وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط

يؤكل البيض كثيرًا في البحر الأبيض المتوسط ​​وهو خيار رائع للإفطار لأنه مصدر رائع للبروتين ويقدم فيتامينات ومعادن صحية أخرى.

على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، إلا أن تناول البيض باعتدال لم يثبت أنه له أي آثار ضارة على صحة القلب. في الواقع ، توصلت مراجعة لـ 224 دراسة أجريت على مدار الـ 25 عامًا الماضية إلى أن تناول البيض يوميًا لا يرفع مستويات الكوليسترول. لا تكن متحمسًا جدًا ، لأن بعض المعلومات مع دراسات أخرى تتعارض مع هذه المعلومات ، ولا يزال من المستحسن أن يحد الشخص العادي من الكوليسترول الغذائي إلى 300 ملليجرام في اليوم. بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 213 ملليغرام من الكوليسترول ، وكلها في صفار البيض ، مما يجعل البيض طعامًا جيدًا لتناوله باعتدال.

إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو أمراض القلب ، فتأكد من اتباع توصيات طبيبك المحددة فيما يتعلق بهذا النظام الغذائي والبيض لأن حالة كل شخص فريدة من نوعها.

غالبًا ما يستخدم سكان البحر الأبيض المتوسط ​​البيض المخفوق والفريتاتا كوسيلة لاستخدام بقايا الطعام ، وهي فكرة رائعة. فهي لا توفر لك المال فقط من خلال عدم إهدار الطعام ، ولكنها أيضًا طريقة رائعة للتسلل إلى بعض الخضروات.

كوسة وجبنة الماعز فريتاتا

وقت التحضير: 30 دقيقة

وقت الطهي: 20 دقيقة

المحصول: 4 حصص

2 حبة متوسطة الحجم كوسة

8 بيضات

2 ملاعق كبيرة حليب

1/4 ملعقة صغيرة ملح

1⁄8 ملعقة صغيرة فلفل

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

1 فص ثوم مهروس

2 أونصة جبن ماعز مفتت

سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. قطّع الكوسا إلى شرائح دائرية بسمك 1/4 بوصة. في وعاء كبير اخفقي البيض مع الحليب والملح والفلفل.

في مقلاة ثقيلة مقاومة للفرن (يفضل الحديد الزهر) ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة. يضاف الثوم ويطهى لمدة 30 ثانية. نضيف شرائح الكوسة ونطهو لمدة 5 دقائق.

يُسكب البيض المخفوق فوق الكوسة ويُحرّك لمدة دقيقة واحدة. يُغطى بالجبن ويُنقل إلى الفرن. اخبزيها لمدة 10 إلى 12 دقيقة أو حتى ينضج البيض. أخرجي الصينية من الفرن واتركيها لمدة 3 دقائق.

انقلي الفريتاتا إلى لوح تقطيع ، وقطعيها إلى أربع شرائح للفطائر ، وقدميها ساخنة أو في درجة حرارة الغرفة.

لكل حصة: السعرات الحرارية 134 (من الدهون 72) ؛ الدهون 8 جم (مشبعة 3 جم) ؛ الكوليسترول 11 ملغ. الصوديوم 324 ملجم كربوهيدرات 4 جم (ألياف غذائية 1 جم) ؛ بروتين 12 جم.

يمكنك استخدام القرع الأصفر بدلاً من الكوسة.

بيض مجفف

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 5 دقائق

المحصول: 4 حصص

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

1/4 كوب بصل مفروم

8 بيضات

2 ملاعق كبيرة شبت طازج

2 أونصة جبنة فيتا مفتتة

الملح والفلفل حسب الذوق

في مقلاة كبيرة غير لاصقة ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُطهى لمدة 3 دقائق حتى ينضج. اكسر البيض في وعاء متوسط ​​الحجم ثم اسكبه في المقلاة.

اخفقي البيض في المقلاة مع كسر كل صفار. قلّب البيض كل 30 ثانية حتى يتماسك ويصبح صلبًا.

أضف الشبت والجبن. الموسم مع الملح والفلفل حسب الذوق وخدمتها.

لكل حصة: سعرات حرارية 103 (من دهون 59) ؛ الدهون 7 جم (مشبعة 3 جم) ؛ كوليسترول 13 ملغ ؛ 268 ملغ صوديوم كربوهيدرات 2 جم (ألياف غذائية 0 جم) ؛ بروتين 9 جم.

يمكنك استبدال جبنة الفيتا بجبن الماعز. يضيف استخدام جبن الماعز طعمًا أكثر اعتدالًا ولكنه يحافظ على النكهة اللذيذة.

إذا كنت تفضل المزيد من البيض المخفوق ، ببساطة اخفق البيض النيء في وعاء صغير أولاً ثم قم بطهيه كما تفعل مع البيض المخفوق. يوضح الشكل كيفية فرم البصل.

رسم توضيحي لليز كورتزمان

يعد فرم البصل مهارة جيدة يجب معرفتها.