وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط: سلطة الخضار

يعد استخدام السلطات كجزء منتظم من نظامك الغذائي المتوسطي طريقة رائعة وسهلة لإضافة مجموعة متنوعة من المكونات الصحية والغنية بالمغذيات. على سبيل المثال ، يعد طهي البروكلي كطبق جانبي خيارًا رائعًا ، لكن هذا الطبق يوفر فقط العناصر الغذائية الموجودة في هذا الطعام الواحد. من ناحية أخرى ، تقدم السلطات العناصر الغذائية للعديد من الأطعمة المختلفة ، مثل الخضر والطماطم والخيار والفاصوليا في طبق واحد.

سلطة يونانية

وقت التحضير: 12 دقيقة

المحصول: 4 حصص

8 أكواب من الخس الروماني المقطع إلى قطع صغيرة الحجم

4 حبات طماطم متوسطة

2 خيار متوسط ​​، منزوع البذور ومقطع إلى مكعبات

1/2 كوب زيتون كالاماتا منزوع النواة ومفروم

6 بصل أخضر مفروم

1/4 كوب بقدونس مفروم طازج

عصير حبة ليمون كبيرة

1/3 كوب زيت زيتون

1 فص ثوم مفروم

الملح والفلفل حسب الذوق

4 أونصات جبنة فيتا مفتتة

ضع أوراق الخس الممزقة في وعاء سلطة كبير.

قطعي الطماطم إلى 8 أسافين وضعيها فوق الخس. أضيفي الخيار والزيتون والبصل الأخضر والبقدونس.

في وعاء صغير ، اخفقي عصير الليمون وزيت الزيتون والثوم معًا.

تبلي الصلصة بالملح والفلفل حسب الرغبة. يُسكب فوق السلطة ويُقلب. رشي جبنة الفيتا على السلطة وقدميها على الفور.

لكل وجبة: 264 سعرات حرارية (من الدهون 194) ؛ الدهون 22 جم (مشبع 5 جم) ؛ كوليسترول 17 ملغ ؛ 280 ملغ الصوديوم كربوهيدرات 16 جم (ألياف غذائية 5 جم) ؛ بروتين 6 جم.

سلطة خبز ايطالي

وقت التحضير: 12 دقيقة

وقت الطهي: 15 دقيقة

المحصول: 4 حصص

1/2 رطل من الخبز الفرنسي القديم أو أي خبز مقرمش آخر

4 حبات طماطم متوسطة مقطعة مكعبات

1 خيار إنجليزي ، منزوع البذور ومقطع إلى مكعبات

1/2 بصلة حمراء صغيرة مقطعة إلى شرائح رفيعة

1/2 كوب زيت زيتون بكر ممتاز

1/4 كوب من خل النبيذ الأحمر

8 أوراق ريحان ، مقطعة إلى شرائح طويلة

الملح والفلفل حسب الذوق

نقطع الخبز إلى مكعبات بحجم بوصة واحدة.

سخني مقلاة من الحديد الزهر أو مقلاة ثقيلة على نار متوسطة إلى عالية. ضعي مكعبات الخبز في المقلاة واتركيها محمصة حتى تحمر قليلاً.

في وعاء التقديم ، اخلطي الطماطم (بما في ذلك العصير) والخيار والبصل.

ضعي فوقها الخبز المحمص.

اخلطي الزيت والخل والريحان في وعاء صغير وتبليه بالملح والفلفل حسب الرغبة.

يُسكب فوق السلطة ويُقلب برفق قبل التقديم.

لكل وجبة: 440 سعرات حرارية (من الدهون 255) ؛ الدهون 28 جم (مشبع 4 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 378 ملجم كربوهيدرات 40 جم (ألياف غذائية 3 جم) ؛ بروتين 8 جم.

يفضل بعض الناس ترك السلطة تتبل لمدة 30 دقيقة في درجة حرارة الغرفة قبل إضافة الخبز المحمص.

سلطة رمان

وقت التحضير: 8 دقائق

وقت الطهي: 7 دقائق

المحصول: 4 حصص

2 ملاعق كبيرة بالإضافة إلى 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

8 أونصات جبنة حلوم مبردة ، مقطعة إلى شرائح بسمك 1/4 بوصة

6 أكواب من أوراق الجرجير الصغيرة أو السبانخ

1 كوب أوراق نعناع طازجة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة وطويلة

1/2 كوب فستق

1/2 كوب بذور رمان

1/4 كوب عصير رمان معبأ

1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

الملح والفلفل حسب الذوق

في مقلاة كبيرة ثقيلة من الحديد الزهر أو غير لاصقة ، سخني ملعقتين كبيرتين من الزيت على نار متوسطة عالية.

أضف الجبن ، مع الحرص على عدم مزاحمة المقلاة ، وخفض درجة الحرارة إلى متوسطة منخفضة.

اطهي الجبن لمدة دقيقتين على كل جانب أو حتى تتشكل قشرة ذهبية اللون.

ضع الجبن المطبوخ على مناشف ورقية لتصفيفها ؛ أزل الزيت الزائد من المقلاة واحتفظ بالسلطة.

في وعاء التقديم ، اخلطي الجرجير والنعناع والفستق وحبوب الرمان معًا.

في قدر صغير ، سخني عصير الرمان على نار متوسطة حتى ينخفض ​​بمقدار النصف ، حوالي 3 دقائق.

نرفع عن النار ونضيف ما تبقى من زيت الزيتون وعصير الليمون وتتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.

قلبي مزيج السلطة مع 1/4 كوب من الصلصة.

رتبي شرائح الجبن فوق السلطة ، ورشي باقي الصلصة ، وقدميها.

لكل وجبة: سعرات حرارية 419 (من الدهون 307) ؛ الدهون 34 جم (10 جم مشبعة) ؛ الكوليسترول 45 ملغ. 418 ملغ صوديوم كربوهيدرات 14 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 18 جم.

جبنة الحلوم هي جبنة مشهورة تستخدم في اليونان وتوجد في المتاجر المتخصصة. يمكنك أيضًا شرائه عبر الإنترنت. إذا لم تتمكن من العثور عليها ، قم بشراء شرائح من جبن الموزاريلا. ادهنهم ببياض البيض ورشهم بفتات الخبز قبل الطهي حتى لا تذوب.

سلطة الطماطم والخيار والريحان

وقت التحضير: 12 دقيقة

المحصول: 8 حصص

8 طماطم روما

1 خيار كبير

1/4 كوب بصل أحمر ، مقطع إلى شرائح 1/8 بوصة ثم تقطيعه إلى نصفين

1/4 كوب من أوراق الريحان الطازجة المقطعة إلى شرائح رفيعة

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

3 ملاعق كبيرة خل بلسمي

1/4 كوب جبن فيتا

الملح والفلفل حسب الذوق

قطعي كل طماطم إلى 6 أسافين.

اقطعي طرفي الخيار وقطعيهما بالطول في المنتصف.

بملعقة ، اكشط البذور. قطع الخيار إلى نصف قمر بسمك 1/4 بوصة.

في وعاء تقديم كبير ، اخلطي كل شيء ما عدا الملح والفلفل. يتبل بالملح والفلفل ويقدم.

لكل وجبة: 65 سعرات حرارية (من الدهون 41) ؛ الدهون 5 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 4 ملغ. الصوديوم 58 ملغ كربوهيدرات 5 جم (ألياف غذائية 1 جم) ؛ بروتين 2 جم.