وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط: باستا نباتية

غالبًا ما تكون أطباق المعكرونة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​أطباق جانبية أو يتم تقديمها بكميات أصغر بكثير مما اعتاد عليه الأمريكيون. على الرغم من أن تضمين البروتين في المعكرونة يعد فكرة جيدة ، إلا أنه لا يجب أن تكون جميع أطباق المعكرونة محملة بكرات اللحم وصلصة اللحم. تعد إضافة الخضار إلى المعكرونة طريقة رائعة لتقليل السعرات الحرارية وزيادة محتوى الألياف.

بوتانيسكا

وقت التحضير: 8 دقائق

وقت الطهي: 23 دقيقة

المحصول: 6 حصص

قلم واحد بسعة 12 أونصة

1/2 كوب زيت زيتون بكر ممتاز

3 فصوص ثوم مفرومة

1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر

علبة واحدة 28 أونصة من طماطم البرقوق الإيطالية

1-1 / 2 ملعقة صغيرة اوريجانو مجفف

1/2 كوب زيتون كالاماتا منزوع النوى ، مفروم

3 ملاعق كبيرة قبر ، مصفاة ومغسولة

2 ملاعق كبيرة معجون طماطم

1/4 كوب بقدونس إيطالي طازج مفروم

1/4 كوب جبن بارميزان مبشور ناعم

اغلي 4 ليترات من الماء. تُطهى المعكرونة وفقًا لتوجيهات العبوة (من 8 إلى 12 دقيقة). صفي المعكرونة واحتفظي بكوب من ماء المعكرونة.

في هذه الأثناء ، سخني زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة.

يضاف الثوم ورقائق الفلفل الأحمر ويطهى لمدة 30 ثانية. أضيفي الطماطم والأوريجانو والزيتون والكبر ومعجون الطماطم. ارفعي الحرارة إلى متوسطة - عالية واطهي لمدة 10 دقائق.

أضيفي المعكرونة المطبوخة إلى الصلصة وقلبي. إذا كانت الصلصة كثيفة جدًا ، أضف ربع كوب من ماء المعكرونة المحفوظ في المرة الواحدة حتى تصل إلى القوام المطلوب.

يُغطى بالبقدونس المفروم وجبن البارميزان المبشور ويقدم.

لكل وجبة: سعرات حرارية 428 (من الدهون 192) ؛ الدهون 21 جم (مشبعة 4 جم) ؛ الكوليسترول 4 ملغ. صوديوم 528 ملجم كربوهيدرات 50 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 11 جم.

تورتيليني بالخضار والبيستو

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطهي: 15 دقيقة

المحصول: 6 حصص

1 فلفل أحمر ، جوليينيد

1/2 رطل من الهليون ، نهايات مقطعة ومقطعة إلى قطع بحجم بوصة واحدة

1 كوسة صغيرة ، مقطعة إلى أنصاف قمر

حزمة واحدة 13 أونصة تورتيليني الجبن الطازج

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

8 حبات طماطم كرزية أو عنب ، مقطعة إلى نصفين

1/2 كوب بيستو

اغلي قدرًا بسعة 2 لتر من الماء وحضر حمامًا جليديًا (وعاء كبير به ماء مثلج). اسلقي الفلفل الأحمر والهليون والكوسا لمدة 3 دقائق.

صفي الخضار وانقليها إلى الحمام المثلج حتى تبرد لمدة دقيقتين. صفي الخضار واتركها حتى تجف.

في هذه الأثناء ، أحضر 4 ليترات من الماء ليغلي في قدر كبير. قم بطهي التورتيليني وفقًا لتوجيهات العبوة (من 4 إلى 8 دقائق).

في مقلاة متوسطة ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة عالية. أضيفي الخضار المسلوقة والطماطم واقليها حتى تسخن (حوالي 3 دقائق). أضيفي المعكرونة المطبوخة وقلبي.

يُسكب التورتيليني في وعاء التقديم ويُقلب مع البيستو.

لكل وجبة: 272 سعرات حرارية (من الدهون 128) ؛ دهون 14 جم (مشبع 4 جم) ؛ كوليسترول 23 ملغ ؛ صوديوم 261 ملغ ؛ 28 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 3 جم) ؛ بروتين 10 جم.

باستا ليمون أورزو

وقت التحضير: 15 دقيقة ، بالإضافة إلى وقت التبريد

وقت الطهي: من 10 إلى 12 دقيقة

المحصول: 8 حصص

1/2 رطل من خشب الأورزو

4 بصل أخضر مفروم

4 طماطم روما أو برقوق ، مقطعة إلى مكعبات

1 خيار ، منزوع البذور ومفروم

قشر وعصير 1 ليمونة

1/4 كوب زيت زيتون

1/4 ملعقة صغيرة ملح

1/4 كوب جبن فيتا

يُغلى 4 ليترات من الماء في وعاء كبير ، ويُضاف لسان العصفور ، ويُطهى وفقًا لتعليمات العبوة (10 إلى 12 دقيقة). صفي المعكرونة وضعيها تحت الماء البارد حتى تبرد.

في هذه الأثناء ، ضعي الخضار في وعاء التقديم. في وعاء صغير ، اخفقي عصير الليمون والقشر وزيت الزيتون والملح.

تُمزج المعكرونة مع الخضار وتُسكب صلصة الليمون فوق الخليط ويُحرّك. اتركيه يبرد لمدة ساعة على الأقل وقدميه مع جبنة الفيتا المفتتة على الوجه.

لكل وجبة: السعرات الحرارية 131 (من الدهون 73) ؛ الدهون 8 جم (مشبع 2 جم) ؛ الكوليسترول 4 ملغ. 194 ملغ صوديوم كربوهيدرات 12 جم (ألياف غذائية 1 جم) ؛ بروتين 3 جم.

باستا بيكورينو

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطهي: 12 دقيقة

المحصول: 8 حصص

1 رطل اسباجيتي

1 كوب جبن بيكورينو ، مبشور ناعماً

1 كوب بقدونس مفروم

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

1 ملعقة طعام فلفل

يُغلى 4 ليترات من الماء ، ويُضاف السباغيتي ويُطهى وفقًا لتعليمات العبوة (9 إلى 12 دقيقة).

في هذه الأثناء ، يُمزج الجبن والبقدونس وزيت الزيتون والفلفل في وعاء التقديم. صفّي المعكرونة المطبوخة وانقليها إلى وعاء التقديم واحتفظي بربع كوب من سائل الطهي.

قلبي المعكرونة لتغطي بخليط الجبن ، أضيفي 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من سائل الطهي حسب الضرورة إذا بدا الطبق جافًا. قدميها على الفور.

لكل وجبة: 297 سعرات حرارية (من الدهون 71) ؛ الدهون 8 جم (مشبعة 3 جم) ؛ الكوليسترول 11 ملغ. صوديوم 199 ملغ ؛ كربوهيدرات 43 جم (ألياف غذائية 2 جم) ؛ بروتين 1 2 جم.