وصفات صديقة لمرضى السكر للأومليت والفريتاتاس

تعد الأومليت والفريتاتا (عجة البيض ذات الوجه المفتوح) من بين أفضل الطرق وأسهلها للحصول على كمية كبيرة من البروتين لبدء يومك. فيما يلي العديد من الوصفات اللذيذة للحفاظ على براعم التذوق لديك.

أومليت يوناني

الإعدادية الوقت aration: 5 دقائق

وقت الطهي: 10 دقائق

المحصول: 2 حصص

بخاخ طبخ مانع للالتصاق

1⁄2 كوب فلفل أخضر ، مقطع إلى مكعبات

1⁄2 كوب فطر مقطع

1⁄8 ملعقة صغيرة مردقوش مجفف مفتت

1 كوب سبانخ مفروم

2 بيض كامل

4 بياض بيض

1⁄2 كوب جبنة فيتا مفتتة

1 حبة طماطم برقوق صغيرة ، منزوعة البذور ومفرومة

تُغطى مقلاة كبيرة برذاذ الطهي وتوضع على نار متوسطة.

اقلي الفلفل والفطر والمردقوش حتى تنضج الخضار ، لمدة 6 دقائق تقريبًا. يُضاف السبانخ ويُطهى حتى يذبل ، لمدة 4 دقائق تقريبًا.

نخلط البيض مع بياض البيض في وعاء. يُسكب مزيج البيض فوق مزيج السبانخ في المقلاة.

يُطهى على نار خفيفة مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج البيض تقريبًا. ضعي فوقها جبنة الفيتا والطماطم وغطيها حتى يصبح البيض منتفخًا ، لمدة 5 دقائق تقريبًا. اطوي الأومليت إلى نصفين وقدميه.

لكل وجبة: 230 سعرة حرارية (من الدهون 120) ؛ الدهون 13 جم (مشبعة 7 جم) ؛ الكوليسترول 246 ملغ. 607 ملغ صوديوم كربوهيدرات 8 جم (ألياف غذائية 2 جم) ؛ بروتين 20 جم.

فريتاتا الخضار

وقت التحضير: 25 دقيقة

وقت الطهي: 15 دقيقة

المحصول: 4 حصص

1 رطل من البروكلي

8 بيضات

6 بياض بيض

1 ملعقة كبيرة ماء بارد

1 رطل سبانخ

1 ملعقة طعام زيت زيتون

2 بصل كبير

1 فص ثوم كبير

1⁄2 ملعقة صغيرة ملح خشن

1⁄4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا

1⁄4 كوب جبن ريكوتا غير دسم

1⁄4 كوب جبن أبيض طري ، مثل جبن الماعز

1⁄4 كوب جبن بارميزان مبشور طازجًا

احضر قدر متوسط ​​الحجم من الماء حتى يغلي.

قطع زهور البروكلي إلى قطع 1/2 بوصة ؛ احفظ السيقان لاستخدام آخر مثل الحساء. عندما يغلي الماء ، رشي الملح. أضف زهور البروكلي. يُطهى بسرعة لحوالي 6 دقائق ، حتى ينضج البروكلي عند ثقبه بالشوكة. صفي البروكلي في مصفاة واتركيه يبرد. اجلس جانبا.

في وعاء للخلط ، يُمزج البيض وبياض البيض والماء. امزج جيدا. اجلس جانبا.

في هذه الأثناء ، في مقلاة غير لاصقة مقاس 12 بوصة آمنة للفرن ، يُطهى البصل في زيت الزيتون حتى يصبح طريًا (من 3 إلى 5 دقائق).

نضيف الثوم ونطبخ لمدة دقيقة أخرى. يُضاف السبانخ ويُطهى حتى يذبل. انشر البروكلي فوق مزيج البصل والسبانخ في مقلاة. يرش بالملح والفلفل. اخلطي الريكوتا مع الجبن الأبيض ووزعيه على البروكلي. صب خليط البيض فوق البروكلي.

سخن الشواية.

باستخدام ملعقة مطاطية ، حرك الخضار برفق ، مع التأكد من أن البيض يمر عبر خليط البروكلي في قاع المقلاة.

لا تقلب الخليط ، لكن حرك الخضار برفق للسماح للبيض السائل بالوصول إلى سطح المقلاة. دع الخليط يطهى على نار متوسطة عالية حتى تتكون قشرة في قاع المقلاة. باستخدام شوكة ، ارفع حواف الفريتاتا وقم بإمالة المقلاة للسماح للبيض السائل بالذوبان تحتها.

عندما يجمد الخليط بالكامل ، ضعي جبنة البارميزان فوقها وضعيها تحت الشواية لفترة قصيرة ، على الأرجح لمدة 3 دقائق أو نحو ذلك ، حتى يصبح السطح ذهبيًا. قدميها في أسافين للغداء أو العشاء أو مقطعة إلى مربعات للمقبلات.

لكل وجبة: 377 سعرات حرارية (كالوري من الدهون 162) ؛ الدهون 18 جم (6 جم مشبعة) ؛ الكوليسترول 438 ملغ. الصوديوم 784 ملجم 22 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 6.5 جم) ؛ 28 جم بروتين.