتركه حتى الغليان.

في غضون ذلك ، قطع زهور البروكلي من السيقان. باستخدام مقشرة الخضار ، قم بإزالة القشرة الخارجية من السيقان وقطع السيقان إلى مكعبات بحجم بوصة واحدة.

أضف السيقان إلى الماء المغلي واتركه لمدة دقيقتين ؛ أضيفي الزهيرات واتركيه لمدة دقيقة أخرى.

صفي جميع قطع البروكلي من الماء واتركيها تحت الماء البارد.

سخني زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة عالية حتى يسخن.

يُضاف البروكلي والزيتون والثوم ويُقلى لمدة 4 دقائق أو حتى يصل إلى القوام المطلوب. أضيفي قشر وعصير الليمون وقلبي وقدميه.

لكل وجبة: 84 سعرات حرارية (من الدهون 49) ؛ الدهون 5 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. صوديوم 281 ملغ ؛ كربوهيدرات 8 جم (ألياف غذائية 3 جم) ؛ بروتين 3 جم.

قرنبيط محمص بالكاري

وقت التحضير: 6 دقائق

وقت الطهي: 35 دقيقة

المحصول: 6 حصص

1 رأس قرنبيط

1/4 كوب زيت زيتون

1/2 كوب من خل النبيذ الأحمر

1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة

1 ملعقة صغيرة كمون مطحون

1 ملعقة كبيرة مسحوق كاري

1 ملعقة كبيرة بابريكا

1 ملعقة صغيرة ملح

سخني الفرن إلى 425 درجة.

قطّع القرنبيط (بما في ذلك الساق والأوراق) إلى قطع صغيرة الحجم وضعها في وعاء متوسط ​​الحجم.

في وعاء صغير ، اخفقي باقي المكونات. يُسكب فوق القرنبيط ويُقلب حتى يتغطى.

يُسكب القرنبيط والصلصة على صينية خبز وتُخبز لمدة 35 دقيقة مع التحريك كل 5 دقائق. تخدم.

لكل وجبة: 118 سعرات حرارية (من الدهون 85) ؛ الدهون 9 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. صوديوم 431 ملجم ؛ كربوهيدرات 7 جم (ألياف غذائية 3 جم) ؛ بروتين 3 جم.