وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الصديقة للأطفال

كل الأطفال لديهم أذواق مختلفة. يمكن للبعض التعامل مع الكثير من التوابل ، والبعض الآخر يحب أن يكون الطعام لطيفًا. قد يكون التغيير إلى نظام غذائي متوسطي أمرًا صعبًا إذا كان لديك أكلة من الصعب إرضاءهم على يديك يرتجفون من فكرة العدس أو الفيتا. قد يكون لديك أكلة مغامرون يعتقدون أن الفاصوليا هي أفضل غذاء على الإطلاق.

هناك طريقة أخرى لتشجيع الأطفال على تجربة أشياء جديدة وهي إشراكهم في عمليات التخطيط والتسوق والطهي. سيكون الأطفال أكثر حماسًا لتجربة أشياء جديدة إذا كانت هذه الأشياء من إبداعاتهم.

جرب العديد من الوصفات المختلفة مع أطفالك لأنك لا تعرف أبدًا ما قد يعجبهم. إليك بعض الوصفات التي سيستمتع بها أطفالك لتبدأ:

ميني سبانكوبيتا

وقت التحضير: 35 دقيقة

وقت الطهي: 20 دقيقة

المحصول: 24 حصة

ثلاث عبوات سعة 10 أونصات سبانخ طازجة ، مفرومة بشكل خشن

6 أونصات (حوالي 1 كوب) جبنة فيتا مفتتة

1 ملعقة كبيرة بالإضافة إلى 2 ملعقة طعام زي زيتون بكر ممتاز

1 بصلة متوسطة مفرومة

3 ملاعق كبيرة شبت طازج مفروم

1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

1/4 ملعقة صغيرة ملح

1/4 ملعقة صغيرة فلفل

2 بيضة مخفوقة قليلاً

1 ملعقة كبيرة زبدة ذائبة

8 شرائح من عجينة فيلو مجمدة ، مذوبة

1-1 / 2 كوب فتات الخبز

سخني الفرن على 350 درجة فهرنهايت لتحضير الحشوة ، ضعي السبانخ في الميكروويف في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف لمدة 2 إلى 3 دقائق أو حتى تسخينها. باستخدام مصفاة ، صفي وعصر السبانخ حتى تصبح رطبة بالكاد ؛ انقلي المزيج إلى وعاء كبير واخلطي مع جبنة الفيتا.

في مقلاة متوسطة غير لاصقة ، سخني ملعقة كبيرة من زيت الزيتون واقلي البصل المفروم لمدة 3 دقائق. نضيف البصل والشبت وعصير الليمون والملح والفلفل والبيض إلى خليط السبانخ ويقلب جيدا.

يُمزج زيت الزيتون المتبقي مع الزبدة المذابة في وعاء صغير. ادهني ورقة الفيلو بقليل من زيت الزيتون والزبدة ورشيها بملعقة كبيرة من فتات الخبز. قطع 1 ورقة فيلو في كل مرة بالطول إلى ثلاث شرائح 4 بوصة.

تُسكب حوالي 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من مزيج السبانخ على أحد طرفي كل شريحة ؛ أضعاف كما يوضح الشكل 8-1.

ضعي المثلثات ، وجوانب التماس لأسفل ، على صينية خبز واخبزيها لمدة 20 دقيقة أو حتى تصبح ذهبية اللون. باستخدام الملقط ، ضع السبانكوبيتاس برفق على طبق التقديم. قدميها دافئة.

لكل حصة: السعرات الحرارية 78 (من الدهون 39) ؛ الدهون 4 جم (مشبع 2 جم) ؛ الكوليسترول 8 ملغ. 190 ملغ الصوديوم كربوهيدرات 7 جم (ألياف غذائية 1 جم) ؛ بروتين 3 جم.

أثناء العمل ، قم بتغطية صفائح عجينة الفيلو غير المستخدمة بمنشفة مبللة قليلاً (غير مبللة) لمنعها من الجفاف.

حساء الطمام والريحان

وقت التحضير: 18 دقيقة

وقت الطهي: 50 دقيقة

المحصول: 8 حصص

4 أرطال من الطماطم ، مقطعة إلى نصفين عبر نصف الكرة الأرضية

2 ملاعق كبيرة بالإضافة إلى 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون البكر

1-1 / 2 ملعقة صغيرة ملح البحر

1 بصلة كبيرة مفرومة

6 فصوص ثوم مقطعة إلى شرائح

4 أكواب من مرق الخضار أو الدجاج قليل الصوديوم

1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر

1 ملعقة كبيرة زبدة

الملح والفلفل حسب الذوق

1/2 كوب ريحان مقطع شرائح رقيقة

1/2 كوب جبن بارميزان مبشور طازجًا

سخني الشواية أو مقلاة الشواء على نار عالية إلى 400 درجة فهرنهايت. أزل بذور الطماطم ؛ ادهني أنصاف الطماطم بملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون ورشيهم بالملح. يُشوى جانب الجلد لأسفل لمدة 15 إلى 20 دقيقة أو حتى يصبح لونه أسود قليلاً.

في هذه الأثناء ، سخني ملعقتين صغيرتين متبقيتين من زيت الزيتون في قدر كبير على نار متوسطة. يضاف البصل والثوم ويقلى لمدة 4 دقائق. يُسكب في المرقة ورقائق الفلفل الأحمر والطماطم المشوية.

يُغلى المرق ويُخفّف النار على نار هادئة لمدة 30 دقيقة. يضاف الزبدة ويقلب حتى يذوب. امزج الحساء في الخلاط أو في القدر باستخدام عصا الخلاط حتى يصبح القوام المطلوب.

في القدر ، قم بتتبيل الحساء المخلوط بالملح والفلفل حسب الرغبة. قسّمي الحساء إلى ثمانية أوعية ، وضعي فوق كل حصة ملعقة كبيرة من الريحان المقطع وملعقة كبيرة من جبن البارميزان ، وقدّميها.

لكل حصة: سعرات حرارية 233 (من دهون 126) ؛ دهون 14 جم (مشبع 4 جم) ؛ الكوليسترول 12 ملغ. صوديوم 967 ملجم ؛ 22 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 6 جم) ؛ بروتين 7 جم.

إذا كنت تستخدم الخلاط التقليدي ، اخلط الحساء على دفعات صغيرة (1 إلى 2 كوب) لتجنب تناثر الحساء في كل مكان.

ساندوتش سمك مقلي بالفرن مع خليط الربيع الطازج

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: 20 دقيقة

المحصول: 6 حصص

1/2 كوب دقيق

1/2 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم

1/4 ملعقة صغيرة بابريكا

1⁄8 ملعقة صغيرة ملح

1 بيضة

1/2 كوب زبادي يوناني

1 كوب فتات خبز بانكو

أربع شرائح سمك 6 أونصات سمك مفلطح أو سمكة بيضاء أخرى

1/4 كوب جبن بارميزان مبشور

1 خبز فرنسي باجيت

2 كوب خلطة خس سبرينج

عصير 1 ليمونة

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

الملح والفلفل حسب الذوق

سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت.

في وعاء متوسط ​​، اخلطي الدقيق ومسحوق الثوم والفلفل الحلو والملح. في وعاء آخر ، اخلطي البيض واللبن الزبادي. ضع فتات الخبز في وعاء ثالث.

اغمر السمك في خليط الطحين وتخلص من أي فائض. اغمس السمك المطحون في خليط الزبادي ثم غلفه بفتات الخبز. ضع السمك المغطى بالبقسماط على صينية خبز.

اخبزي السمك لمدة 20 دقيقة أو حتى يصبح لونه ذهبياً. فور إخراجها من الفرن ، ضعي ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان فوق كل شريحة.

نقطع الرغيف الفرنسي من المنتصف بالطول ويغطيه السمك المطبوخ. في وعاء متوسط ​​الحجم ، اخلطي الخضار مع عصير الليمون وزيت الزيتون لتغطي ؛ الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل.

ضعي الخضار على السمك ، وقطعي الساندويتش إلى 4 حصص ، وقدميه.

لكل حصة: سعرات حرارية 424 (من الدهون 82) ؛ الدهون 9 جم (مشبع 2 جم) ؛ الكوليسترول 58 ملغ. الصوديوم 706 ملجم ؛ كربوهيدرات 49 جم (ألياف غذائية 2 جم) ؛ 35 جم بروتين.