وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط: باستا باللحمة

من الطرق الرائعة لعمل وجبة متوسطية مكونة من وعاء واحد هي إضافة نوع من اللحوم ، مثل الدجاج أو لحم الخنزير أو لحم البقر ، إلى المعكرونة الخاصة بك. أضف بعض الخضار وصلصة طازجة ، وستحصل على وجبة كاملة. يعد استخدام اللحوم طريقة جيدة لإضافة المزيد من الحجم إلى المعكرونة حتى لا تفرط في جزء الكربوهيدرات في الوجبة.

كلاسيك لحم لازانيا

وقت التحضير: 12 دقيقة

وقت الطهي: 1 ساعة

المحصول: 12 حصة

1 رطل لحم بقري مفروم قليل الدهن

1/2 رطل نقانق لحم الخنزير

5 أكواب صلصة طماطم

2 فص ثوم مفروم

3 أكواب جبن ريكوتا قليل الدسم

عبوة واحدة 9 أونصات من السبانخ المجمدة ، مذابة ومضغوطة حتى تجف

1/4 كوب جبن بارميزان مبشور ناعم

1/2 كوب بقدونس مفروم

1 ملعقة كبيرة اوريجانو

1/2 ملعقة صغيرة فلفل

8 نودلز لازانيا

1 كوب جبن موزاريلا مبشور

سخني الفرن على 350 درجة.

يُطهى اللحم البقري والسجق في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة حتى يتحول لونها إلى البني. يُصفّى اللحم ويُعاد إلى المقلاة ويُضاف صلصة الطماطم. يُطهى على نار متوسطة لمدة 5 دقائق.

في وعاء كبير ، يُمزج الثوم والريكوتا والسبانخ والبارميزان والبقدونس والأوريغانو والفلفل.

صب كوبين من صلصة اللحم في قاع صينية خبز 9 × 13 بوصة وفوقها 4 نودلز لازانيا (كسر القليل لتناسبها حسب الضرورة). افردي نصف خليط الريكوتا فوق النودلز. كرر الطبقات ، مع صوص طبقة الريكوتا الثانية.

نرش جبنة الموزاريلا فوقها. يُغطّى بورق القصدير ويُخبز لمدة 45 دقيقة. أزيلي ورق الألمنيوم واستمري في الخبز لمدة 15 دقيقة. اترك الطبق يبرد لمدة 10 دقائق قبل التقديم.

لكل وجبة: سعرات حرارية 337 (من الدهون 151) ؛ دهون 17 جم (مشبعة 8 جم) ؛ الكوليسترول 64 ملغ. الصوديوم 943 ملجم ؛ 22 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 3 جم) ؛ بروتين 25 جم.

مانكوتي محشي بالدجاج والبروكلي

وقت التحضير: 25 دقيقة

وقت الطهي: 45 دقيقة

المحصول: 6 حصص

12 قذائف مانيكوتي

بخاخ طبخ مانع للالتصاق

3 صدور دجاج مقطعة مكعبات

16 أوقية من البروكلي المجمد

1/4 كوب بصل مفروم

8 أوقية جبن نيوفشاتيل

1 كوب حليب

2 ملاعق كبيرة من الثوم المعمر

1/4 كوب بالإضافة إلى 1/2 كوب جبن بارميزان

1/2 ملعقة صغيرة بابريكا

اغلي 5 ليترات من الماء واطبخ المانيكوتي لمدة 7 دقائق. صفيها وشطفها بالماء البارد.

في مقلاة كبيرة غير لاصقة ، تُرش برذاذ طهي غير لاصق ، يُطهى صدور الدجاج على نار متوسطة حتى ينضج ويصبح لونه بنيًا. يضاف البروكلي والبصل المجمد ويطهى لمدة 5 دقائق. يرفع عن النار.

في هذه الأثناء ، سخني Neufchâtel في قدر على نار متوسطة منخفضة مع التحريك باستمرار حتى تذوب. اخفقي في الحليبbf1 / 4 في المرة الواحدة حتى تحصلي على صلصة رقيقة.

استمر في الخفق أضف الثوم المعمر وbf1 / 4 كوب من جبن البارميزان. خفقت فوق النار حتى تصبح ناعمة.

اسكبي نصف صوص الجبن فوق خليط البروكلي والدجاج لتغطيهما ، وقلبي حتى يتجانس الخليط. اتركه يبرد لمدة 10 دقائق. باستخدام يديك ، املأ كل مانيكوتي بحواليbf1 / 4 كوب من خليط البروكلي.

ضع المانيكوتي جنبًا إلى جنب في مقلاة 9 × 13 بوصة. تُسكب الصلصة المتبقية فوق الوجه وتُرش بالبارميزان المتبقي والبابريكا.

غطي الطبق بورق القصدير واخبزيه لمدة 30 دقيقة. أزيلي ورق الألمنيوم واخبزيه لمدة 5 دقائق. اتركي المانيكوتي يبرد لمدة 5 دقائق قبل التقديم.

لكل وجبة: 385 سعرات حرارية (من الدهون 124) ؛ الدهون 14 جم (مشبعة 7 جم) ؛ الكوليسترول 107 ملغ ؛ 856 ملغ الصوديوم. كربوهيدرات 24 جم (ألياف غذائية 3 جم) ؛ بروتين 41 جم.

الدجاج وصلصة الفودكا فوق لينجويني

وقت التحضير: 8 دقائق

وقت الطهي: 16 دقيقة

المحصول: 4 حصص

3 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد

الملح والفلفل حسب الذوق

1/2 رطل لينغويني

1 ملعقة طعام زيت زيتون

6 فصوص ثوم مفرومة

علبتان 14.5 أونصة طماطم مقطعة إلى مكعبات

1/4 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر

1/3 كوب فودكا

1/2 كوب نصف ونصف أو كريمة خفق

1/4 كوب بقدونس أو ريحان مفروم

سخني الشواية أو مقلا الشواء على حرارة متوسطة إلى عالية. نرش صدور الدجاج بالملح والفلفل حسب الرغبة واشوى على كل جانب لمدة 10 دقائق أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة.

اتركي صدور الدجاج ترتاح لمدة 5 دقائق قبل التقطيع. قطعي صدر الدجاج إلى شرائح بسمكbf1 / 2-inch.

احضر 4 ليترات من الماء ليغلي في قدر كبير. قم بطهي المعكرونة وفقًا لتوجيهات العبوة (حوالي 7 إلى 8 دقائق). بالوعة.

في مقلاة كبيرة ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة وأضيفي الثوم. تُقلى لمدة 3 دقائق ، وتُضاف الطماطم ورقائق الفلفل ، وتُطهى لمدة 3 دقائق. أضيفي الفودكا واطبخي لمدة دقيقتين.

قلل الحرارة إلى متوسطة منخفضة وقلّب الكريمة. استخدم الخلاط أو الخلاط اليدوي لخلط الصلصة حتى تصبح ناعمة.

في المقلاة ، أضيفي الأعشاب الطازجة إلى الصلصة وتبليها بالملح. قلبي الصلصة مع المعكرونة. قسّمي المعكرونة بالتساوي على 4 أطباق وضعي الدجاج فوقها. تخدم.

لكل وجبة: 386 سعرات حرارية (من الدهون 100) ؛ دهون 11 جم (مشبع 4 جم) ؛ الكوليسترول 91 ملغ ؛ صوديوم 533 ملجم 25 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 3 جم) ؛ بروتين 35 + جم.